マインドフルネスのやり方【日本メディカル心理セラピー協会】

◆１呼吸瞑想　

時間は最初は2～3分、慣れてきたら10～30分。

★準備
まずはご自身が気を散らすものをそばに置かないようにしてください。その際、スマホの電源はマナーモードにしましょう。

① 椅子に背筋を伸ばし浅く座り両足を開き姿勢を整えます。目を閉じ体をリラックスさせましょう。

② 鼻呼吸を数回繰り返しましょう。（鼻から流れる空気かお腹の膨らみに意識を集中しましょう）メリットとして呼吸には自律神経を整える効果があります。リラックス時には副交感神経が優位になります。

◆２歩行瞑想　

★準備　
ヨガマット等を敷いたりして、畳1帖分くらいのスペースで行います。

①両手は体の前か後ろで組み、歩く場所を決め、背筋を伸ばして立ち姿勢を整えます。目線は３，4メートル先を見ます。

②ヨガマットを往復します。（周囲の景色を見ながら）（ヨガマットの端に来たらひと呼吸します）

★ポイント
1往復2分くらいかけて、ゆっくり歩きます。慣れてきたら砂浜や芝生の上等でやると良いでしょう。

◆３ボディスキャン瞑想　時間は15分前後

★準備
仰向けに寝転がり、足を開き、手は体の横に置き、手のひらを上に向けます。

①目を閉じ、ゆっくりお腹を見ながら呼吸します。
※息を吐くたびに体が解き放たれることを感じてみましょう。また、「頭のてっぺんで呼吸し、足の裏から吐く」とことをイメージして、空気が全身を通り抜けていることを感じましょう。

メリットとして、自立神経が整い睡眠の質が上がります。夜寝付けなかったり、原因不明の不調を感じたりしている時は、交感神経が過剰に働いているかもしれません。そんな自律神経の乱れを取り除くのにオススメの瞑想法です。

継続するには、無理なことをしないことです。最初「瞑想」の回数についてはハードルを下げましょう。短時間でも全く問題ありません。瞑想が1分でも出来たら御自身をほめてあげてください。

日本メディカル心理セラピー協会にはマインドフルネスセラピスト資格があります。こちらの公式サイトから確認できるので、チェックしてみてくださいね。