◆勢いでマラソン申し込んじゃったラン初心者向け【怪我無く、楽しくマラソン完走するには（その22）

長い距離のレースは戦略が

重要

自分は短い距離のレースは苦手
長いほうが得意なので基本
フルマラソン以上の
大会に出てました

なのでハーフのベストは正式な記録はなく
別府大分マラソンの後半を1:30で走ったのが非公認記録

なんで長いのがいいかというと
短いほうは「息が上がる」まで
追い込むのが嫌だから

あとは長いほうが戦略でカバーできる部分が大きいので
それを試行錯誤するのが楽しいから
もちろんベースとなる練習は前提
さらにプラスアルファとしての戦略

まあ、そんな大した戦略はないけど
・事前の準備
・当日の準備
・レース中の対応
そんな感じで試してることシェアしたいと思います

いわゆる「付焼刃」が好きなんですね

事前の準備になるかわかりませんが
4時間走り＋歩きや
２０キロランで試してほしいのが
「補給」の練習
（いうのが遅い(笑)）

「補給」とは水分やエネルギー源などを
走りながら補うこと

走れば当然疲れてパフォーマンスが落ちてきます
落ち具合を最小限にするのが「補給」

ハーフマラソンくらいなら無補給でも行けるかもしれません
そんなかたも走った後は水分をしっかりとったり
お腹がすいているのではないでしょうか？
ハーフ走ってものども乾かないし
お腹もすかない、なんて人はいないでしょ？
ハーフマラソンの後にもう一本走るのがフルマラソン

ダカラ補給が大事

あと、フルマラソンになると速い人で３時間
今回は６時間近くかけて完走しようとしてます

何もしなくても６時間もすればおなか減りますよね？
ましてや６時間動き続けるので…

補給は大事

いわゆる３０キロの壁を越えるポイントは
「補給」だと思っています

マラソン選手も「補給」取り損ね失速！
なんてありますよね？

・水分
当たり前ですが水分は大事
知らず知らずに発汗などで失われた水分の補給

練習ではペットボトルに水かスポーツドリンクいれて
走りながら飲んでみてください
なれないと最初は気管に入って大変かも？

のどの渇きを感じる前に早め早めに飲んでみてください

本番では紙コップでの提供が多いと思います
（中にはマイカップ持参の大会も…）
こぼすのが嫌な人は紙コップの飲み口を折って、
飲み口をとがらせて飲むといいと思います

手前の給水テーブルは混んでることが多いので
ちょっと先のテーブルを狙うのも大事

水は水分補給とともに足（太もも・ふくらはぎ）などを
冷やし、炎症による痛みを
軽くするのにも使えるので試してみてください

ただ、スポーツドリンクを間違えて
足にかけるとベタベタになるので要注意

。エネルギー
自分は高カロリーのジェル（ゼリー）を使ってました
自分はカロリーと重さと値段重視派（味は二の次）でした

ショッツ（SHOTZ）とはハニースティンガーなどを使ってました

ジェル以外にもスポーツ羊羹とかいろいろあるので
試してみるのもいいかも？

で、実際には２００キロカロリーくらいなので
３～４キロくらい走るカロリーにしかなりません

でも、肝心なのは「脳」が勘違いすること
糖分が補給されると「脳」がまだまだいける、
と勘違いしてくれます
逆に脳への糖分が減ると「エネルギー不足だ」「走るな！」
という指令を出してしまいます

なのでこまめに補給し、脳をだまし続けるといいと思います

自分は１０キロごとに補給＋大会提供の給食で
エネルギー不足にはなりませんでした

日頃甘いものを節制している方も
この日は思いっきり甘いもの（おいしいとは限りませんが）
楽しんでください

・アミノ酸（ＢＣＡＡ）
走り続けると筋肉痛になりますよね？
それを少しでも和らげるのが「アミノ酸」
筋肉の修復剤だと思っています

顆粒状のＢＣＡＡがドラッグストアなんかでも
売ってますよね？

これも１０キロごとに補給してました

エネルギーやあとに出るサプリは
練習では使いませんがアミノ酸は別

アミノ酸はキツめの練習の後
使うと筋肉痛が軽いので
活用してますね

・サプリ
１００キロマラソンやトレランなどでは
回復のためのサプリも使ってました

ＺＥＮのＤＡＲＵＭＡを愛用
そのほかにもMAGMAとかMUSASHIとかあります

結構高価なのでここ一番！って感じで使ってました

。塩分補給
足がつりやすい人はミネラル不足が原因ともいわれます

なので塩飴・塩タブレットなどで
塩分を補給するといいと思います
夏場でなくてもかなりの発汗をするので
早め早めになめるといいかも？

口さみしいのにも飴はいいですよ

・スペシャルドリンク
通常の市民マラソンではスペシャルドリンクは用意できません
なので自分はウエストポーチにペットボトルを入れて走ってました

中身は基本はちみつレモン
レモンジュース：たくさん（クエン酸で疲労回復）
はちみつ：たくさん（エネルギー源）
アミノ酸：適量（疲労回復）
コーラとか使う人もいるらしいけど炭酸が噴き出しそうなので
はちみつレモン派です

最初の頃は補給計画を手に書いてました

５キロ・１５キロ・２５キロ・３５キロにジェル
１０キロ・２０キロ・３０キロにＢＣＡＡ
みたいな

さらに給水所・給食+手持ちのスペシャルドリンク
けっこう忙しいですよね(笑)

でも、補給は本番を楽しむ
めっちゃ大事なポイント
ちょっとお金もかかりますが
準備してみて、
できれば本番前に試してみてください