初心者向け・お気楽自炊に使える食材4選

 お久しぶりです。今回はタイトルの通り、自分が独身時代〜結婚した今に至るまでの自炊(？)で特にお世話になっている便利な食材4つをご紹介したいと思います。
 最初に書いた記事が記事ですので信じてもらえないかもしれませんが、真面目に役に立つ情報を書きたいと思います。

 因みに私は調理師や栄養士などの専門家ではなく、自分の自炊経験に基づいてこれを書いていますのでご了承頂けますようお願い申し上げます。

 ついでに各食材の簡単なレシピも書いていきたいと思いますので、一人暮らし中の方、ご家族へ食材の仕送りをなさる方、自炊初心者さんなどに参考にして頂けましたら幸いです！

最初に

 まず、もし今の時点で自炊にハードルを感じている方がいらっしゃれば最初に言っておきたいのですが、「自炊は義務ではない」ということを覚えておいて欲しいです。

 別に毎日お弁当を買って食べたって、たまに張り切って作ってそれっきりだっていいんです。
 私の周りではよく「自炊始めても3日坊主になりそうで…」という言葉を聞きますが、3日坊主上等じゃないですか。その3日間、料理が楽しめれば何の問題もないと私は思います。

 ただ、食材に関しては「食べられる期限」がありますから、折角なら腐らせることなく食べ切りたいですよね。もしくは、次の自炊の機会までとっておけたら…

 というわけで今回は、「簡単に調理できる」「汎用性が高い」「保存期間が長い」事に重点を置いて食材を選んでみました。

 特に、自炊初心者さんは量の加減や各食材の使用頻度がなかなかピンと来にくいと思うので、最初は使い回しがしやすくて多少放っておいても問題の無いものを買うようにするといいと思います。

 では、早速紹介して行きたいと思います！

1.パスタ

 パスタは常温保存ができ、電子レンジを使えば調理も簡単でレシピのバリエーションが無限にあるので是非ストックしておいてほしい食材です。

 保存期間は年単位、しかも消費期限以内なら長期間置いておいた方が水分が抜けてむしろおいしいくらいです。年間通じて安く手に入ります。

 茹で時間は短いものが良いです。〜5分くらいまでだとかなり便利です。
100gずつ結束してあるものと、まとめて入っている代わりに割安なものがあるのでお好きなものを選んで下さい。

 では、パスタの簡単なレシピを紹介します！

「基本の茹でパスタ」
◼︎材料(1人分)◼︎
パスタ…100g
水…230〜250ml
塩…ひとつまみ(指3本で1回つまんだ量)
オリーブオイル…大さじ1

◼︎作り方◼︎
1.深めのレンジ対応タッパーに全ての材料を入れて軽く混ぜる。(パスタは半分に折る)
2.フタはせず、電子レンジ600wで「茹で時間＋3分」加熱する。
3.加熱し終わったら軽く混ぜ、水が残っているようなら捨てる。

「和風釜玉パスタ」
◼︎材料(1人分)◼︎
基本の茹でパスタ
卵…1個
めんつゆ…適量、2倍濃縮で大さじ1目安
お好みで刻み葱・海苔など

◼︎作り方◼︎
1.「基本の茹でパスタ」を作る。
2.出来立てのうちに卵を割り入れ、混ぜる。
3.めんつゆを好みの味付けになるまで入れ、好みでトッピングをする。

 他にも、余った野菜やウィンナー・ベーコンとコンソメを一緒に入れて加熱してもおいしいですし、市販のソースをかけるだけでも充分ご飯になります。

 因みに、100gじゃ足りない！200gは食べたい！という時は水の量450ml・その他の材料を倍量で作ってみて下さい。深くて大きいお皿や耐熱ボウルを使って下さいね！

 電子レンジで茹でる方法を覚えておけば、「家に帰ってきてすぐレンジにセット、茹でている間に着替えてメイク落とし」なんてこともできるので本当におススメです。

2.トマト

「トマトって長期保存できるの！？」と思った方もいらっしゃるかもしれません。

 確かに生のトマトは長期保存というほど長持ちはしませんが、「トマト缶」や「トマトジュース」は常温で長期保存が可能です。

 しかもそういったトマト加工品は「加熱用トマト」という生食用とは違う品種のトマトが使われており、リコピンなどの栄養価がより高いと言われています。
 又、生食用トマトは冬の期間出回りが少なく夏に比べて価格も高価ですが、トマト缶やトマトジュースは1年中安定した価格で購入できます。トマト缶400gで100円以下ですから、手軽な野菜の補給としてとてもおすすめです。

  では、トマトを使った簡単なレシピを紹介します！

「簡単トマトスープ」
◼︎材料(マグカップ1杯分)◼︎
トマトジュース…100ml
水…80〜100ml
コンソメ顆粒…小さじ1
塩・チーズ…お好みで

◼︎作り方◼︎
1.マグカップに全ての材料を入れてよく混ぜる。
2.ふんわりとラップをかけて電子レンジ600wで3〜4分温める。温まっていなければ追加加熱する。
3.味をみて、好みでチーズや塩で味付けをする。

「冷凍できる！具沢山スープ」
◼︎材料(スープ4〜5杯分)◼︎
カットトマト缶…1缶(400g)
水…300ml
コンソメ顆粒…小さじ3
玉ねぎ・人参・キャベツ・セロリ・しめじ…好きなものを好きな量
ベーコン 又は ウィンナー…好きな量
オリーブオイル…大さじ1
塩・コショウ…適量

◼︎作り方◼︎
1.野菜とベーコンを好きな大きさに切る。
2.鍋にオリーブオイルを入れて火にかけ、1.を入れて炒める
3.しんなりしたら一度火を止め、残りの材料を入れて再び火にかける。沸騰したら10〜15分煮る。
4.塩・コショウで味を調える。

 具沢山スープのレシピは、一般のスープのレシピに比べてかなりざっくりとした表記にしてあります。「具材を揃えて量を図る面倒さ」が自炊のハードルの一つだと思うので、まずは好きな野菜や冷蔵庫で余っている野菜を好きなだけ入れて作り、自分の好きな味を探してみて下さい。
 火加減はずっと中火(ガスコンロなら鍋底に火の先がつくぐらい)で大丈夫です。吹きこぼれそうな時は弱くして下さいね。

スープは冷凍保存できます。冷凍・レンジ加熱可能なタッパーに1杯分ずつ入れて冷凍し、1週間〜10日を目安に食べきって下さい。
但し、じゃがいも等の芋類は水分を多く含む為冷凍に向きません。レシピに書いていない野菜を入れたい時は、一度冷凍可能かどうか調べてみて下さい。

3.卵

 卵は安くて通年手に入る上、タンパク質や各種ビタミンなど栄養価も高く非常に優秀な食材です。

 保存期間に関しても、実は意外と頑張ってくれます。卵に記載されている賞味期限は「生で美味しく食べられる期間の目安」なので、加熱して食べるのであれば＋2週間くらいは保ちます。夏場以外は常温保存もできますが、冷蔵庫に入れておく方が無難です。

 注意して頂きたいのが、卵は殻を割ったり加熱したりすると保存性が失われます。賞味期限が近いからと慌てて全てをゆで卵にしたりせず、できるだけ食べる直前に調理するようにして下さい。
 買っても毎回余らせてしまう、という場合は少量パックを買うようにしましょう。結果的に割安です。

 それでは、卵を使ったレシピを紹介致します！

「電子レンジ温泉卵」
◼︎材料(卵1個分)◼︎
卵…1個
水…適量
醤油、めんつゆ等…お好みで

◼︎作り方◼︎
1.小さい耐熱容器に卵を割り入れ、被るくらいの水を入れる。
2.卵の黄身に楊枝などで穴を開け、ラップをせずに600wの電子レンジで40〜50秒、様子を見ながら加熱する。
3.白身が固まっていたら加熱をやめ、水を捨てる。好みで醤油やめんつゆ等の味付けをする。

「基本の卵液の味付け」
◼︎材料(卵3個分)◼︎
卵…3個
塩…3つまみ
砂糖…小さじ1
マヨネーズ…卵黄1個分くらい

◼︎作り方◼︎
1.ボウルに卵を割り入れる。
2.調味料を全て入れ、混ぜる。
3.加熱して食べる。

 卵液は、卵焼きやスクランブルエッグ等の卵料理に使えます。基本的に、卵液の塩気は「卵黄の数×ひとつまみの塩」で失敗なく作ることができます。甘めの味付けが好みであれば砂糖を増やしたり、蜂蜜を入れてもおいしいです。蜂蜜を入れると焦げやすくなるので火加減に気をつけて下さい。

4.ツナ缶

 ツナ缶は缶詰なので賞味期限が長く、加熱せずそのまま食べることもできる手軽な食材です。

 原材料がカツオであったりマグロであったり、その他オイルや製法等によって値段に差がありますが、好みのものを選べば大丈夫です。
 たまに3〜4個まとめられた割安のパックが安売りになっていたりするので、見つけたら賞味期限を確認した上で是非購入してみて下さい。

 それでは、ツナ缶を使ったレシピを紹介致します！

「乗せるだけツナサラダ」
◼︎材料(1人分)◼︎
ツナ缶…70g缶半分
カット野菜…半分
ドレッシング等…お好みで

◼︎作り方◼︎
1.カット野菜を皿に盛る。
2.ツナ缶半分をほぐしながら1.に乗せる。
3.好みでドレッシング等をかける。

「ツナの混ぜご飯」
◼︎材料(ごはん1杯分)◼︎
ツナ缶…70g缶半分
ごはん…茶碗1杯
マヨネーズ…大さじ1
醤油…適量、小さじ1弱目安

◼︎作り方◼︎
1.醤油以外の材料をボウルに入れ、混ぜる。
2.味を見て、醤油を適量入れ混ぜる。

ツナの油はおいしいですが、カロリーや塩分が気になるようであれば入れないほうがいいかもしれません。

残ったツナ缶は缶ごとラップをして冷蔵庫で保存し、できるだけ早めに食べて下さいね。

5.番外編:4つの食材に合うその他の食材

チーズ

様々な食材と相性がいいです。冷凍保存できるので、ピザ用チーズを購入してタッパーに小分けにしておくのがおススメです。

 冷凍のコツは、冷凍庫に入れた1時間後くらいに一度取り出してタッパーを振ることです。こうするとチーズ同士がくっつかずバラバラに凍らせることができるので、使用する時に便利です。暖かい料理にそのままかけて使えます。

玉ねぎ

 玉ねぎがあるとないとでは料理の美味しさが格段に変わるので、自炊に慣れてきたら是非ストックしておいて欲しい食材の一つです。 

 湿気に気をつければ保存も簡単です。涼しい時期ならネット等に入れて常温保存、夏場は新聞紙などに包んで冷蔵庫に入れておくといいと思います。涼しい時期でも、使いかけのものは冷蔵庫に入れて下さいね。

 スープやパスタの具材におすすめです。

鶏むね肉

  鶏むね肉は高タンパクで脂質の少ないヘルシーな食材です。肉の中ではグラムあたりの価格も安く、クセが少ないので様々な食材と相性が良いです。

 調理の際はしっかり加熱し、基本的に消費期限は厳守してください。どうしても期限内に食べきれない時は下味をつけた上でジップロック等に入れて冷凍保存もできますが、生に比べて少し味や食感が落ちてしまいます。また、再冷凍はできません。

 焼いたり、酒と塩をかけてレンジで蒸したり、加熱さえすれば様々な料理に使えます。

しめじ

 しめじは通年安定して安価で手に入り、おいしい上に食物繊維が豊富で便利な食材です。和洋中あらゆる味付けと相性がいいです。

 購入したら石づき(くっついている根元)を切り、バラバラにしてからジップロックに入れ、冷凍保存します。ジップロックは完全に閉じず、少し口を開けておくと適度に水分が抜けて美味しくなります。1週間〜10日を目安に食べて下さい。

 調理の際は凍ったまま炒めたり、レンジ加熱できます。スープに入れると余すことなく旨味を楽しめます。

6.最後に

 疲れている時などは面倒なこともある自炊ですが、自分で自分の好きな味の料理を作ることができるととても楽しいですし、何より「自分で作った」という充足感を得ることができます。

 興味のある方は、是非気楽な気持ちで始めてみて下さい。切るだけ・乗せるだけ・チンするだけでも立派な自炊です。

  便利な食材を上手に使って、エンジョイ・自炊ライフ！