「東京マラソン2024で“3時間10分”を切ろう大作戦」が成功したので振り返ってみた
人生初の東京マラソン、走ってきました！そして無事に完走することができました。
去年は出られなくて本当に悔しかったから、スタートで紙吹雪がプシュ〜！！ってあがったとき、もうそれだけでちょっと泣きそうになった･･･！気候も最高だったな（僕にはちょっと寒くて、出生前はやられそうだったけど）。
そして結果は･･･
ネットタイムで3時間6分22秒（グロスで3時間7分22秒）と、昨年10月に水戸黄門漫遊マラソンで記録した3時間21分19秒を大幅に更新することができました。めちゃくちゃ嬉しかった👏
まずは応援にきてくださった皆さま、一緒にレースに出場した友だち、ケアに注力してくださった先生方など、お世話になった皆さまに感謝したいです。あと家族も。本当にありがとうございます！きっとこれから先の人生で、忘れることのない最高の1日になりました。
この良い記録は、正直なところ「東京マラソンだから出た記録」だと感じます。コースは坂がほぼ無くとても走りやすかったし、土地勘があることが何より大きい。脳が常に「今どこにいるのか？次はどこに向かうのか？」を把握できていると、こんなに消費エネルギーが少なくて済むんだ！と驚きました。
一方で、今回の記録はラッキーだとは思っていません。自分で狙って達成できたと感じています。ですので、自分自身の後学のためにも、水戸黄門漫遊マラソン2023から東京マラソン2024までの約4ヶ月間を振り返ってみようと思います。
1.水戸黄門漫遊マラソン2023で感じた課題
まずは昨年の、水戸黄門漫遊マラソン2023。ここに出場するまでのベスト記録は、3時間59分40秒でした。いわゆるサブ4。
当時、僕はとにかく怪我をしがちで、走行距離をちょっと増やしては足を痛めて･･･を繰り返していました（今も大きくは変わってない）。足がかなりのO脚だったり回内していたり側弯症だったりで、とにかく痛めやすいのです。O脚矯正に病院に行ったら、断られたくらいO脚。なので当時、サブ3.5を目指すために「とにかく足の耐久性を上げること」だけに集中していました。
そして出場した水戸黄門漫遊マラソン2023。そこで3時間21分19秒を記録することができました。夏にいっぱい走り込めたのが良かった。詳細はこちらから。
このレースは、もう限界ギリギリまで出し切りました。最後はへとへと。足も棒でした。これが今の自分の最大出力だった、とゴール後は疑いませんでした。
でも、しばらく経ってから時計の計測データを振り返ってみると、こんな疑問が浮かんできたのです。
マラソンを走っているあいだ、ずっと心拍数が145前後と低めだったのはなぜ？
後半めちゃしんどかったのに、前半と後半のハーフタイムがほぼ一緒だったのはなぜ？
「しんどかった」を具体的に考えると、主に「足の重さ」だけだったのはなぜ？
これを少し言い換えると、
「足の耐久性」が低いせいで、心臓の強さを活かせてないのかもしれない
後半に「しんどい」と感じてから、意外と粘れるタイプなのかもしれない
どうせ後半で足が終わるなら、前半は息があがるくらい突っ込んでも良いのかもしれない
そんな反省点、課題が浮かんできていました。次の東京マラソンは、このあたりをどうにかすれば、また良い記録が狙えるかも？と思い、約4ヶ月間の練習メニューを組むことにしたのでした。
2.東京マラソン2024に向けて計画した練習
普段は仕事を結構がっつりやっているのと、家族との時間も大事にしているので、そこまで練習に避ける時間は多くありません。
寂しがりなので、本当はランチームに所属したりもしてみたいけど、土日に参加するのはまだしも、平日夜にぽんぽん外出することもなかなか難しい。なので、基本的にはボッチ練ばっかりです。誰も練習を考えてはくれないので、ターゲットレースが決まったら上記画像のようにガツッと数ヶ月分の練習を決めてしまうことが多いです。
今回、東京マラソンに向けての練習は「リディアード式」を参考にしたのですが、まずは練習を組むにあたって、自分の強みと弱みを整理することから始めました。
■強み
・スピードが十分にある
・マラソン後半で粘ることができる
・どんなことがあっても足が攣らない
・本番のメンタリティが強い
■弱み
・足の耐久性が弱い（スピードは関係なく、長距離耐性が低い）
・持久力が弱い（やや速めのペースを長く維持することができない）
・すぐにお腹を壊す
・本番直前のメンタリティが弱い
この整理を踏まえて、東京マラソン2024で良い記録を出すためのポイント練習を決めていきました。ちなみにこのときの目標は、なんとなく3時間15分くらいかな？と考えていました。
練習メニュー
足の耐久性をつける①＝“ジョグ中心の走り込み期間”を長く設ける
足の耐久性をつける②＝“長い時間を走る練習”を頻繁に設ける
持久力をつける①＝“40分間の速めのペース走”を本番前に積む（キロ4分20秒）
持久力をつける②＝“60分間の遅めのペース走”を本番前に積む（キロ4分40秒）
心を安定させる＝直前に大変な予定はいれない、花粉症の対策、お菓子は食べない、など
スケジュール（全体）
11~12月：走り込みをする期間（ジョグのみ、ポイント練習なし）
1月前半：スピード練習でキレを取り戻す期間
1月後半〜2月前半：持久力を鍛える期間（週2でポイント練）
2月後半：疲れを抜く期間
スケジュール（週間）
(月) 休み
(火) ジョグ（しっかりめ）
(水) ポイント練習（持久力系）
(木) ジョグ（しっかりめ）
(金) 休み
(土) ジョグ
(日) ポイント練習（耐久性系）
3.まもなくレース出走、調子は好調？
これらの練習を経て、いざ東京マラソン2024本番を迎えました。練習の消化率はほぼ100%。大きな怪我もトラブルもなく練習を積めていました。速くなってきている実感も持てていました。
「これはもう少しいけるかも」
最初にそう実感したのは、1月のハイテクハーフマラソンで90分を切ることができたとき。ここでキロ4分11秒でハーフを走れたので「もしかしたら3時間15分ではなく、10分に目標を変えてもいいかも？」と思いました。
2月。調子は上々。しかし、ラスト2weekで梨状筋を痛めてしまい、さらに持ち前の直前のメンタリティの弱さによってその痛みが激化。「これはまた自分のメンタリティの弱さによって脳が傷ませているだけだ･･･そうに違いない･･･」と言い聞かせるも、ぐんぐんと痛みが増します。
そして本番5日前。なぜか腸腰筋や膝など、傷んでないはずのところがグングンと痛みます。もはや自分でも理由がわかりません。誰かに教えてほしいです。そんなところ痛むわけないから！ってことが、本当に起こってしまうのです。
整体や鍼に何度も行き、酸素カプセルに入ったりサプリを摂ったり･･･。これは次回以降の反省に持ち越しですが、仮説としてはやはり「脳のコントロール」が僕の場合は必要なんだなと感じています。たぶん、気負いすぎて交感神経が優位になりすぎているのかも。多感になりすぎるのだと思います。
そして前日。痛みは引きません。結局、この1週間は(火)以外は走ることができず、無念のランオフ続きとなりました。さすがにもう理想の記録である3時間10分は厳しいかもな〜〜とうっすら思っていました。でも、ネガティブになるのではなく、それならそれでいい、全力で、今が自分の最高の調子だと信じてやろう、と言い聞かせていました。
そんなこんなで前日。もう前日は傷んでもいいから、身体に「明日走るからよろしく」と伝えようと思い、2kmジョグ+流し3本だけ走りました。
あとは祈りです。頼む、アドレナリン。なんとかしてくれ。そう願いつつ眠りにつきました。当然、こんな性格なので夜はまったく眠れず、22時にベッドに入ったのに3時くらいまで起きてました。
でも睡眠はできなくても、寝転んでいるだけで7〜8割同等の休息効果があるらしいです。なので、特にそわそわはせず、ゆったりと寝転んでいました。
4.ちなみに、準備物はどんな感じ？
余談ですが、いつも忘れものをしちゃうので、今回ははじめて準備物リストをつくりました。初めてマラソンに出る友人もいたので、大活躍！
いつもは余計なことを考えなくていいように（乳首浮いてるなとか、汚れ目立つなとか、コーディネート合ってるかなとか）、真っ黒なウェアで出場することが多いのですが、今回は人生最後の東京マラソンかもしれない！と思ってちょっとだけ派手にしました。白のアームカバーも買っちゃった。
シューズはアンダーアーマーのベロシティエリート1。本当は大好きなBROOKSのカーボンシューズを履いて出たかったのですが、3はやや合わなかったのと、4はめっちゃ良かったけど発売が直前すぎたので、今回はこっちを選びました。次回はハイペリオンエリート4で走りたい！
ちなみに、初めてのカーボンシューズです。怪我が多いので、カーボンは避けていました。でも正直、足の耐久性さえどうにかなれば、カーボン履いただけで5分くらいは伸ばせるだろうという淡い期待もありました（実際、走り終わってもやっぱりカーボンはすごい、と思いました）。
ジェルはアミノサウルスエリートを2つ、マグオンの梅とピーチを2つ。これらはいつもの僕の定番です。ここに、オレは摂取すの新フレーバー：グレープ味を持っていくことにしました。このグレープ、ほんとに良かった。飲み心地がサラサラしてて、甘さがキツくなる後半でもグビッと飲めます。次も絶対に持つ。
当日朝、食事はいつもどおり梅干しごはんとお味噌汁（塩っぱめ）、バナナ1本とはちみつ。行き道でカステラを2切れ食べました。あと、前日から経口補水液もグビグビ飲めるだけ飲んでいました。ちなみに、前日の晩ごはんは力うどん。
現地に着いてからは引きつづき経口補水液を飲みつつ、アミノバイタルジェル1本、アミノローディングサウルス1袋、葛根湯、カツサプ4錠、VESPA1本を飲みました。あとはグルタミンのサプリを1カプセル。大体いつもどおり。こう見るとめちゃくちゃ飲んでるな？？？
9:10のスタートに対して、今回は早めに8:20くらいに整列。それでグロスとネットのタイム差がちょうど1分でした。でも本当に待機中、めちゃくちゃ寒くて、もっと遅くても良かったかもと思いました。インナーファクトのエマージェンシーシートを身体に巻いて待機したけど、かなりエマージェンシーだった･･･。
あとは余談ですが、レース後のケア補給物もたくさん持っていきました。ボディメンテのゼリー1袋、VESPAのリカバリー1袋、ビタミンBやマグネシウムなどのサプリ、アミノバイタルのBCAAたっぷりのやつなどなど。それをできるだけ早めに補給します。結局身体バッキバキなので、効果があるのかは未だにわかりません･･･！ランニングはお金がかかりますね。
5.いざ！僕の東京マラソン2024がはじまる
そして号砲が鳴りました。
さあ、気になるアドレナリンはどうか？よし、上々。
若干の足の痛みは感じるものの、前日に感じたほどの不安はなく、感覚的に「今日はDNFはしなくて良さそうだな」と、スタートしてすぐに実感できました。相変わらず本番には強いぞ！と、自分の身体に感謝しました。
最初の1kmのラップまで時計は見ず、渋滞もあったので自分の感覚では「キロ4分40~45秒」くらいで走っていました。実際はどうだろうけど。
だいたいレースのときはこの「今どれくらいで走ってるでしょうクイズ」を自分にします。身体の感覚と、実数値の答え合わせをして調子を計ります。今回の1kmラップはキロ4分31秒。よし、感覚よりも速いぞ、とまた1つ自信をつけます。
2km地点。目の前に3時間10分のペーサーがいらっしゃって少し付いて走ってみたのですが、転倒しそうなくらい団子状態だったこと、給水が取りにくそうだなと思ったこと、また何より「ずっと付いていくだけだと思い出に残らなさそう」と思ったことなどから、すぐにペーサーより前に出ることに決めました。この判断は勇気がいりました。
背景として、今回の東京マラソンのレースプランは、水戸黄門漫遊マラソンの反省を活かして「①前半から突っ込むこと＝心拍数155~160くらいで走ること」「②ペースでいうとキロ4分25秒で押すこと」「②そこから後半は粘れるだけ粘ること」を掲げていました。前半はあまりセーブせず、攻める走りをしようと思っていました。あと、給水は必ずポカリ2杯+水1杯を全給水所で取ると決めてました。
10kmまでは好調。心拍も155くらいでプランどおり。給水も取れているし、集中もできている。何よりも知っている町並みを走るのが本当に気持ちいい！そんな感じで快走できていました。
しかし、問題発生。「早めに待機列に並ぶ」という慣れないことをしてしまったせいで、めちゃくちゃトイレに行きたくなってしまったのです。もう前半ハーフは、ほぼトイレのことしか考えていませんでした。このたむじょーさんの動画で話していることと、ほぼ同じ感情を味わっていたのでぜひ参考までにご覧ください笑。
ずっと「次はトイレに行こう･･･ぜったい行こう･･･」と思いながらも、もしこのせいで3時間11分とかだったら一生後悔しそうと思って、結局行けず。でも途中で汗をかきだすと尿意が消えたのでラッキーでした。
19km地点。明確に1段階、身体のキレが落ちます。練習では「キロ4分20秒でハーフのペース走」が出来ていたので、アドレナリンが出ているレースで19kmでズシンと来るとは･･･ちょっと早すぎるで･･･と感じました。
そこで、体内会議開始（走っているあいだはよく会議してる）。
「心臓はどう？→大丈夫そ」
「足はどう？→うーん、まあ大丈夫そ」
「おしっこはどう？→なんか汗かいて大丈夫そ」
まあまあ大丈夫そうだったので、そのままキロ4分25秒で押すことにします。ジェルを飲んでごまかしました。
ハーフ通過。1時間33分ちょい。3時間10分を目指すとすると、約2分の貯金がある。予定どおりだったので一安心しました（しかし、ほんとはこれはグロスタイムで、実は3分貯金があった）。
つまり、1kmあたりざっくり8秒の貯金。3時間10分を切るには、ここから先はキロ4分39秒でokなわけです。これは精神的にかなり楽でした。でも引き続き押せるところまでそのまま。
27km地点。このあたりで集中が切れます。僕はこの「集中が切れる」という感覚が明確にあるのですが、なんと言うか、視界が広がってしまうんです。集中していると視野が狭くて、前を走っているランナーの服のロゴとか、シューズ裏のデザインとかをずっと見て黙々と深呼吸しながら走っているのですが、集中が切れると、パァッといろんなものが見えてしまいます。
まあ、そう思ってた頃に、ちょうど前職の先輩が「みんみん！」と呼んでくれて応援してくれたこともあり、視野がパァッと。ここでドッと疲れがきて（先輩のせいではない笑）、身体が重くなって、こうなるともう集中はなかなか出来ません。
こうなったときの対策として、今回は「アガる曲」をいくつかセレクトして用意していました。ガーミン265には音楽も入るので、ピピピと触りながら今聞きたい曲を流します。そのとき流したのは、Ｍｒｓ．ＧＲＥＥＮ ＡＰＰＬＥのニュー・マイ・ノーマルでした。最高にハマってた。
ここからは内に内に集中するのではなく、外に外に開けて、思いっきり応援を浴びて、いい音楽を聞いて、開放する時間のはじまりです。サングラスも取って、太陽を浴びまくります。こうすると、ガツンと切り替えられるのです。
ちなみにイヤホンはAnkerのSoundcore AeroFit Proを使っています。オープンイヤーだし、僕は片耳しかつけないので、応援もちゃんと聴こえつつ音楽も聴けます。めちゃくちゃランナーの方におすすめです。
30km地点。ここで左膝にビキッ！！というダメな痛みが走ります（ランナーならわかってもらえるはず笑）。筋肉というより、腱が傷んでいる感じのやつ。左の鵞足炎くらいの位置。あと、みぞおちと脇腹が傷んでしまい、呼吸も浅くなります。また体内会議をしましたが、「左の膝は結構やばいかも」という感じでした。
でも、たまたまそこで、とあるランチューバーさんが「痛いところに水をかけたらマジでマシになる」と言っていたことを思い出して、そこから全給水で膝に水をかけました。たまに間違ってポカリもかけました。すると不思議、ほんとにちょっとマシになったのです。見ていたよかったYouTube。
あと余談ですが、このあたりで冒頭に書いていた「土地勘があることのメリット」をひしひしと感じました。
たしかに後半はいつも通りもれなくキツかったのですが、水戸黄門漫遊マラソンやちばアクアラインマラソンのときと比べると「次にどんなエリアに進んでいくのか？」が明確にわかるので、気持ち、ちょっとだけ体感時間が短く感じるのです。「まだ･･･？どこまで行くの･･･？」がほんとに少なかった。
35km地点。ここの有楽町〜芝公園の往復は土地勘がなかったのでさすがに長かったですが笑、そんなこんなであっという間にラスト数kmに迫ります。ここらへんで既にキロ4分35秒くらいまで落ちていたのですが、3時間10分を切れることは確信しました。
すると、ここまでやってきた練習とか、直前の出張時にもかなり体調崩さないように頑張っていたこととか、家族に迷惑をかけたこととか、何よりこの東京マラソンに出られたことが心から嬉しくなって、急いでサングラスをかけてボロボロと泣きました。
しかもこのエリア、知り合いで応援してくれる人がたまたま多くて、みんな「10分切れる！いけるよ！」などと声を張ってくれてて、ハイタッチとかもしれくれて、今思い出してもグッと込み上げてくるものがあります。
そして40km通過。最後の石畳の直線です。
僕は去年、このエリアで友人や大迫選手を応援していました。本当に本当に走っている人が羨ましくて、帰るときめちゃくちゃ悔しい気持ちで帰った記憶があります。そのことを思い出しつつ、ついに石畳へ突入。
すると、両サイドからいろんな国籍の方が身を乗り出して大声で応援してくれているんですよね。しかもめっちゃ距離が近くて。ここが僕はいちばん東京マラソンで最高の光景だと感じました。
「全世界がオレを応援してる！！！」
と思ったら、ボロボロの身体なのにめちゃくちゃ力が湧いてきて、最後はキロ3分50秒ペースでラストスパートしていました（水戸黄門漫遊のときはキロ5分かかっていた）。
そしてゴール。
実は、もし目標を達成できたらやろうと決めていたことがあって。それがこの大迫選手が日本記録を出したときのポーズ。実際はどんな顔でどんなポーズをしたのかまったく記憶にないので、写真がとても楽しみです笑。
ちなみにレースとは関係ないのですが、ゴール後の景色が美しすぎて「うわぁ･･･スマホ持ってきて写真撮ったら良かった･･･」と思いました。もしくは、ここで知り合いが多い人だったら写真を撮ってもらえていたかも。こういうときに、ランチームに入っている人が羨ましくなったりします。
あと、東京マラソンはここから荷物置き場までがマジで長い。僕、45分くらい歩きました。ていうか、歩けないのでビッコ引きながら這いずりました･･･寒くて凍えそうだった･･･。
5.しばらく冬眠、そしてサブ3へ
というわけで、振り返りは以上になります。
また来シーズン、記録を狙って、不安になって、どうしようもなくなったときにでも、この記事を読み直して自信にしたいなって思います。それくらい、本当に我ながら頑張れた数カ月間だったなと思います。
あと、目的や走力はバラバラ。でもそれぞれのランニングの楽しみ方を持って完走した仲間の存在に、本当に感謝しています。やっぱり1人は寂しい。誰かと終わった後にあーでもないこーでもないと話せる時間は、人生の終着点のような幸福感を感じます。これからも、ずっと味わっていきたいです。
実はまだ4月に長野マラソンがあります。東京マラソンは1回抽選で落ちていて、後からラッキーなことに別枠で当選したので、本当のターゲットレースは長野マラソンにしようと思っていたからです。今回、良い記録を出せたので、長野マラソンはファンランで思いっきり楽しみたいと思っています！
そして、来シーズンは「つくばマラソン」に出ようと思います。冬はできればまた東京マラソンに、難しければ、さいたまか長野、かすみがうら、あたりに興味を持っています。夏場は40~
50kmあたりのトレイルにも挑戦したいな。
長い記事になってしまいました。読んでいただきありがとうございました！
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