3月に5000m14分台で走る目標の35歳男性の1月のトレーニングメニュー

C. Murasawa

11月末から1月3日までは心の休養期間ということで意気込むことなく練習量を増やすことを狙いとして過ごしてきました。結果として、12月の走行距離は437kmとなって、昨年で最もボリュームの大きな月になりました。詳しくはコチラ。

というわけで心の休養期間も終わり、一定の練習量をこなしつつしっかりと充電もでき、最高の滑り出しになりました。また、12月25日から1月3日の10日間は年末年始休暇を利用して全体で200km走ることに決め、これも無事走破出来ました🎊

さて次のターゲットですが、基本的には4月30日に開催予定の市町村対抗駅伝になります。と言ってもまずは選手に選ばれなくてはいけませんので、3月の選考会（5000ｍor5kmロード)である程度結果を出す必要があります。嬉しい悲鳴なのですが当駅伝部は非実業団チームとしては非常にレベルが高いため、5つある一般男子区間に選ばれるためには5000ｍ14分台ぐらいで走る力は必要になる見込みです。ということで、3月に5000ｍをキチンと(14分台目安で)走れるような計画でメニューを立てています。まずは1月の高強度日のメニューを。

1月5日(水)　100m バウンディング2~3本　フリーラン(距離、ペース設定なし、10ｋｍ程度をややきついと感じるペースでやめたくなるまで）
1月8日(土)　1000m×10 3’10” r200m jog 60"
1月12日(水)　100m バウンディング2~3本　200m×5(100m jog) 2set
1月15日(土)　400m×15(70"-72" r200m jog 60")
1月19日(水)　100m バウンディング2~3本　8000ｍペース走(3'20"/km前後)
1月22日(土)　3000m(9'30")＋3000m(9'20")＋1000m(2'50") つなぎ1000m jog 5'程度
1月26日(水)　100m バウンディング2~3本　200×5(100mjog) 2set
1月29日(土)　10000mTT

この他、日曜日は基本的に20km程度jogし、土曜日の高強度練習の翌日の疲労が溜まっている状態でゆっくり、そして長く走ることで満遍なく筋繊維に刺激を与えるイメージで行います。その他の日は10km程度を目安に走りますが、疲れているときは基本レストにします。また週2回程度（日or月曜日朝、水曜朝あたり）、ノルディックハム、デッドリフト、リバウンドジャンプ、ドロップジャンプ等を(多分)やります。全ての練習は薄底シューズ（ミズノ、ウェーブクルーズ）かトレッドミルを裸足で走ります。屋外jogはなるべく芝生で走ります。12月からのボリュームを維持しつつ(400km/月ぐらいを目安に)、強い刺激の比率を少しずつ高めていきます。

冬季は走スピードが上がりにくいですし、速いペースのトレーニングが少なくなり、筋腱への大きな刺激が少なくなるため、特にふくらはぎやアキレス腱に瞬間的に大きな力がかかるような負荷をバウンディングやスプリントによってかけるようにしています(もちろん、基本的な走技術を高める意図もあります)。筋トレや100ｍバウンディングを行うと疲労で持久系トレーニングのタイムが落ちますが、この時期はタイムを求めずにより幅広い種類の負荷をかけることの方が重要と考えます。こんな感じの基礎的なトレーニングを中心に行った状態で10000ｍを31分台ぐらいで走れればまずは合格点。そこから3月にかけて、よりレースに近い負荷をかけて行けば31分中盤から前半が狙えるぐらいに仕上がると予想します。とりあえず1月はこんな感じで。