小さな行動が世界を変えるんだ

習慣超大全

【学びたいこと】
しなやかなメンタルを取り戻したい
いつでも冷静に対応できるようになりたい
やるべきことに集中できるようになりたい
【概要】
あなたは悪くない、
「やり方」がすべてを決める４

結論：
モチベーションに頼らない
行動を小さくする
道具や手助けを使う
スキルを高める

◉すべてはデザインと、デザイン改善の問題４７１
◉変化するスキルを身につける
才能を見つける本かもしれない
続けられることとは才能である
習慣化のレシピをつくる本
これをしたら・・・これをする２２０　そして祝福する
アンカーの瞬間→小さい行動→祝福２３５
祝福＝シャイン
小さい行動を取るたびにシャイン３００

ラクすぎる習慣を身につける
アイデンティティを変化させる３８８

本書：
インスタグラム共同創業者も学んだ原則
インスタの創業者も著者から着想を得た５２０
小さいことはいいことだ
＝タイニーハビット７
→
あなたが望む行動を１つ選び、それを「小さな行動」に分解し、生活の中で自然に組み込める場所に植え、成長させる。１２

◆レシピ
これをしたら・・・　これをする
目を覚まして床に足をつけたら
「今日は素晴らしい日になる」１５

アンカーの習慣→小さい行動→祝福
すでに習慣になっている日課２４

方法：
人間の心理に逆らわない方法
変化を容易にする方法
推測や誤った原理に頼らない道具立て

１自分自身を裁くのをやめる
２目標を決め「小さい行動」に分解する
３過ちを発見として受け入れ、前進するために役立てる６

著者：行動科学者
行動デザイン

変化を起こすために必要なこと
１天啓を得る
２環境を変える
３小さなことから習慣を変える

★★★自分の習慣をレシピのように捉える８４
願望と結果は、適切な具体的な行動に着手し、時間をかけて初めて獲得できるものだ。１０９
「やる気」や「意志の力」を使わない。２１
巨大なクジラを食べる最善の方法は「一度にひと口ずつ」口に運ぶことだ。２０
着実かつ持続的な唯一の方法は「小さく始める」ことだ。１９
人は心地よく感じるときに変化できる、３１
「したい」と「できる」が一致した行動が定着する。１３７

★★★インスタは「シンプル：を極めた
ーシンプルに、もっとシンプルに
ヤフーとグーグルのちがいは何か？ブログとツイッターのちがいは？
ひとつのイノベーションが廃れ、やがてまた新しいものが世界を席巻するのはなぜか？
才能？先見の明？資金？運？
もちろんどれも大切だが、ほかにも多くの要因がある。
だが、最大の要因はいちばん見過ごされているかもしれない。
それは「シンプルさ」だ。１４４　

人の行動の変数
モチベーション
能力
きっかけ４９

◆ステップ
Step1.願望を明確にする１１１
Step2.行動の選択肢を挙げる１１3
取りうることが可能という前提でリスト化する
Step3.自分に合った行動を選ぶ１２２
　黄金の行動を発見する
　効果的で、自分が望むものであり、実行可能なものであること１２３
Step4.小さくはじめる１５４
Step5.効果的なきっかけを見つける１９２
Step6,成功を「祝福」する２５５
既存の日課＝アンカーに新しい習慣（小さい行動）をプラスする２１１
Step7.トラブルシューティング、反復、拡大３４６

　何を育てるかを決める？８５
モチベーションモンキー＝モチベーションを妨げるものを把握する８５
モチベーションの仕組みを理解する
　モチベーション：特定の行動を取りたいという欲求９３
　モチベーションは行動変化をうながす要素の３つのうちの１つに過ぎない
　モチベーションは対立・矛盾する
　モチベーションは朝から夜にかけて低下していく
　モチベーションは金曜日には消える１０２
▲
◆フォッグ行動モデル５７
行動＝モチベーション＋能力＋きっかけ
Behavior＝Motivation＆Ability＆Prompt50
どれかの変数を変える

きっかけ＝行動を簡単に、具体的にする１０５

行動をうながすきっかけ
実行する能力
実行するモチベーション７６　モチベーションが最後のステップ

効果的に刺激をデザインする７６

◆モチベーションの３つの源
人：元々内在しているもの
行為：行為に対し与えられる報酬または罰
状況：行動をうながすまわりの状況９４

●不安を取り除く
寝る前に心配事を全て書き出す１３２

●マイナスの経験をプラスに変える
アンカーと習慣をつくる
侮辱されたと感じたら、自分のために心地よいことをする２３７

●戦略的にストレスを解消する
いつものアンカーにストレス解消をくっつける

出勤して車を止めたら→目を閉じて３回深呼吸をする→祝福４８７

●ヒット商品の原理
ヒット商品がジョブを解消している
ヒット商品はすべて、消費者がもともと望んでいたいことをするための手助けをしていた２７０