フルマラソンで2時間20分を切るまでの道のり

１．はじめに
　

　プロランナー川内優輝選手が100回目の2時間20分切り、いわゆる「サブ20」を成し遂げた記念すべき第51回防府読売マラソン。輝かしい川内選手の活躍に比べたら霞んでしまうことは言うまでもありませんが、私はこの大会で2時間19分29秒で走り、初めて「サブ20」を達成しました。

https://twitter.com/metal_king2957/status/1340558759123247104?s=20

成功体験と、そこに至るまでの過程はなるべく発信した方が良いと考えており、この記事では、特に際立った実績のがなかった私が、サブ20の達成に至るまでに行ってきた練習内容などを、皆様に公開します。

「ここに書いてある練習を行えば必ずサブ20できる！」というものではありません。ご了承ください。

ところで、私はマラソンに挑戦する時には、年単位で計画を立てるのですが、SNSやWEBサイト、書籍からの情報を参考にすることが多々あります。
インターネットの普及している今、マラソンの練習方法を検索することは誰でも簡単にできますし、価値のある情報が沢山見つかります。
例えば、4時間切り「サブ4」や3時間切り「サブ3」のための練習方法は、ググれば山のように出てきますし、書籍も本屋さんに多く並んでいます。
ところが、サブ20のための練習方法は、あまり見つからない気がします。（全く無いことはありませんが…）

なので、需要があるかはさておき、「サブ20を目指している方」や「サブ2.5を達成したけど、これからさらにタイムを縮めたい方」の参考に少しでもなればと思い、練習内容を公開することにしました。

なお、この記事の大部分は数字の羅列です。非常にマニアックかつ長文であることをご了承の上、ご興味のある方にお読みいただければと思います。

２．プロフィールや経歴

○自己紹介
・29歳 男性 社会人(週5日フルタイム勤務、デスクワーク)
・身長178cm、体重56kg
　（健康診断では毎年「痩せすぎ」で要経観察）
・学生時代の実績 → 高校時代は5000mで県12位が最高
　都道府県対抗駅伝や学生駅伝の出場経験は皆無。
・リアフット走法（踵接地）
・家族構成 → 管理栄養士の妻と1歳2か月の娘
・陸上競技以外の趣味 → ゲーム（ポケモンとドラクエ）
・苦手なもの → 球技全般

○トラック種目の自己ベストの変遷
・中学　3000m 9分42秒
・高校　5000m 15分04秒
・大学　5000m 14分29秒、10000m 29分57秒
　(陸上部は1年で退部。上記は退部後の記録)
・社会人 　5000m 14分37秒、10000m 29分59秒

○フルマラソンの記録の変遷
・2014年度(23歳)　2時間22分13秒(防府)
・2015年度(24歳)　2時間22分39秒(福岡国際)
・2016年度(25歳)　故障（坐骨神経痛）のため出走無し
・2017年度(26歳)　2時間25分42秒(びわ湖)
・2018年度(27歳)　2時間21分56秒(福岡国際)
・2019年度(28歳)　2時間20分38秒(勝田)
・2020年度(29歳)　2時間19分29秒(防府)

サブ20を具体的に目指し始めたのは2014年の防府読売マラソンを終えてからです。当時、フルタイムで働く市民ランナーでサブ20を達成する人は今よりずっと少なく、「市民ランナーの最高峰」という印象があり、憧れを抱いていました。

３．１週間の基本的な流れ

(月)　jog60分
(火)　jog60分+w.s
(水)　ポイント練習
(木)　jog60分
(金)　jog60分+w.s
(土)　ポイント練習
(日)　jog30分～90分

・家庭や仕事の状況で前後することもあるが、上記で概ね固定。
・ポイント練習は週に２回。(具体的な練習メニューは後述)
・jogのペースは疲労に応じ6'00～4'40/kmの範囲で選択。
・完全休養は基本的に無し。
・1日の練習回数は基本的に1回。
・ケアは毎日行う。
　→風呂上がりのストレッチ、ゴルフボールで足裏刺激、
　　ストレッチポールで背中をケア、
　　肩こり防止ヨガ（デスクワークをする人にはとてもおすすめ）
　　https://youtu.be/j7riQ0SpuTE
・補強は週２～３回
　→NTCアプリの「ファイブミニッツプランクフィニッシャー」など

４．月間走行距離

月間距離は概ね400km前後。仕事や子育ての都合上、練習は1日に1回。練習量は比較的少ない方だと思います。

4月　390.8km
5月　440.5km
6月　391.1km　　
7月　387.1km
8月　381.9km
9月　362.8km
10月　394.4km
11月　401.5km
12月　254.3km（～20日）

５．練習メニュー

この章では、今年4月以降、サブ20を達成するまでのポイント練習の内容を記載しています。
期間を4つに分類しており、それぞれの期間で目的が異なります。
前述しましたが、ここから下はめちゃくちゃ長いです。ご了承を。
ちなみに、4月時点での私の走力は5000m14:45。フルマラソン2:20:38です。
　※レースやタイムトライアルは太字で記載しています。

（１）4月～6月（基礎練習期間）

基礎練習期間というのはカッコつけた言い方で、実際はコロナ禍で中止になったレースの再開に向けて、土台作りを図った期間です。
なお、今年度の練習は、人の少ない時間帯（早朝や夜間）に、人の少ない場所を選び、少人数で実施しています。

・4/1（水）　トラック
　400m×10（R200m 60"）+1000m（R600m 3:30）
　68-68-68-68-68-68-68-68-68-68-2:50

・4/4（土）　トラック
　5000mTT 14:59（2'58-3:00-3:02-3:01-2:55）

・4/8（水）　トラック
　1000m×5（R200m 60"）
　3:00-2:59-3:00-2:57-2:55

・4/11（土）　ロード
　30km走　1:55:11（ave3:50/km）
　4:03-4:02-4:01-4:01-3:58-3:57-3:56-4:02-4:01-3:56-
　3:57-3:57-3:55-3:51-3:50-3:53-3:53-3:53-3:48-3:47-
　3:47-3:47-3:46-3:48-3:41-3:39-3:36-3:34-3:28-3:11

・4/15（水）　ロード
　500m×10（R100m 30"）
　1:25-1:29-1:28-1:29-1:28-1:29-1:27-1:29-1:26-1:28

・4/19（日）　ロード
　10kmペース走+600ｍ
　31:54（ave3:11/km）-1:43
　※630mコース×15周+560m
　1:59-1:59-2:01-2:00-2:00-2:00-2:00-2:00-
　2:00-2:01-2:02-2:02-2:01-1:47

・4/22（水）　ロード
　1000m×5（R200m 60"）
　3:00-2:58-2:59-2:59-2:54

・4/25（土）　ロード
　10kmペース走　31:41（ave3:10/km）
　3:11-3:10-3:10-3:12-3:11-3:10-3:11-3:11-3:08-3:04

・4/29（水）　ロード
　400m×10（R200m 60"）+1000m（R3:00）
　67-69-66-68-66-68-66-68-65-68-2:54

・5/2（土）　ロード
　5000mTT　15:08（2'59-3:04-3:02-3:03-2:58）

・5/6（水）　ロード
　1200ｍ×5（R330m 1:40）
　3:34-3:36-3:35-3:35-3:30

・5/9（土）　ロード
　20km走　1:06:34（ave3:19/km）
　※1300mコース×15周+500m
　4:02-4:03-4:01-4:02-4:00-3:59-3:58-4:01-
　3:58-3:58-3:59-3:59-3:59-3:58-3:57-1:32

・5/14（木）　クロカン
　10km快調走　38:06（ave3:49/km）+w.s

・5/16（土）　ロード
　10kmペース走　31:48（ave3:11/km）
　3:08-3:13-3:11-3:12-3:12-3:13-3:10-3:12-3:10-3:04

・5/20（水）　ロード
　1000m×6（R60”）
　3:00-2:59-3:00-2:59-2:59-2:53

・5/23（土）　ロード
　32km走　1:59:01（ave3:43/km）
　3:48-3:52-3:50-3:51-3:50-3:49-3:47-3:46-3:50-3:48-
　3:47-3:44-3:41-3:42-3:43-3:44-3:41-3:42-3:40-3:42-
　3:42-3:45-3:43-3:44-3:45-3:40-3:42-3:39-3:39-3:34-
　3:29-3:09

・5/27（水）　ロード
　500m×10（R150m 45"）
　1:30-1:29-1:29-1:28-1:29-1:28-1:28-1:27-1:29-1:25

・5/30（土）　ロード
　10kmペース走　31:44（ave3:10/km）
　※1750mコース×5周+1250m
　　5:30-5:32-5:34-5:38-5:33-3:55

・6/3（水）　ロード
　1000m×5（R60”）
　2:58-2:58-2:59-2:59-2:59

・6/6（土）　トラック
　5000mTT　15:00（2:58-3:02-3:01-3:04-2:54）

・6/10（水）　ロード
　500m×10（R150m 45"）
　1:29-1:29-1:29-1:29-1:29-1:30-1:28-1:29-1:28-1:29

・6/13（土）　ロード
　15km変化走　50:10（ave3:21/km）
　→2000+1000を6:20-3:40で5サイクル
　6:22-3:46-6:19-3:41-6:17-3:41-6:19-3:52-6:14-3:33

・6/17（水）　ロード
　1000m×6（R200m 60"）
　3:01-3:01-3:00-2:59-3:04-2:57

・6/20（土）　ロード
　40km走　2:32:51（ave3:49/km）
　3:53-3:57-3:55-3:55-3:54-3:52-3:53-3:51-3:51-3:49-
　3:49-3:48-3:48-3:48-3:48-3:49-3:47-3:46-3:47-3:49-
　3:50-3:49-3:49-3:48-3:48-3:46-3:48-3:47-3:47-3:47-
　3:48-3:48-3:47-3:48-3:47-3:43-3:49-3:51-3:49-3:36

・6/24（水）　ロード
　500m×10（R150m 45"）
　1:30-1:29-1:30-1:29-1:30-1:28-1:30-1:27-1:30-1:27

・6/27（土）　ロード
　30km走+1000m 1:55:27（ave3:51/km）-2:57
　※1.18kmコース×25周+500ｍ
　4:37-4:38-4:35-4:35-4:33-4:30-4:33-4:32-4:33-4:32-
　4:32-4:33-4:30-4:29-4:29-4:30-4:30-4:30-4:28-4:25-
　4:26-4:26-4:28-4:28-4:28-2:00

（２）7月～10月下旬（スピード強化期間）

徐々に再開された記録会に出場し、スピードの強化を図りました。冬場のフルマラソンでのレースペース（3:15/km前後）を楽に感じる動作を身につけることがこの期間の狙いです。
期間の前半（～9月中旬）は、10000mでの記録向上を見据えた1500m～5000mの強化、期間の後半（9月下旬～）はフルマラソンでの記録向上を見据えた10000mの強化を目的としました。

・7/4（土）　トラック
　3000m+1000m（R5:00）
　8:45（2:52-2:58-2:54）-2:48

・7/8（水）　ロード
　2000m+1000m+400m（R3:00‐1:30）
　5:55-2:52‐63

・7/12（日）　織田フィールド
　MKディスタンスチャレンジ5000m　14:52　
　（2:56-2:57-2:57-3:05‐2:56）

・7/15（水）　ロード
　8000mペース走+500m×2（R500m）　
　27:03（ave3:23/km）-1:28-1:28
　3:23-3:20-3:21-3:22-3:22-3:19-3:22-3:29
　※10000m（3:20）の設定だったが、不調のためリタイア

・7/18（土）　ロード
　32.3km走　1:58:04（ave3:39）
　※1.7kmコース×19周
　6:18-6:22-6:23-6:20-6:20-6:19-6:20-6:21-6:22-6:6
　6:17-6:15-6:13-6:09-6:01-6:02-5:58-5:53-5:44

・7/21（火）　トラック
　400m×10（R107m 26"）+400m（R5:00）
　69-70-70-69-70-70-70-70-70-70　※total5087m 16:08
　59

・7/23（木）　トラック
　600m+200m（R200m）　
　1:29-28

・7/24（金）　ロード
　32.2km走　2:00:59（ave3:45/km）
　※2.53kmコース×12周+1.75km
　9:49-9:47-9:37-9:44-9:37-9:31-9:36-
　9:35-9:30-9:29-9:21-9:16-5:58

・7/29（水）　トラック
　1000m+300m（R300m）
　2:38（62-63-32）-45

・8/1（土）　大和なでしこスタジアム
　おかTチャレンジ　1500m　4:02:5
　（61-64-67-49）

・8/4（火）　ロード
　500m×10（R1:00）
　1:30-1:29-1:29-1:29-1:30-1:30-1:30-1:30-1:30-1:27

・8/7（金）　トラック
　600m×5（R600m）
　1:35-1:36-1:35-1:35-1:33

・8/9（日）　クロカン
　21km走+800m　1:20:45（ave3:51/km）-2:06
　※1750mコース×12周　
　6:53-6:50-6:46-6:44-6:41-6:40-
　6:39-6:40-6:39-6:44-6:42-6:40

・8/13（木）　トラック
　800m×4（R800m）
　2:07-2:08-2:08-2:07

・8/16（日）　城山競技場
　バーチャルディスタンスチャレンジ
　1500m+800m（いずれもペーサー）　
　4:07（64-66-67-48）-2:08（63-64）

・8/19（水）　トラック
　300m×5（R300m）
　45-45-45-45-44

・8/23（日）　織田フィールド
　MKディスタンスチャレンジ　1500m+3000m
　3:59:5（62-62-64-49）-8:45:2（2:55-2:53-2:55）
　※1500mはPB（初めての3分台）

・8/26（木）　トラック
　1000m×5（R200m 60")
　2:59-2:59-2:59-3:00-2:52

・8/29（日）　ロード
　30.5km走　1:58:52（ave3:54/km）
　※2.53kmコース×12周
　10:00-9:59-9:55-9:58-10:01-9:57-
　9:53-9:54-9:55-9:57-9:49-9:37

・9/2（水）　ロード
　500m×10（R45”）
　1:30-1:28-1:29-1:28-1:30-1:27-1:29-1:28-1:29-1:23

・9/5（土）　トラック
　1000m×3+400m（R1000m）
　2:41-2:42-2:39-60

・9/9（水）　トラック
　600m+400m+300m+200m+200m+100m
　1:33-61-45-29-27-13

・9/14（月）　織田フィールド
　MKディスタンスチャレンジ1500m　
　4:01:8（61-64-66-48）

・9/17（木）　ロード
　500m×10（R40”）
　1:29-1:29-1:29-1:28-1:29-1:27-1:29-1:28-1:29-1:24

・9/20（日）　トラック
　1000m+400m（R60”）　
　2:46-66

・9/21（月）　織田フィールド
　MKディスタンスチャレンジ3000m+5000m
　8:36:8（2:48-2:51-2:56）-
　14:50:7（2:58-2:59-2:59-2:59-2:53）

・9/25（金）　トラック
　1000m×4+200m×3（R200m 60"）
　2:59-2:59-3:00-2:59-31-30-29
　※体調不良のため、1000m×8の予定が4本でリタイア

・9/27（日）　クロカン
　33.25km走　2:00:52（ave3:38/km）
　※1.75kmコース×19周
　6:34-6:33-6:29-6:29-6:27-6:30-6:27-5:52-6:06-6:33-
　6:34-6:33-6:29-6:28-6:29-6:21-6:02-5:56-5:49

・9/30（水）　ロード
　500m×10（R35”）
　1:30-1:30-1:30-1:29-1:30-1:28-1:30-1:28-1:29-1:26

・10/3（土）　トラック
　10000mペース走　31:22（ave3:08/km）
　3:08-3:10-3:09-3:08-3:08-3:09-3:09-3:08-3:09-3:01

・10/7（水）　ロード
　1000m×8（R200m 60"）
　2:59-2:59-2:59-2:59-2:59-2:58-2:59-2:57

・10/11（日）　トラック（快調走はクロカン）
　3000m（9:22）※ +10km快調走（38:12）
　※8000mペース走の予定だったが、不調のため3000ｍでリタイア

・10/13（火）　ロード
　500m×10（R35”）
　1:29-1:29-1:28-1:28-1:28-1:27-1:28-1:27-1:28-1:24

・10/16（金）　トラック
　1000m×1　2:51

・10/17（日）　秦野カルチャーパーク陸上競技場
　東海大記録会5000m　
　14:37:19（2:53-2:52-2:57-2:59-2:53）
　※セカンドベスト、社会人ベスト

・10/20（水）　トラック
　2000m+1000m（R2:00）
　5:51-2:52

・10/23（土）　トラック
　1000m+400m（R2:00）
　2:53-65

・10/25（月）　織田フィールド
　MKディスタンスチャレンジ10000m
　29:59:8（2:59-2:59-3:02-3:00-3:01-
　3:02-3:00-3:00-3:00-2:51）
　※社会人ベスト
https://twitter.com/metal_king2957/status/1320326061956100097?s=19

（３）10月下旬～11月21日（実践練習期間）

防府読売マラソンに向けた実践的な走り込みの期間です。これまで年間通して行ってきた距離走は、あくまでも土台作りで、速くても3:40/km前後でしたが、この期間の距離走は、マラソン本番を見据え、より実践的な設定タイムで行っています。
キーとなる練習は、レース5週間前の30km走（11/15）と4週間前の40km走（11/21）。この2つの練習を経て、マラソン本番での具体的かつ実現可能な目標タイムが決まります。

・10/31（土）　ロード
　40km走　2:25:16（ave 3:38/km）
　3:40-3:42-3:44-3:42-3:42-3:43-3:43-3:43-3:43-3:42-
　3:42-3:41-3:44-3:45-3:42-3:38-3:39-3:39-3:40-3:39-
　3:41-3:38-3:37-3:38-3:39-3:36-3:37-3:35-3:36-3:34-
　3:36-3:35-3:32-3:30-3:31-3:29-3:27-3:29-3:28-3:16

・11/4（水）　ロード
　500m×10（R35"）
　1:32-1:30-1:30-1:28-1:31-1:28-1:30-1:29-1:29-1:26

・11/7（日）　城山競技場
　神奈川県西選手権5000m
　14:59:19　1位 大会新記録
　（2:58-3:00-3:02-3:02-2:56）
　※練習の一環としての出場のため調整なし
　https://youtu.be/lfO8xmM3qb8

・11/11（水）　ロード
　500m×10（R100m 30"）
　1:30-1:29-1:30-1:27-1:30-1:28-1:30-1:28-1:30-1:25

・11/14（日）　ロード
　30km走　1:39:44（ave 3:19/km）
　3:22-3:20-3:21-3:23-3:22-3:20-3:19-3:19-3:19-3:20-
　3:20-3:18-3:18-3:19-3:20-3:19-3:17-3:18-3:19-3:18-
　3:20-3:17-3:16-3:18-3:18-3:20-3:17-3:19-3:20-3:17

・11/18（水）　ロード
　500m×10（R100m 30"）
　1:30-1:29-1:30-1:30-1:30-1:28-1:30-1:28-1:29-1:27

・11/21（土）　ロード
　40.5km走　2:21:41（ave 3:30/km）
　※2.53kmコース×16周
　9:00-8:59-8:56-8:59-9:01-8:58-8:50-8:50-
　8:48-8:45-8:48-8:51-8:42-8:45-8:44-8:36

（４）11月下旬～12月19日（調整期間）

いよいよ防府読売マラソンまで残り1か月を切り、調整期間に入ります。
私はいつもマラソンが近付くにつれて、徐々に不安や恐怖心が増大していきます。「こんな少ない練習量で大丈夫なのか。これもやっておこう。」と、必要以上の練習を行いたくなりますが、最近になってこれはタブーだと気が付きました。
調整期間中に、ハーフマラソンに出場したり、速いペースの距離走などの高負荷の練習を行うことで、一時的に走力が向上するような感覚もありますが、当日まで疲労感を引き摺る危険性もあります。
（実際に私は昨年の福岡国際マラソンで失敗しています。）

マラソン本番でどれだけ走れるか、というのは１か月前の時点で、ある程度決まっていると考えます。

レース当日を最高の状態で迎えるために、調整期間中は余計なことをせず、疲労を抜きながら走力を維持することを心掛けました。

・11/28（土）　トラック
　10000mペース走　31:19（ave 3:07/km）
　3:08-3:09-3:09-3:09-3:10-3:09-3:09-3:10-3:03-3:00

・12/2（水）　ロード
　500m×10（R100m 30"）
　1:30-1:29-1:30-1:29-1:30-1:28-1:30-1:27-1:30-1:27

・12/5（土）　ロード
　21.1km走　1:08:25（ave 3:14/km）
　※1.75km×12周+100m
　5:43-5:44-5:42-5:41-5:42-5:44-
　5:44-5:44-5:42-5:32-5:32-5:30-18

～この先はポイント練習以外の日も記載～

・12/6（日）　jog6km（ave 5:41/km）

・12/7（月）　jog10.7km（ave 5:04/km）

・12/8（火）　jog14km（ave 4:47/km）+w.s

・12/9（水）　jog10km（ave 5:02/km）+w.s

・12/10（木）　ロード
　500m×10（R100m 30”）
　1:30-1:29-1:31-1:29-1:30-1:28-1:30-1:28-1:31-1:28

・12/11（金）　jog7km（ave 5:42/km）

・12/12（土）　jog12.2km（ave 4:58/km）

・12/13（日）　ロード
　10.2km走　32:42（ave 3:12/km）
　※1.7km×6周
　5:31-5:29-5:27-5:26-5:27-5:19

・12/14（月）　jog5km（ave 5:38/km）

・12/15（火）　jog7.4km（ave 5:16/km）

・12/16（水）　jog9km（ave 5:00/km）
　※途中で1000m×2（R60”）　3:10-3:04

・12/17（木）　jog4km（ave 5:39/km）

・12/18（金）　完全休養

・12/19（土）　朝　jog5km（ave 4:57/km）
　午後（防府へ移動後）　jog4.4km（ave 4:47/km）+w.s

・12/20（日）　防府読売マラソン　2:19:29（30位）
　16:27-16:29-16:44-16:34-
　16:46-16:15-16:37-16:20-7:16
　※自己ベスト

６．おわりに

最後までお付き合いいただきありがとうございました。
冒頭にも述べましたが、ここに書いてある練習が全て出来たからといって、確実にサブ20が達成できる訳ではありません。参考程度に捉えていただければと思います。

フルマラソンは、総合力を問われる、とても難しい競技だと思います。良い練習が積めていても、調整期間中の練習をやりすぎたり、休養や栄養が不足して失敗することがあります。直前に風邪を引いたり、故障したりすることだってあります。また、上手く調整できたとしても、レース当日の風や気温など、コンディションに記録が大きく左右されますし、丁度良いペースの集団が無ければ、記録を狙うためのハードルが上がります。ゴールするまで何があるか全く分からないのです。

この競技は「100点満点」を取ることが極めて難しく、もしかしたら100点は存在しないのではないかとも思いますが、だからこそ、100点を取るために、自分で考えて練習して、(例え100点でなくても)納得のいく結果を残せた時の達成感は、言葉にならないほどに素晴らしくて、多くの人を魅了しているんですよね。
今回の防府では少しだけマラソンと仲良くなれた気がしますが、これからも上手く付き合っていきたいものです。

上手くまとまりませんが、以上になります。
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