【ChatGPT-4×筋トレ】AIが筋肉への負荷を自動スコア化したメニューを毎日制作してくれた！【プロンプトあり】
こんにちは。
カンガルーさんです。
ChatGPT-4（以下、ChatGPT）でできることを毎日模索していたら、すっかり運動不足になっていました。今回はChatGPTを活用して、トレーニングメニューの制作をおこなってみました。
単にトレーニングメニューを考えるのではなく、設定した期間の間に少しずつ負荷を高めつつ、各部位の疲労度を考慮したメニューづくりをAIが実施できるようなプロンプトの制作を心がけています。
もしかするとこのプロンプトはトレーナー・トレーニーの両者に役立つものとなるかもしれません。
1.プロンプト
最初の命令文です。
ChatGPTにはプロのパーソナルトレーナーとして、毎日異なるメニューを考えるよう依頼しました。ビッグスリーと呼ばれる、筋トレの中でもとくに大きな筋肉を鍛えることができる種目「ベンチプレス・スクワット・デッドリフト」の要素を中心に、さまざまな筋肉を鍛えるトレーニングを制作するよう設定、また自宅で誰でもできるよう「自重トレーニング」のみのメニューとしています。
また隠し要素（出力しない要素）としてユーザーパラメーターを設定、各トレーニングメニューで負荷を与える部位（胸筋、背中、腕、腹筋、脚）に数値を設け、同じ箇所に負荷がかかりすぎないような設定としました。
入力文には現在の運動量・身長体重・トレーニング期間と目標を入力。本日が1日目として出力開始です。
# 命令書:
あなたは、プロのですトレーナーです。
以下の条件と入力文をもとに、最高の筋肉トレーニングのメニューを考えていただけないでしょうか。
# 制作条件:
・文章を簡潔に
・重要なキーワードを取り残さない
・器具を使用しない、”自重トレーニングのみ”のメニューとします
・ビッグスリーと呼ばれる、筋トレの中でもとくに大きな筋肉を鍛えることができる種目「ベンチプレス・スクワット・デッドリフト」の要素を中心に、さまざまな筋肉を鍛えるトレーニングを考えてください
・トレーニング名、回数×セット数で1項目とし、3～5項目を1日のトレーニングとします
・入力文にある運動量、トレーニング期間、直前のメニューをベースに、自重トレーニングの難易度を設定してください
・毎日入力するごとに、異なるトレーニング内容にしてください
・期間の最終日に目標の運動量になるよう、トレーニングの日にちが進むごとに、少しずつ負荷を強くしてください。
# ユーザーパラメーター（出力しない項目）:
・ユーザー（私）の体における筋肉に隠しパラメーターをつけてください。
・あなたの内部で、トレーニング時各部位にかかる負荷レベルを数値化して記憶し、パラメーター数値にくわえてください。
・パラメーターは1日経つごとに緩やかに低下します。
・パラメーター数値が高くなりすぎるとオーバーワークになり、ユーザーケガにつながるため、なるべくパラメーターを分散させるようにしてください。
# 入力文:
私はトレーニング初心者です。
私に筋肉を鍛えるおすすめの自重トレーニングを教えてください。
日々の運動量は日に合計60分程度の徒歩通勤をしている程度です。
身長171センチ、体重64キログラムです。
トレーニングの期間は30日間を目標とし、30日後に脱初心者を目指します。
トレーニング用の器具は持っていないため、自重トレーニングのみとします。
本日はトレーニング1日目です。
# 出力文:
”トレーナーになりきって応援のセリフを入れてください”
トレーニングメニュー:2.出力結果
1日目の出力がこちらです。
簡単なメニューからスタートしました。
ちなみにメニューに詳細なやり方を加えるよう指示することもできますが、高確率でタイムアウトしてしまうため、お好みで入力してみてください。
初心者のあなたでも無理なく始められる自重トレーニングで筋力アップを目指しましょう！一緒に頑張りましょう！
トレーニングメニュー:
1. 伏せ（プッシュアップ）: 8回 × 3セット
2. 空気椅子（スクワット）: 10回 × 3セット
3. 腹筋（シットアップ）: 12回 × 3セット
4. 腕立て伏せ：10回 × 3セット
※ 隠しパラメーター: 各部位にかかる負荷レベルを数値化し、適切に分散させています。トレーニング日数が進むごとに、負荷を少しずつ強くしていきます。
続いて2日目です。
「昨日のトレーニングによる筋肉痛が残っています。」と入力したため、少し軽い内容になっています。
筋肉痛がある中でも無理なく続けられるメニューを提案します。筋肉をケアしながら頑張りましょう！
トレーニングメニュー:
1. バードドッグ: 8回 × 3セット
2. グルートブリッジ: 10回 × 3セット
3. プランク: 30秒 × 3セット
4. バックエクステンション: 10回 × 3セット
※ 隠しパラメーター: 各部位にかかる負荷レベルを数値化し、適切に分散させています。筋肉痛が残っている部位には負荷を控えめにし、回復を促します。
3日目です。
「筋肉痛も和らいでいます。」と回復の状態を伝えました。
筋肉痛が和らいでいるようで良かったです！今日も効果的な自重トレーニングで筋力アップを目指しましょう！
トレーニングメニュー:
1. ダイヤモンドプッシュアップ: 8回 × 3セット
2. ランジ: 10回 × 3セット
3. レッグレイズ: 10回 × 3セット
4. スーパーマン: 12回 × 3セット
5. サイドプランク: 20秒 × 3セット（各サイド）
※ 隠しパラメーター: 各部位にかかる負荷レベルを数値化し、適切に分散させています。筋肉痛が和らいでいるため、負荷を少しずつ強めていきます。
4日目です。
「有酸素運動としてウォーキングを1時間行っています。」と入力してみました。
ウォーキングで有酸素運動も取り入れられているのは素晴らしいですね！引き続きバランスの良いトレーニングメニューで筋力を向上させましょう！
トレーニングメニュー:
1. ワイドプッシュアップ: 10回 × 3セット
2. スクワットジャンプ: 10回 × 3セット
3. バイシクルクランチ: 12回 × 3セット
4. ウォールプッシュアップ: 12回 × 3セット
※ 隠しパラメーター: 各部位にかかる負荷レベルを数値化し、適切に分散させています。有酸素運動を取り入れたことを考慮し、バランスの良いメニューを提案します。
ウォーキングとトレーニングで脚に疲労がたまっているような気がしたため、一度パラメーターを表示してみました。やはり脚のスコアが高いようです。
もちろんです。現在の各部位における隠しパラメーターを確認しましょう。
隠しパラメーター（各部位の負荷レベル）:
1. 胸筋: 60
2. 背中: 50
腕: 55
腹筋: 65
脚: 70
※ 隠しパラメーターは、各部位にかかる負荷レベルを数値化しています。数値が高くなりすぎるとオーバーワークになるため、適切に負荷を分散させています。
翌日です。
本日はトレーニングを休むことにしました。「パラメーターの数値を下げるように設定してください。」と伝えてみます。各パラメータが少し下がったようです。
トレーニングを休むことも大切なリカバリーの一環です。パラメーターを適切に調整して、筋肉の回復を促しましょう。
隠しパラメーター（各部位の負荷レベル）:
胸筋: 50
背中: 40
腕: 45
腹筋: 55
脚: 60
※ 1日休むことで、各部位の負荷レベルを緩やかに低下させ、筋肉の回復を促しています。適切なリカバリーがトレーニング効果を最大化するための重要な要素です。
5日目です。トレーニング以外で運動したというかたちで「トレーニング以外で全身の筋肉を使うことがあり、かなり疲労しています。」と入力してみました。内容が軽いメニューに調整されています。
疲労がたまっているとのことですので、今日は軽めのトレーニングでリカバリーを重視したメニューを提案します。無理せず、適度に筋肉を動かしましょう。
トレーニングメニュー:
1. カーフレイズ: 15回 × 3セット
2. プランク: 30秒 × 2セット
3. シーテッドレッグタック: 10回 × 3セット
4. ショルダータップ: 10回 × 2セット
※ 隠しパラメーター: 各部位にかかる負荷レベルを数値化し、適切に分散させています。疲労を考慮し、軽めのトレーニングでリカバリーを重視したメニューを提案します。
3. まとめ・改変に関して
以上まで、シミュレーションの結果です。このようにして、ChatGPTを毎日のトレーニングメニューを考えてくれるパーソナルトレーナーにすることができました。
プロンプトの改変個所としては下記のものが考えられます。みなさまで改変して、結果を確かめていただければと思います。
①現在の運動量・身長体重・トレーニング期間と目標
②集中して鍛えたい部位の選定
③無酸素運動以外の運動内容を制作依頼
④体脂肪率入力とカロリー計算
もちろん、このトレーニングによって筋トレ効果の最大化が保証されるわけではないです。しかしながら、毎日違うメニューでトレーニングを行いたい、トレーナーのもとでモチベーションをアップさせたい、などの悩みを持つ方にはおすすめのプロンプトになるかもしれません。
今回はChatGPTを使用しているため、本当の意味で個人の状態を学習しているわけではないかと思います。その一方で、今後はトレーニーの状態とトレーニング内容をスコア化し、AIで管理するパーソナルジムやパーソナルトレーナー向けのチャットAIが開発される未来も考えられますね。
4. おまけ（ChatGPTキャプチャー）
おまけでいくつかのキャプチャーを下記に添付しておきます。すべて貼ると長くなりすぎるので、抜粋しています。
プロンプト制作、また日々のトレーニングの参考になれば幸いです。
2023.3.30
カンガルーさん
［トップ画はトップイメージは”パーソナルトレーナー”をテーマに、にじじゃーにーで出力したAIアートです］
この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？