まずは食生活の改善から健康に！(後編)

皆さんこんにちは。
最高のクリスマスを迎えましたでしょうか。

僕は昨日ウェスティン仙台の最上階にある
「一舞庵」という仙台牛が食べれる鉄板焼に行ってきました。
２人で５万円と少し高かったですが、
仙台牛のフィレ肉、サーロイン、牛タン、ロースの炙り寿司など
最高のディナーを楽しめました。

明日からは石川に帰省します。
久々の石川ですごく楽しみです。

今日は前回、前々回の続きです。

２日前に会社でプチ忘年会を行ったのですが、
いつも話題に上がるのが、
「痩せない」「血圧が高い」など
現状の身体に不満を感じている人が多く見受けられます。
３０歳を過ぎると筋肉量の低下が物凄く早まります。

いつも言いますが、若いうちは大丈夫ではなく、
今から意識を持って、行動することで、
将来の自分が大きく変化していると思います。

目次
１、食の欧州化の進行による生活習慣病に
２、日本人の食塩摂取量の摂るすぎによる病気
３、肥満者の増加傾向によるリスク
４、不足しがちな栄養素
５、朝食抜きは高血圧に

４、不足しがちな栄養素

厚生労働省が定めている「日本人の食事摂取基準」では、
大きく３つの栄養素が不足していると言われています。

①カルシウム

まずカルシウムの働きについて、大きく２つあり
⑴体内のカルシウムの９９％は骨や歯の材料
⑵１％は血液や筋肉に存在し、血液の凝固作用や、筋肉の収縮に関与
になります。

不足すると骨粗鬆症の可能性が高まります。理由は
血中カルシウム濃度を保つために骨から血液中にカルシウムが供給されるため。

日本人の食事摂取基準によると下記の図を目安に摂取しなければなりません。

何を食べたら良いいのかは皆さんご存知だと思いますので割愛させて頂きますが、
ここで問題なのが、カルシウムは物凄く吸収率が悪いと言われています。
なのでビタミンD（魚やキノコ類）と一緒に摂取することをお勧めします。

②食物繊維

２つ目の不足しがちな栄養素が食物繊維になります。

まず食物繊維の種類は大きく２つあります。
❶水溶性食物繊維（海藻類、キノコ、果物）
❷不溶性食物繊維（野菜、芋類、穀物、豆類）

食物繊維の働きとして、
⑴糖の吸収を緩やかにして、食後の血糖値の上昇を抑える（糖尿病の予防効果）
⑵腸内環境を整え、便秘の予防、改善、免疫力の向上
⑶食物繊維は硬いものが多いため、必然と噛む回数が増え、食べ過ぎを防ぐ
⑷小腸でコレステロールの吸収を抑え、血中脂質の上昇を抑え動脈硬化を防ぐ

では何を食べたらよのかですが、
玄米や穀物もそうですが、
現在の日本人で不足している野菜を摂ることが大切になります。

下記の図は、令和元年の「国民健康・栄養調査」になります。

厚生労働省が掲げている「健康日本２１」では
健康を維持するうえで必要な野菜の摂取量は３５０g以上と言われています。
しかし上記の図にあるように、
多くの世代の野菜の摂取量が目標に対してかけ離れています。

例えば、男性の２０ー２９歳の３５０g以上摂取している割合が１９.７％と非常に少ないのが現状です。

野菜は食物繊維に加えて、ビタミン、ミネラルが摂れます。

野菜を食べるポイントとして
⑴加熱してカサを減らす
⇨ビタミンを失わないためにも一番は生野菜で摂取することをお勧めしますが、
３５０gを摂取するのに飽きてしましますので、たくさん食べれるように
蒸したり、炒めたりして調理に工夫して下さい
⑵料理の具に混ぜて使う
⑶外食では、野菜の小鉢を追加する
⇨できるだけ丼ぶりだけとか、ラーメンだけとかではなく、野菜の小鉢を１品追加しましょう。
⑷どうしても食事だけで補えない場合は、野菜ジュースを摂取すること
⇨注意点として、ジュースは食物繊維も少なく、エネルギー量が高めのため、補助的な役割だけに止めること

因みに僕は小さい時から、
野菜を先に食べてから食事をすることを心がけています。
理由は食後の高血糖を防ぐからです。
みなさんも意識してみて下さい。

③カリウム

３つ目はカリウムになります。

日本人の健康に対しての課題にあったように、
食塩の摂取量が多いため、カリウムをとる必要があります。
理由は、カリウムの働きが、体内の余分なナトリウムを排出する役割があるからです。＝高血圧予防

※腎臓病の人は、カリウムを尿に排出することが難しく、摂取量を抑える必要あり

カリウムを摂取するための一つとして、果物をお勧めします。
理由は、生でそのまま食べられるため、
調理による損失量が多いカリウムでも無駄なく摂取できるからです。

また果物はカリウムに加え、上記で述べた食物繊維の他、ビタミン、ミネラルも摂取できます。がん予防にも。

そして、果物の色素や、苦み、ジブ味などの成分にある「ポリフェノール」は
強い抗酸化作用もあります。＝生活習慣病を防ぐ効果

厚生労働省・農林水産省は１日の果物の摂取量は２００gを目安としています。

上記を参考に食べすぎず、２００gを目安に摂取して下さい。

５、朝食抜きは高血圧に

皆さん朝食は食べていますか。
僕は毎日欠かさず食べています。

朝食を抜くことにより、
日中の集中力・記憶力の低下、体がだるくなることが挙げられます。
なぜなら、寝ている間に体内のブドウ糖が消費され、
脳も体もエネルギー不足になるからです。

また高血圧や糖尿病、脂質依存症のリスクが上がると言われています。

令和元年の国民健康・栄養調査によると、
２０歳から４９歳まで欠食の人が多く見受けられるのが現状です。

上記のようなリスクを回避するためにも、
朝食はとても大切になります。

「時間がない」が朝食をとれない人の原因だと思います。
簡単に食べれてる、ご飯、納豆、卵、のり、バナナ、みかん、ヨーグルトなどを
活用して、朝食はしっかりと食べましょう。

以上が、「まずは食生活の改善から健康に」でした。
中々人間は変わることはできませんが、少しずつ意識を変えて、
改善してみて下さい。

今年で最後のNOTEになります。
１年間僕のNOTEを読んで頂きありがとうございました。
来年も更新していきますので、どうぞよろしくお願い申し上げます。

皆さん良いお年を！！

ほなまた。