1500ｍ3’45”切りを目指す有力若手選手にあやかって1500m 4'00"切りを目指す35歳男性のトレーニングメニュー（3月末ー6月まで）

C. Murasawa

3月の長野市駅伝部内の5000m TTにて14分台を出すことをターゲットにここまでトレーニングを行ってきました。

結果としては15分12秒ということで残念ながら14分台には届きませんでした。ラスト400mで軽くふくらはぎを故障してしまったことは5秒程度影響しているとは思いますが、それでも14分台までは少し足りずでした。トレーニング自体はこれまでになく順調に行えており、14分台を出せる力は付いているとは思うのですが、まだまだ練習のTTで14分台を出せるほどには力がついていないといったところでした。

とはいえ、35歳にして過去最高レベルのパフォーマンスレベルには達している実感があるのでここまでのトレーニングにはとても満足しています。少し気持ちを切り替えて再び意欲的に取り組むために、3月7〜11日は完全休養をとり以降基礎的なトレーニングから再開しました。以下、3月7日〜ここまでのメニュースレッド。

さて、3月6日の5000TT以降は、明確なターゲットもなく惰性でここまでトレーニングを実施してきた感があり、少し気持ち的に物足りなくなってきました。そろそろ次のターゲットを決めて所謂「目的を持ったトレーニング」とやらをやりたいと思っていたところです。

そんな中、長野市駅伝部の白川選手から1500ｍのメニューを立てて欲しいとオファーをいただきましたので、ノリに乗ってる若者の勢いに乗っかってちゃっかり自分も速くなっちゃおう大作戦を決行します🎊

といっても白川選手は1500ｍ3'49"の自己ベストをもつ非常に力のあるランナーでして、全国で戦えるレベルを目標にしています。私はそのレベルのランナーの指導経験などがあるわけではないので、なんとなく現状のやり方の延長で進めるのではなく、より確信を持って進めるための下準備が必要と思いました。そこでトレーニング戦略について、白川選手との相互理解を深めるとともに、その理解が客観的に的外れでないか、より良くできないかを議論することを目的として、某トップチームの方々を交えてオンラインミーティングを開催しました。
（あえてお名前は伏せさせていただきますが本当にありがとうございました😭）

たくさんの貴重なアドバイスをいただきとても有意義でしたし、目標とするレベルで競技をされている方の生の声を聞けてモチベーションも上がりました。また私が目指す方向性もある程度理解してもらえたと思うので、良いスタートが切れたように思います。というわけで、(需要があるかどうかは不明ですが)「白川選手の1500ｍ3’45”切りにあやかって村澤の1500m 4'00"切りを目指すトレーニングメニュー」を大公開します❗️
白川選手は、5月14日の中部実業団、6月4日の日体大記録会がターゲットのレースとなります。4月までは長距離系のトレーニングをメインに行なってきており10000mぐらいまではしっかりと走れる下地が既にできているので、徐々に1500ｍのレースペースや、それより速いスピードを出すように切り替えていきます。ただし、合間には持久系のトレーニングやクロスカントリーなどを入れて力みがでないように配慮しています。今回、新たな取り組みとしてプライオメトリックトレーニングを導入していきます。調整期の方針としては、レース1週間前からは疲労が溜まらないようにプライオ、スプリント・スピード系のメニューは行わず（瞬発系の疲労回復には時間がかかると考えているため）、2-3日前の調整も本番よりも長く遅い1600〜2000ｍを余裕をもって走ることを計画しています。詳細は以下の通りです。

基本メニュー
月曜日：プライオのみ（ランニング無し）
火曜日：60分jog（できるだけ不整地で）
水曜日：朝プライオ＆筋トレ　夕：高強度メニュー（以下）
木曜日：60分jog（できるだけ不整地で）
金曜日：60分jog（できるだけ不整地で）
土曜日：高強度メニュー（以下）
日曜日：ロング走(20km前後)

白川選手のメニュー

3/30(水) バウンディング, 400m + 300m + 200m(60”以内+ 45”以内＋28”以内, r60”(100mウォーク)) jogは少なめに　※200*nでも可
4/2(土) 2000m(5’40”以内)+r60”+10000m(3’20”/km〜)
4/6(水) 1200*2 (3’18”- 3’10” r5’) (2本目はほぼ全力，レースのペース感覚をつかむ)
4/7,8はなるべく長めにjog (15~20km)
4/9 5000m(土)　長野市記録会  (9割以上で)　有酸素能力の確認，コンディション次第だがそこそこ良いタイムで走りたい
4/13(水) 200m*10 (30”以内，r200m70”jog) (力まず軽めに，動きの確認とリフレッシュが目的)
4/16(土)クロカン 10000m(3’25”/km) + ウインドスプリント　(軽めに終わらす，春季選手権に向けて力みを取る)
4/17(日) 15km jog (できればクロカンで)
4/20(水) 2000ｍ5’35” (一定ペースで、スパートしない)
4/23(土) 前日調整( jog + ウインドスプリント)
4/24(日) 1500m　春季選手権 （ラストスパートをしっかり）
4/27(水) jog+ウインドスプリント
4/30(土) 市町村対抗駅伝（6~8km）
5/4(水)8000~10000mクロカン走（力みを取る）
5/7(土) 2000m+300m(5’40” + 45”以内, r100m jog，2000は設定を守り300は1500のラストをイメージして)
5/11(水) 1600m+60”rest+200m(4’32”(68”/周)-30”, イーブンペースで200mはラストスパートをイメージしつつリラックスして流す)
5/14(土) 1500m 中部実業団　
5/15(土) 5000m 中部実業団
5/18(水) 200*10
5/21(土) クロカン12000m
5/25(水) 3000m(8’30”以内)
5/28(土) 1000m(2’40”)＋r2'+ 6000m(3’10”/km)
6/1(水) 調整 1600m(72”-70”-68”-63”) ラスト300ｍだけレースのイメージで
6/4(土) 1500m　日体大記録会

村澤のメニュー
こちらはターゲットが市町村駅伝(4/30)、県選手権(6/25,26)あたりになりますので、5月は白川選手の引っ張りを行いつつ、トレーニング量を確保できるように工夫していく予定です。（オマケっぽくなってしまった😅）

3/30(水) バウンディング, 400m + 300m + 200m(60”以内+ 45”以内＋28”以内, r60”(100mウォーク)) jogは少なめに
4/2(土) 2000m(5’50”以内)+r60”+10000m(3’20”/km〜)
4/6(水) 1000+1000 (2’45”- 2’37” r5’) (2本目はほぼ全力．レースのペース感覚をつかむ)
4/7,8はなるべく長めにjog (15~20km)
4/9 5000m(土)　長野市記録会  (9割以上で)　有酸素能力の確認，コンディション次第だがそこそこ良いタイムで走りたい
4/13(水) 200m*10 (30”以内，r200m70”jog) (力まず軽めに，動きの確認とリフレッシュが目的)
4/16(土)クロカン 10000m(3’25”/km) + ウインドスプリント　(軽めに終わらす，春季選手権に向けて力みを取る)
4/17(日) 15km jog (できればクロカンで)
4/20(水) 1200~1600ｍ (67"/400mペースで引っ張る)
4/23(土) 前日調整( jog + ウインドスプリント)
4/24(日) 1500m　春季選手権 
4/27(水) jog+ウインドスプリント
4/30(土) 市町村対抗駅伝（6~8km）
5/3(火) 北信地区記録会（1500m?）
5/7(土) 2000m+300m(5’40” + 45”以内, r100m jog，2000は設定を守り300は1500のラストをイメージして)
5/11(水) 1600m+60”rest+200m(4’32”(68”/周)-30”, イーブンペースで200mはラストスパートをイメージしつつリラックスして流す)
5/14(土) 3000m+2000m+1000m(クロカン)
5/18(水) 200*10
5/21(土) クロカン12000m
5/22(日) 裸足10kmレース
5/25(水) 2000m(5’40”以内) + r2'+ 10000m(3'30"/km~)
5/28(土) 1000m(2’50”)＋r2'+ 6000(3’10”/km)
6/1(水) 調整 1600m(72”-70”-68”-63”) ラスト300ｍだけレースのイメージで
6/5(日) ハーフマラソン

以降未定 coming soon

6/25,26 県選手権　1500m&5000m

頑張るぞー🔥