個人的瞑想のすすめ
※この投稿は、CCS Advent Calendar 2021 4日目の記事です。
昨日の記事は国大くんがmenuでランク１位になった話。
https://note.com/kunidai/n/n9c0d8404b694
明日の記事はまだないけど、ほむくんが爆笑必至の記事を書いてくれるようです。
以下本文
みなさま～(五里霧中)、千葉大学2017年度入学、工学部(元)所属、CCSも(元)所属のさんだすです。
正直文章書くのあんまり得意じゃないんですけど、枠が結構空いてたからなんか書こうかなって感じで書いてます。よろしくお願いします。
特に悩みが頭の中をぐるぐる回って寝られないとか、心を落ち着けたい人に読んでもらいたいかなと思います。
瞑想のメリットとしては、思考のリセット、副次的に悩みの悪循環から解放される相対的な幸福感や睡眠導入と考えています。
もっと良い方法を知っている瞑想自信ニキがいたら是非教えてください。
さて、タイトルにもある通り、瞑想について紹介していきたいのですが、皆さんは瞑想と言う言葉を聞いたときにどのような印象を覚えるでしょうか？
人それぞれだとは思いますが、意識高い系の人や、カルト宗教の人が言っているような胡散臭い印象を覚える人が多いのではないでしょうか。
少なくとも、精神を病んでいた僕が勧められた時はそんな印象を持っていました。中学生くらいの頃にネットで見て、軽くやってみても余り効果を感じられなかったからかもしれません。
胡散臭いと思っていた僕が実践する気持ちになったのは、勧めてきた人が信頼している医師であったこと、当時入院中で時間が有り余るほどあったからです。
別に失うものもそんなにないし、少し継続してみようかという気持ちでやっていました。
勧めてくれた先生が一冊の本、
図解 「マインドフルネス瞑想がよくわかる本」(記憶があやふやだけど恐らく)を貸してくれたため、それを読みながら実践していきました。
この本は瞑想についてのざっくりとしたまとめと、二種類の瞑想(サマタ瞑想/ヴィパッサナー瞑想)の実践法について書かれていて、1時間くらいで読める分量だったと思います。全てが納得はできませんでしたが、宗教色や思想についての記載があまりなくて少し好感を覚えた記憶があります。
まずはサマタ瞑想とのことだったので、それを実践しました。
結果としては、そのまま自分にやりやすいやり方に発展させていったため、ヴィパッサナー瞑想は身に付きませんでした。
ここで僕が覚えている、サマタ瞑想の手法を紹介します。
1,静かな環境でリラックスできる体勢になる。
静かな環境が無い場合は耳栓等で対応する。室温も気にならないような環境にすると良し。
体勢は、背もたれのある椅子に浅く座ったり、胡坐や結跏趺坐(よく座禅のイメージで想像される物)が紹介されていましたが、僕の場合は座り方が下手なのか腰や肩が痛くなったため布団に仰向けになっています。
2,目を瞑る、もしくは半目になる。
慣れてきたら半目がおすすめという説もありますが、視界で物が動くと気になるので僕は目を瞑る事が多いです。
3,鼻呼吸をして、鼻に空気が通る感覚、腹の膨張収縮に意識を向ける。
鼻呼吸で今吸ってるな、今吐いてるなという感覚を意識します。個人的には鼻の内側の皮膚に空気が当たる感覚が一番意識しやすいと思ってます。
もう一つ、腹が今膨らんでいるな、縮んでいるなという感覚を同時に意識します。多分腹式呼吸だけど、あんまり考えずに両方意識すれば良い気がします。
他の手法だと、数息観という息の数を数える(無限だったり、10まで行って0まで戻るのを繰り返す等の)ものや、意味のない言葉を繰り返し考えるといった手法もあります。
この説明の項で興味深かった話があります。
人間の認知について、同時に3つ以上の事は意識できないと言うものです。
例として挙げられていたのは、知っている曲の歌詞を読むとメロディーが同時に頭に浮かぶというもので、
さいた さいた
チューリップの花が
ならんだ ならんだ
あか しろ きいろ
どの花見ても
きれいだな
この歌詞を見ると、恐らく脳内に曲が流れると思います。
次にこれを、足の先の感覚に意識を集中させながら読んでみてください。
頑張って音階を意識しようとしなければ、先ほどとは違ってただの文章として感じるんじゃないかと思います。(個人差はあるかもしれませんが）
この瞑想法は、認知の意識できる枠を呼吸と腹の動きに持って行かせることで、他の雑念を考えないようにするというものになります。
4,雑念をラベリングして意識を戻す。
とは言っても、実践してみるとすぐに雑念が湧いてくると思います。
それは明日の事や過去の事から、足が痛いとか、背中がかゆい、首が寒い、口に唾が溜まるみたいな事かもしれません。
そのまま放置しておくと、どんどんその気持ちが膨らんで呼吸に意識を向けるどころじゃなくなると思います。
そんな時に、雑念をラベリングして、意識を呼吸に戻す言葉を心の中で唱えるという事をします。
僕の例で言うと、上記書籍に書いてあった通りのもので、
かゆみの場合、「かゆみ かゆみ、戻ります。」
悩みの場合、「雑念 雑念、戻ります。」と心の中で唱えます。
細かい仕組みは書籍に書いてあったような、あんまり納得できなかったような気がしますが、呼吸に意識を戻せるまで何回か繰り返すと戻せます。
「かゆみ」や「雑念」がラベルで、「戻ります」はあらかじめ決めておく意識を戻すための言葉です。
手法としては以上で、これを繰り返すうちに何も考えていない状態になります。イメージとしては、脳を休めているとか、起きたまま寝ているような状態です。泥酔している時の落ち着いたバージョンとも言えるかもしれない。
実践してみると、恐らくコツが必要そうだなと感じると思います。
僕も実践した最初は失敗、そのまま寝てしまいました。
中学の時はそれを3日程続けて、時間を無駄にしている気がしてやめましたが、去年の僕は時間があったのと、不眠症気味で眠りにつけるという事もメリットになったので継続することが出来ました。
1,2週間ほど、昼間に実践して1時間ほど昼寝するというのを続けていた結果瞑想状態を自覚していくようになりました。
最初は5分くらいだったのが、少しずつ伸びて今は30分くらいまでは軽く出来ます。とりあえずは長時間やる必要性は感じていないので、それ以上追及していませんがやろうと思えば可能だと思います。
主治医の先生の受け売りではありますが、瞑想は思考を一度止める事、脳を休めることにメリットがあるということも慣れてくるにつれて実感しました。
コツを掴むまでにそこそこ時間はかかりますが身に付けて損はないものかなと思っています。
以下に個人的なコツや応用を紹介します。
瞑想のコツ
・成功させようとしない。
瞑想状態に入ろうと意識すると気が張ってしまうのかなかなか意識を集中できません。時間がかかるということを受け入れて成功したらいいやくらいの気持ちで臨むのがおすすめです。
・明るさもラベル付けする。
部屋を暗くして目を瞑ったほうがやりやすいですが、日中等どうしても明るさを感じる時もあると思います。光もラベル付けすればそのうち気にならなくなります。
例:「ひかり ひかり、戻ります。」
・気にならなくなる雑念と気になる雑念を区別する。
悩みの思考や痛み、かゆみ、寒さ、暖かさのような感覚はラベル付けして呼吸に意識を向けるとそのうち気にならなくなります。
しかし、尿意や空腹感、口の中に唾が溜まった感覚は強い不快感となり、なかなか意識をそらしにくいです。
トイレに行く、何か口に入れる、定期的に唾を飲み込む等した方が最初は楽だと思います。
・筋弛緩法を応用する。
リラックスしようとしても体がこわばっている事があります。
気になる部位に5秒ほど力を入れて力を抜くようにするとこわばりが緩和されます。
僕の場合は、各部位の糸を抜くイメージで力を抜くこともありますが、概念的なので試して分からなければやらない方が良いと思います。
・顔の力を抜く。
顔の力を抜くことは割と有用だと感じます。
特に目に力が入っているとなかなか瞑想状態に入れないです。
顔は筋弛緩法というよりは、顔の外側、後頭部の方に皮膚が引っ張られる感覚を意識すると良い気がします。目、鼻、口でそれぞれ部位の周りの皮膚の力を抜くようにしましょう。
応用
・寝るために使う
意識を手放そうと考えると寝るためにも使えます。寝つきが悪い人はやってみてもいいかも。鼻呼吸を吸うのも吐くのも深めにすると眠気を感じます。酸素不足とかなんじゃないかと疑ってます。
心の中でどうでもいいやとか死んだように寝るとか唱えるのも良い気もします。泥酔して横になっている時の、細かいことが気にならない間隔を覚えておくのもおすすめ。
・瞑想以外にも呼吸を意識する
慣れてくると呼吸の意識が常態化して、普段動揺したときとかも呼吸に意識を向けるようになりました。深呼吸すると落ち着くってのは割と本当らしいです。
・トランス状態
ちょっと胡散臭いと感じられそうな事なんですが、瞑想中にストンと意識が落ちて(寝てはいない)感覚が鋭敏化することがごくたまにあります。
僕の場合4ヶ月くらいして初めてなりました。
過集中のような感覚と、多幸感がしばらく続きました。脳内麻薬をフルで注ぎ込んだような...明晰夢のように終わった後は結構疲れていました。
その後調べたところ、トランス状態、変性意識状態と呼ばれるもので体験談は結構あるようでした。
トランス状態に入る方法みたいなスピリチュアルなサイトは未だに胡散臭いものだと思ってるけど、瞑想から入る事もあるというのは事実なんだなと経験して初めて思いました。
終わりに
以上が個人的な瞑想の紹介でした。
誰かのヒントになると良いなと思います。
この他にも、ここ一年メンタル改善を試行錯誤して得た知見は何個かあるんですが、当てはまるかは人それぞれだと思うので気になったら僕に聞いてください。(一応、文末にここ一年で個人的に役に立った書籍を一冊紹介しておきます。)
それでは、引き続きアドベントカレンダーをお楽しみください。
・いやな気分よ、さようなら コンパクト版 デビッド・D.バーンズ https://www.amazon.co.jp/dp/4791108485/ref=cm_sw_r_tw_dp_6DG62C8EWDEB55A9JXAW
入院中に先生に貸して貰った本、厚くて読み切れなかったので退院後に購入して少しずつ時間かけて読み切りました。
読書認知行動療法というもので、少し本とか読む元気出てきたかなという時におすすめ。認知行動療法はカウンセラーの手腕に左右されるけど、これはメンタル改善のやる気があれば自分で飲み込んでいけるかなと思います。
推敲協力:珈琲王子