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ネルシル 寝るを知る～睡眠効率を上げたい＞寝つきを良くしたい＞夜できること③～

お布団工房

寝る前は、頭がさえるような思考はせず、リラックスして自律神経を整える

寝る直前に何か考えることを入眠前思考といいます。緊張が解け、リラックスできるような思考であれば睡眠に効果的なのですが、緊張やストレスを高める思考は、睡眠には妨害的に作用します。例えば、寝つきが悪いと、私たちはなおさら早く眠ろうと考えます。しかし、早く眠ろうと考えたり、眠ろうと努力したりすればするほど目がさえて、ますます眠れなくなります。明日しなければならないことを考えた場合でも、緊張やストレスが高まりますので、これも睡眠を妨害します。これとは逆に、楽しいことを考えると興奮してかえって目が覚めてしまいますので、これも逆効果です。例えば、子供は遠足や行事の前日は興奮してなかなか寝ません。楽しいことを考えても眠れなくなるのです。何も考えなければよいのですが、寝るときにはいろいろな考えが自然に湧き上がってきますから、何も考えないようにすることも難しいのです。そこで、このような入眠前思考によって交感神経の活動が高まらないようにするには、イメージ訓練や瞑想などのリラックス法が効果的です。リラックスできるイメージを思い浮かべるようにすると不眠症患者の寝つきが良くなったことが報告されています。また、悩みがあって眠れないときは、その内容を紙に書きなぐると、その悩みが大したことでないなと思えるようになり、結果、安心して寝つくことができます。(参考・引用：睡眠習慣セルフチェックノート)

眠くないのに就床しない。寝床でTVを見たり、仕事や読書をしない

眠ろうと努力するほど脳の活動性が高まりますから、ますます目が覚めてしまうことになります。例えば、「今日も眠れないかもしれない」と思うと、「早く寝なければならない」と気になり、眠ろうと一所懸命に努力することになります。一所懸命になるほどかえって眠れなくなり、眠れないから、ますます一所懸命になるという悪循環を生むのです。眠れないからといって布団の中でTVを見たり、読書したり、スマホを使ったりすることもNGです。「布団」=「活動する場所」と脳が認識してしまうと、布団の中は眠る場所でなくなってしまい、「布団」=「眠れない」という条件付けをますます脳は強固なものにしてしまうからです。
眠れないときは、無理に眠ろうとするのではなく、「眠れたらよい」くらいの軽い気持ちでいるか、あるいはいったん布団から出て、眠くなるまでは布団に入らないようにしましょう。布団は眠くなったときに入るもの、と決めることも大切です。ただし、布団から出ても脳や交感神経の活動を高めるような行動は控え、リラックスするようにしましょう。照明が明るいと覚醒度が上がりますので、室内照明は暗めにするよう注意しましょう。視覚に頼らない行動、例えば香りや音楽を楽しんでリラックスするのもおすすめです。(参考・引用：睡眠習慣セルフチェックノート)

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