鬱病諸々

※本記事は気分障害に関する記述を含みます

概要

ここ10年間にわたり、鬱症状を喰らっています。
鬱病と認めて停滞する事をおそれ、"虚脱"とか呼んでいましたが、
昨年 心療内科にて正式に鬱病との診断結果が出ました。

せっかくだから(個人的な)症状や対策等をまとめてみます。
※基本的に自分用なので悪しからずご了承下さい。

どんな症状？

1・呼吸が重い
2・食欲バグ
3・意欲低下
4・性欲低下
5・睡眠の不安定化
6・落ち込み/ネガティブ思考

1・呼吸が重い

肺活量が半減したかのような息苦しさ(常に息切れ寸前な感じ)
息を吐いた後、また吸い込める自信がない
普段は無意識にできていたはずの呼吸が重労働化

▼対策
横になるより体を起こした方が楽になりやすいかも
外に出る、窓を開ける、明かりをつけるなどして安心感を出す
軽いストレッチをしてみよう

2・食欲バグ

食欲のコントロールが効かない(一応効くけど高難度化)
食事が唯一の安息となるため、爆食を繰り返す(苦痛)
逆に、空腹感があれど食欲に結びつかない食欲不振
食べる行為自体が面倒くさい

▼対策
とりあえず水を飲んでみる
そもそも高カロリーすぎる食べ物を買ってこない(←これがなかなか難しい…)
「脳腸相関」を信用して、腸内環境を安定させる(セロトニンの約9割が腸内で作られているっぽい)

※深刻な症状がある場合は早急な受診をお勧めします

3・意欲低下

以前楽しめたことが全く楽しめない(趣味、映像/音楽鑑賞、創作、ゲーム、その他あらゆる遊び)
何に対しても無気力、無感動、無関心
チャンスを逃しても悔いがない　自分の人生が他人事のように感じられる
幸福な体験をしている認識はあっても、喜びが生じない
人生にならない←この状態が続くのかと思うとすごく焦る

▼対策
今出来ることは何もないと諦めてみる
すぐに持ち直そうと焦らず 時間経過を待つ
既に見たアニメ、漫画なんかを見返すと安心感があって回復への糸口になりやすい
ゴロゴロしながらスマホいじってる自分も赦す
散歩する　あんまり歩かなくても公園のベンチに座って日光浴だけでもビタミンDが生成されて元気になる(と思いたい)

4・性欲低下

性欲や性感の概念が消失する
ポルノも白紙のように感じ、魅力を感じ取るという発想に辿り着けない
前尻尾が何にも反応しない(普通に性機能障害)
グラドルがベッドに入ってきても追い出すレベル

▼対策
無自覚ストレス(心配事、仕事、予定等)を疑う
単純に体調不良と捉え、健康的な生活習慣を心掛ける
脳と体に休息が必要なサインとして捉える(性欲は健康状態のバロメーターとしても使える)

5・睡眠の不安定化

5時間活動→1時間仮眠　みたいな短眠サイクルを繰り返し、休まらない
睡眠不足が抑うつ傾向を加速させる
または、起きた瞬間に睡眠薬を飲んで眠り続ける(現実を過ごしたくない)
悪夢の増加

▼対策
熟睡のために体を清潔にしてみる
布団や枕にこだわる　寝具には重課金すべし
睡眠障害に関する動画を見よう

タイトル未設定

6・落ち込み/ネガティブ思考

過去を後悔、現在に絶望、未来に恐怖(ネガティブ三段活用)
他者の慰めを乞う
自信を喪失し、あらゆる言行を後悔する
頑張れない自分を責める
順調な人と比較して落ち込む
時間を無駄にすることへの激しい焦燥感

▼対策
今の自分の気持ちを文章に書き留める(外化)　感情が安定したり、内省もできて普通に役に立ったりする
簡単な料理をしてみる　調理に忙しくなればネガティブ思考を一時停止できる　かも
有酸素運動をして思考から脳を開放する
落ち込んでいる自分を責めない
(落ち込んでいる自分を責めている自分の事も責めない)
そもそも、人生という過酷な現場ではネガティブ思考こそ重要であり　今後の人生のプラスになっていると考えて慌てない

鬱あるある

・元気なときは病院に行きたくない/鬱なときは病院に行く力がない　←診察が遅れて重症化しがち
・いくら休んでも残りHP20%程度　少ないHPを何に割り当てるか苦心する
・鬱が治って欲しくない謎の気持ち←自分を鬱にした場所への復帰を躊躇っている？
・辛い顔をする気力すら残っていない　無表情
・周囲に助けを求める気力(または発想)がない
・鬱症状が周囲にバレたくなく、隠して気丈に振る舞う事で症状を悪化させる
・そもそも休み方がわからない

鬱関連 個人的メモ

・かゆみストレス
入浴をサボって体が痒いと心が休まらないんだけど、入浴する気力が出ない…ので間食をしたりしてごまかす　というのがよろしくない
↑無理やり頑張って入浴してみると結構楽になったりする

・鬱と排泄の関係
尿の色を目安に、必要な水分量を判定できる
色が濃すぎる場合は早急に水分補給すべし(と厚労省も言っていた)
便の状態はメンタルに直結してそう　下痢や便秘は体中に毒素を回してしまうので元気を失って当然って感じがする
逆に、胃腸を正常化させると驚くほど楽になったりする

・メンタル系Youtubeを見よう
専門的な解説動画は大いに参考になる
すぐに効果が出ずとも、良習慣を増やし、悪習慣を減らせたりする
専門家の方々が症状に向き合っている様子を見るだけで少し安心するかも

・出来ることは何もない
ただ雨が降り止むのを待つように、時間経過を待つしか無い事もある
鬱症状に対してあらゆる対処を試しても改善せず絶望するけど、
風呂にも入れず 横になってスマホをいじりながら時間を無駄にしている罪悪感にひたすら耐えるしかない場面も残念ながらある　と認める

・普通に病院へGO
勇気を出して心療内科やカウンセリングに行ってみる
確実に改善する保証はないけど、寛解に向かって歩みを進めている感覚や、症状に対して医学的なアプローチをしてもらえる安心感はある
事実として通院していると、気持ち的にも休みに集中できそう

などなど