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運動+たんぱく質で筋肉を作る
筋肉をつけるために必要なのはタンパク質とセットで適度な運動です。
中でも筋力トレーニングが一番効率が良いです。
といっても、ハードな筋トレをする必要はありません。
軽めの筋トレで十分です。
筋肉を増やすメリットは、1番は基礎代謝量がアップすることです。
基礎代謝は筋肉が多いほど高くなるため、筋肉を増やした分だけ、エネルギー量が多くなります。
それにより、肥満や生活習慣病などの予防につな
たんぱく質を手軽に！コンビニが大活躍
1日3食、十分な量のたんぱく質を摂取することは意識をしないと意外と難しいものです。
おいしく、あきずに摂取しようとするならば、食材や献立選びにも工夫が必要になります。
そんなときに便利なのがコンビニです。
高タンパク質のサラダチキンや、ゆで卵、枝豆、チーズ、ヨーグルトなど、そのままで食べられて質の良いたんぱく質がたくさんそろっています。
他にはさば缶や魚肉ソーセージなど水産加工品も手軽にた
動物性たんぱく質と植物性たんぱく質のバランス
日々の生活で、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の割合は1対1が目安です。
ほとんどの動物性たんぱく質は必須アミノ酸をバランスよく含み、体内への吸収率は９５％以上です。
筋肉の合成を高めるアミノ酸の一つでもあるロイシンも豊富です。
植物性たんぱく質では、必須アミノ酸が不足している食品もあります。
体内への吸収率は８０～８５％ほどです。
これだけ聞くと、植物性はあまりとらなくてもいいと思わ
ダイエットに効くたんぱく質の取り方（植物性）
しっかりとした筋肉を作るためには、動物性も植物性もどちらのたんぱく質も必要です。
動物性食品だと、脂質やカロリーが気になったりしますが、そんな時に役立つのが植物性たんぱく質です。
脂肪が少なく、低カロリーで、ロイシンや他の必須アミノ酸もバランスよく含まれており、筋肉の合成を助ける働きもしっかりと担ってくれます。
ダイエット中の空腹を満たすのには最適な食材です。
豆腐は絹ごしより木綿豆腐のほ
ダイエットに効くたんぱく質の取り方（動物性）
動物性たんぱく質は、良質なたんぱく質ですが、脂質も多く含まれています。
選び方を気を付ければ、筋肉を効率的に作り出し、ダイエットや美容の面でも強い味方になってくれます。
必須アミノ酸の中でも、「ロイシン」に注目して、摂取をしましょう。
ロイシンは筋肉の合成を促す働きに優れたアミノ酸です。
マガレイやクロマグロなどの魚類、鶏むね肉、豚ヒレ肉などの赤身肉に多く含まれています。
ダイエット中は
朝にたんぱく質は太りにくい！
食事からたんぱく質を摂取すると、筋肉では筋たんぱくの合成が進みます。
しかし、食後から時間がたつにしたがい、筋肉は合成から一転、分解へと移行してしまいます。
1日の中で最も食事の時間が空くのは夕食から朝食までの時間です。
この時間は新たなたんぱく質の供給が減ってしまう分、筋肉の分解が進んでしまうことになります。
そのため、朝食ではたんぱく質の摂取を意識的に摂取して、分解から合成へと切り替え
タンパク質と一緒に摂るとよい栄養素
筋肉をつけるために必要な栄養素はタンパク質だけではありません。
筋肉を効率的に育てるには、筋肉の合成をサポートするほかの栄養素も併せて摂ることが重要です。
ビタミンD
日光を浴びることでも作られますが、魚介やキノコ類からでも接種できます。
ビタミンC
タンパク質の合成を助け、ストレスホルモンの代謝にも関わります。
ブロッコリー、パプリカ、キウイフルーツなど
ビタミンB群
たんぱく質
1日の必要なタンパク質の計算方法
厚生労働省が策定する1日のたんぱく質の推奨量は18歳以上の男性で60g、女性で50gとなっています。
ですが、これは幅広い年齢層の平均値になります。
なので、各個人に必要な量は身体活動レベルや体の大きさによって一人ひとり異なります。
身体活動レベルとは妊娠しておらず、授乳もしていない大人の24時間のエネルギー消費の合計を基礎代謝量で割ったものです。
身体活動レベル
レベルⅠ 生活の大部分
コラーゲンとるならたんぱく質から
ふかひれや豚足、手羽先などコラーゲンが豊富な食材は、実はそのまま食べてもあまり効果がないのはご存知ですか？
コラーゲンはタンパク質から実はできています。
皮膚のハリや弾力を生み出しているのは、真皮（いちばん外側の皮の下）にあるコラーゲンとエラスチンで、どちらもタンパク質からできています。
繊維のほとんどを占めるコラーゲンは真皮層に網目状に張り巡らされており、エラスチンはこの網目部分をつなぎと
肌のハリやツヤにはたんぱく質！
肌のハリやつやを手に入れたい場合は、皆さん化粧水や美容液を使うと思います。
それにいいのですが、食事からの改善も有効です。
たんぱく質はお肌を作る元となり、筋肉や髪、爪を作るなど美容には欠かせない栄養素です。
まずは自分の食事を見直し、必要な栄養素がしっかり摂れているかを考えてみてください。
ビタミン類もお肌によいのですが、肌を作る材料はたんぱく質のみなのです。
体内でいろいろな役割を果
大豆がダイエットに良い理由
大豆製品は動物性のたんぱく質と比べ、低脂質、低カロリーです。
多めに食べても太りにくいというメリットがあります。
そして、大豆には「アルギニン」が豊富に含まれています。
アルギニンは脂肪の分解に関連するホルモンの分泌を高める働きがあります。
そして、非必須アミノ酸の一つですが、体内では合成量が少なく、必須アミノ酸と共に食事で積極的に摂取したい栄養素です。
また、成長ホルモンの分泌を活発に
睡眠時間とダイエットの関係
厚生労働省の調査によると、1日の睡眠時間が6時間未満の人は39.2％ということで、睡眠時間を短時間で済ませる人が年々増えています。
そして、その睡眠時間の減少が肥満の確率を増加させていることがわかりました。
睡眠時間を7時間の人と比べると、肥満の確率が4時間以下の人は73％、5時間の人は50％、6時間の人は23％も増加することになります。
睡眠不足はインスリン抵抗性を引き起こし、食後の血糖値
筋トレを難しく考えていませんか？
筋肉量を効率的に増やすには、筋肉に負荷をかける「筋トレ」が必須です。
筋トレと言っても、ジムに行ったり、機器を買ったりを想像していませんか？
筋トレと言っても仕事や育児などでまとまった時間を取るのが難しいという方でも、毎日の生活に取り入れやすい方法があります。
スクワットですが、椅子を使いますので、普通のスクワットより簡単にできます。
やりかたは、
1.椅子の前に立ち、両足を肩幅程度に開
運動は何のためにする？
ダイエットに運動はおススメですが、運動は何のためにしますか？
カロリーを消費するためにしますか？
実は、カロリー消費の為だけに運動をするのは非効率です。
おにぎり1個を消費するためのカロリーは約ウォーキング1時間分です。
食べ過ぎたからと言って、運動でカロリー消費しようと思うのは非効率ですよね。
では、運動は何のためにするのか？
運動は、目先の消費カロリーより、筋肉量の増加や維持のため
ダイエットには体重より体脂肪
同じ体重なのに、太っていたり、痩せている人はいませんか？
もしくは、自分自身、昔と体重は変わらないのにスタイルが悪くなったりしていませんか？
だとしたら、原因は筋肉量の差、減少が問題の可能性があります。
引き締まった体、上向きのバストなどは筋肉がなくては作れません。
綺麗な姿勢にも筋肉は大切です。
せっかくダイエットをして体重が減っても、筋肉が少ないとメリハリがないボディになってしまいま