タンパク質ってなに？

こんにちは

高本道場所属の渋谷カズキです。

プロ格闘家の活動を軸にフィジカルやダイエットのトレーナー、体操競技のコーチとして活動しています。

TwitterやInstagramをフォローしてくださってるフォロワーさんは僕の事をご存知かと思いますが、これからはnoteでも自分の考えや想いを好き放題に書いていきます。

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タンパク質ってなに？

三大栄養素のひとつで生物の体を構成する重要な成分です。

タンパク質は体のあらゆる場所に存在していて、筋肉だけでなく臓器、皮膚、骨、毛髪、爪などの主要成分であり、体の機能を調整するホルモンや酵素、抗体などの材料になります。

ざっくり言うと「体をつくる材料」がタンパク質です。

成人の体組成(体重60kg)を多い順から見てみると

・水分:約62%
・タンパク質:約16%
・脂質:約15%
・ミネラル:約5%
・糖質:約1%

という割合で構成されています。

体の半分以上を占める水分を除くと、タンパク質と脂質の割合が多い事がわかります。

とりあえずお水とタンパク質をしっかり摂りましょう！(馬鹿)

「特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム」
https://www.mhlw.go.jp/bunya/shakaihosho/iryouseido01/pdf/info03k-04.pdf

タンパク質が不足するとどうなるの？

(ドラゴンボールZ/ゴテンクス失敗)

タンパク質は「体をつくる材料」とざっくりとご説明しましたが、タンパク質が不足すると何が起こると思いますか？

タンパク質は筋肉や骨、臓器、髪、爪の主要成分なので不足すると筋肉は痩せ衰え、骨は脆くなり、髪はボサボサ、爪はボロボロになります。

また、体の機能を調整する為のホルモンや酵素、体を守る為の免疫細胞の材料としても重要な成分なので不足すると正常に機能しなくなります。

疲れやすくなったり、病気がちになったり、老けて見えたり、メンタルが弱くなりがちの原因にはタンパク質不足の可能性が十分考えられます。

どれくらい摂ればいいの？

タンパク質不足は避けるべきだと判断したそこのアナタ！

素晴らしい判断だと思います。

では実際にどれくらい摂れば良いのかをお話していきます。

厚生労働省の発表によると全ての18歳以上の男女は

男性は65g以上

女性は55g以上

摂取するよう推奨しています。

(「日本人の食事摂取基準2020」のデータを参考に僕なりにざっくりまとめました！)

また、2009年カナダ・トロント大学のMooreらはトレーニングを4ヶ月以上継続している男性6人に対してそれぞれ

1回の食事で0g、5g、20g、40gのタンパク質を摂取させて筋タンパク質合成反応レベルを測定する

という実験をしました。

その結果、タンパク質摂取量が20g以上になると合成反応がそれほど上がらないという結果が出たのでした。

これらのデータと僕の経験を踏まえるとタンパク質摂取量は男女ともに

1日60g以上

1回の食事で20g以上

摂るように心掛けるとより効率良くタンパク質を吸収して利用できます。

(あくまでひとつの目安にしてください！)

また、アスリートの摂取量ですが競技種目や体の大きさによって異なります。
よく言われるのは

体重(kg)×1.5〜2.0g

ですね。

ちなみに僕は普段から100gのタンパク質を摂取するように心掛けてます！

トレーニングに耐え抜いた筋肉達へのご褒美は豊富で質の高いタンパク質です。

しっかりと愛情を注ぎましょう！

摂り過ぎるとどうなるの？

何事もバランスが大切ですが、それはタンパク質も同じです。

不足するのもマズイですし、過剰摂取も当然マズイです。

過剰摂取をすると内臓に影響が出ます。

肝臓、腎臓にダメージが加わります。
肝機能、腎機能はアンモニア(有害物)排出において非常に重要な役割を担っています。
やけに疲れやすかったり、疲れが取れにくいのは内臓疲労のせいかもしれません。

また、腸内環境が荒れてしまったり、カロリーオーバーの原因になり脂肪がついてしまう事もあります。

更には尿路結石のリスクも高まります。

ではどのくらいまでの摂取が望ましいのでしょうか？

厚生労働省が発表した【日本人の食事摂取基準2020】ではタンパク質摂取量の上限は

消費カロリー×20%
(2000kcalの場合、タンパク質量100gが上限)

と報告していますが、こちらも個人差があります。

ハーバード大学が出版するハーバードヘルスパブリッシングではタンパク質摂取量上限については

体重(kg)×2.0g

と勧告しています。

という事は60kgの人は120gまで摂取が可能という訳です。

体重計に乗る事は個人的にはあまりオススメしないのですが、ご自分のタンパク質摂取量を把握する為だけに計量するのなら良いかと思います。

僕は過去に1日300gのタンパク質摂取を1週間くらい続けていて、やけにオナラが止まらず、しかもやけに疲れていた事がありますw

タンパク質、あれこれ

タンパク質を摂らなきゃいけないとは理解したけど、じゃあ何をどれくらい食べれば良いの？

大丈夫、ちゃーんとお教えしますよ(何様)

基本的には

・肉類(鶏、豚、牛)
・魚介類
・卵
・乳製品(牛乳、チーズ、ヨーグルト)
・大豆製品

の5つのカテゴリーに分けられます。

カテゴリーによって1食で摂れるタンパク質の量が変わってきます。

そして、1食で20g以上を目標に食べましょう。
20gが少ないと感じるか、多いと感じるか、是非試してみてください！

おわりに

いかがでしたでしょうか。
今回は原点回帰という事でトレーニーには欠かせないタンパク質について書かせて頂きました。

トレーニーだけではなくて全人類にとって大事なんですけどね。

ちなみにタンパク質は英語でProtein(プロテイン)と言います。

サプリメントなどの代表格であるプロテインドリンクはタンパク質を粉末状にして摂取しやすくしたものなんですよ。

最近はコンビニなんかでも売られていてかなり市民権を得始めた食品ですので、もし見掛けたら是非ご賞味ください。