習慣は環境からつくられる

普段私は医療者として利用者様に運動を指導する仕事をしています。
仕事の中で悩むのが運動や活動を『続けれない』こと。
どうしたら人は継続が身につくのだろう？

習慣が鍵になることとしては、ダイエット、生活習慣病の改善、勉強などがあげられます。
私は30を過ぎてからお腹まわりに少しお肉がついてきたため、筋トレを習慣にしようと考えました。
まずは自分からと、習慣に関する学び・実践をおこなってきました。
実践した結果として1日20分程度実践。2ヶ月で5kg減量することができました。
私の実践も含めて紹介させていただきます。

筋トレをしよう！を思い立ったとき皆さんはまず何を考えますか？
・ジムに通ってモリモリに鍛えよう。
・まずはやっぱりランニングでしょ。
・スタンダードな腕立て・腹筋からはじめようかな。
などと考える方が多いと思います。
私はどれもしませんでした。

私は実践したのは
・小さくはじめる
・決まった時間・決まった場所
・仲間といっしょに

小さくはじめる

ジムはお金かかる。なにより、準備に時間がかかってしまいますよね。
時間を確保する。歯磨きする。顔洗う。ジャージに着替える。移動する。
受付をする。など　
家でぼんやりとしていた状態から最短でも30分以上はかかってしまいます。
人は作業までに工数が多ければ多いほど面倒に思ってしまい、行動に移せないものです。
なので運動を実践するのに良いのは、まさに今いる場所です。
今いる場所なら0秒スタートも可能です。

例えば
立って歯磨きをしながら階段の1段目で片足立ちしつつつま先だち
→これふくらはぎ（下腿三頭筋）にごりごりに効きますよ。
床に座っていたら、椅子の座面に手を起きお尻を持ち上げる。
→これは二の腕（上腕三頭筋）にごりごりに効きます。

このように普段の生活の中で、簡単に行えるものを選択。即実践できるものがおすすめです。
時間を確保してやろう！と思うと結局確保できずやれないですよね。
サクッと小さくはじめるのが習慣化につながります。

環境で習慣をつくる

運動を習慣化する上で、意志に頼るのはNGです。
皆さんも一時的には「絶対やせる」「もうおやつには手をつけない」
と固く心に誓ったことはありますよね。でもその意志だけでは３日坊主になってしまいます。
大事なのは環境です。
私が運動の中で取り入れたのは

ゴムバンドをリビングの見えるところに置いておく
ゴムバンドはおすすめです。
コンパクトで場所をとらず邪魔にならない。
手にとりサクッと伸ばすだけ。その割に負荷はかなり強い。
方法を工夫すれば姿勢を変えずに全身の筋力を鍛えることができますよ。

ヨガマットを広げたままにする
これも工数の関係です。毎回片付けると。「あーどこにしまったかな？奥から出さなきゃ」と余計なストレス・時間が加わってしまいます。
私はもういっその事出しっぱなしにしてしまいました。

目に見える場所に運動の道具があると、TVを見る時間。ちょっとした隙間時間にサクッと行えることができます。

仲間と一緒に

習慣は環境の工夫などを取り入れたとしても一人でつくるのは難しいものです。
そんな時は家族や友人と一緒にやるのが良いですね。
誰かが頑張っていると自分も頑張らなくてはと思うものです。

家族が一緒にやってくれないとしても『宣言』するのも良いですね。
「半年で5kg痩せる」「毎日10分運動する」を宣言。
家族に管理してもらい、声をかけてもらう。ちょっとした罰をもらうのも良いかもしれません。
私は妻と一緒にはじめました。妻のYoutubeのエクササイズ音楽が流れてくると自分もやらねばとなっていました。

さいごに

習慣化には３が肝となります。まずは３日。その次は３週間。次は３ヶ月。
3ヶ月を乗り越えればもうこっちのものです。ストレスなく、意志を使わずとも身体が動くようになります。
小さくはじめ、環境を工夫し、仲間と一緒にを実践することで習慣をつくる参考になればありがたいです。