そのウォーキング　効果ある？

効果的に歩けてますか

シェイプアップのために、毎日歩いている方もいらっしゃると思いますが、効果が出ていますか？

シェイプアップしたい時、どのくらいの有酸素運動をやればいいのか、ご存じの方もいらっしゃると思いますが、今日は運動の強さ「運動強度」についてアップしますね！

どのくらいの有酸素運動を行えばいいのかということは、どの位の強さの運動をやればいいのか、ってことですよね。

いくつか強度の目安になるものがあるのですが、今回は2つの方法をご紹介しますね。

主観的運動強度

まずは主観的運動強度というもの。
ボルグスケールというのがあります。

これは簡単にいうと主観的に、その運動の強さをどう感じているかによって、運動の強度が今どのくらいなのかっていうものです。
　
例えば、シェイプアップによいとされる運動強度。「楽である」から「ややきつい」は運動強度で表すと、6０～70％の運動強度になります。
この主観的運動強度の良いところは、その人に合わせた運動強度を選びやすいところにあります。
　
人によって「楽である」とか「ややきつい」と感じる、運動中の心拍数は違いますよね。
同じ年齢の人でも体力が違うので、低体力の人にとって「ややきつい」「きつい」という感じは、体力がある人にとっては「楽である」とか「かなり楽である」ということも考えられます。
　
「楽である」の目安は息が弾むことなく、運動中に話を出来る程度などと表現することもあります。
「ややきつい」は息が弾むけれど、会話することが出来る程度の運動強度といえばわかりやすいでしょうか。
　
この方法を年代別に目標心拍数で表したものもあります。

「楽である」60％の１分間の目標心拍数
　30代は135拍、40代は130拍、50代は125拍
「ややきつい」70％の1分間の目標心拍数
　30代は145拍、40代は140拍、50代は135拍
ちなみにこのような時の３０代の基準は３５才。

運動中の目標心拍数

次に心拍数で運動強度を決める方法。#カルボーネン法
運動中の心拍数（目標心拍数）を算出して、その目標心拍数になるような運動の強さを選ぶということ。
　
今は運動中の心拍数を計測できるスマートウォッチなどがあるので便利ですね。
運動中の目標心拍数を知っていれば、シェイプアップに最適な運動の強さを維持して効果を得ることが出来ます。

算出方法は次の通りです。
運動強度（％）＝（運動時心拍数-安静時心拍数）÷（最大心拍数-安静時心拍数）×100
最大心拍数は、「最大心拍数＝220-年齢
※高齢者の場合は、「最大心拍数＝207－（年齢×0.7）
　
例えば、45才で安静時の心拍数が70拍、今行っている運動時の心拍数が130拍とすると、、、
（130拍-70拍）÷（220-45才-70拍）×100＝57％
ということで、今行っている運動の強度は57％の運動強度となります。

もし70％の運動強度の運動をやりたいと思っているのであれば、57％の心拍数だとまだまだ運動強度をあげなきゃですね。

この運動強度を求める方法のいいところは、今行っている運動が目標としている運動の強度に、達しているのか知ることが出来ます。
歩いている時に毎回計算してというのは難しいので、今やっている運動の強さが自分にとって、何％くらいの運動強度なのかを知る目安になります。

最初に紹介した方法と、この方法を合わせて目標心拍数で運動すると、シェイプアップのための有酸素運動の効果を上げることが出来そうですね。
・今の心拍数は楽だな～、ちょっとキツイなぁ～等と感じている
・その感覚の時の運動中心拍数を元に計算でその時の運動強度を算出する
・ボルグスケールとカルボーネン法のすり合わせをしてマイスケールを作る

歩いてるけど効果がない

頑張って長時間歩いているのになかなか効果が出ない時は、運動強度が低いのかもしれませんね。

実は有酸素の効果は短時間でも得られます。
ただしシェイプアップの効果として脂肪燃焼して、体脂肪率や体組成を調整するのであれば、それなりの時間が必要です。
例えば１日に１回の有酸素運動で60分も、1日に数回に分けてトータル60分の有酸素運動は、計算上は同じ消費カロリーです。

その時に目的とする運動強度で有酸素運動を行うと効果が見えやすいですね。
継続していると有酸素運動の効果として、心肺機能の向上がみられます。
心肺機能が向上すると、安静時の心拍数が少なくなる、運動中の心拍数が上がらなくなるということがあげられます。

普段から心拍数のチェックを行っていると、体脂肪率や体組成の変化だけでなく心肺機能の向上を確認出来ますよ。もし体脂肪率に変化があまり見られなくても、心肺機能は向上しているみたいだから、このまま続ければ体脂肪率や体組成も変化するねって励みになります。

どちらにしても折角シェイプアップするために運動をするのなら、運動の強さ、運動中の心拍数をちょっと意識してみましょう。

※安静時の心拍数は安静時の体温や血圧と考え方は一緒です。本来は仰向けで心拍数が安定している状態で測定します。簡易に測定するのであれば、レッスンの前後に測定していただくような方法で構いません。