何から始める？〜ダイエット準備編〜

〈ポイント〉
①ダイエットに必要なのは減らす作業と増やす作業
②筋肉量を増やしつつ基礎代謝をあげないとリバウンドのリスクがある。

①ダイエットに必要2つの作業

原則として、ダイエットには2つの作業に分類できると思います。体重を減らす作業と基礎代謝を増やす作業。世の中に様々なダイエット方法があると思いますが、多分この2つのどちらかに分類できるはず。

まずは減らす作業の説明から……
摂取カロリー＞消費カロリー＝体重増加
摂取カロリー＜消費カロリー＝体重減少
摂取カロリー＝消費カロリー＝体重維持

ちょっと、難しく書きましたが単純に消費するカロリー以上を食べれば太るし、それ以内に抑えれば維持または痩せるという事です。
ただ、多くの人がダイエットにつまづく原因の１つが、“自分が1日にどれくらい食べて良いかが分かっていない”点にあると個人的に思ってます。

なので、まずは目安程度ですが自分の基礎代謝量と1日あたりに必要なカロリーを計算してみましょう。

基礎代謝量＝基礎代謝基準×体重(kg)
1日の必要カロリー＝基礎代謝量×身体活動レベル
※基礎代謝基準は下記のページで自分の年齢と性別に合う数値を探してください。

加齢とエネルギー代謝

〈身体活動レベル〉
Ⅰ(1.5) 1日の大半が座っている。
Ⅱ(1.75) 座位がメインだが、移動・運動・家事を含む
Ⅲ(1.75) 移動や立位の多い仕事。かつ、スポーツの習慣がある。

例ですが、24歳男性、体重60kg、身体活動レベルⅠの人は次のようになります。
基礎代謝量(1440kcal)＝基礎代謝基準(24)×体重(60kg)
1日の必要体重維持カロリー(2160kcal)＝基礎代謝量(1440kcal)×身体活動レベル(1.5)

つまり、上記の条件の人は2160kcal以内に摂取カロリーを収めれば理論上は痩せていきます。
注意が必要なのは基礎代謝量以下の摂取カロリーになると、体調不良を招く可能性もあるとのことなので注意が必要です。
原則として、必要カロリーから-300kcalぐらいが適切だと言われています。

一日の摂取カロリーは、基礎代謝より下回ってはいけない？【医師監修】 | Rhythm (リズム)

②減らす作業(食事制限)のみの落とし穴。

減らす作業だけのダイエットを続けていくとある時点から体重を維持しにくくなり、リバウンドのリスクが出てきます。というのも、年齢と共に筋肉量が減るので基礎代謝量は減少します。
基礎代謝が減ると、上記で計算した1日の必要カロリーの数値が下がります。先ほどの男性が30歳になったと仮定して計算してみます。

基礎代謝量(1338kcal)＝基礎代謝基準(22.3)×体重(60kg)
1日の必要体重維持カロリー(2007kcal)＝基礎代謝量(1338kcal)×身体活動レベル(1.5)
24歳の時は2160kcal/日、30歳だと2007kcal/日と150kcalほどの差があり、よりシビアな食事制限を求められる事になります。

食事制限のみのダイエットは体重は落ちますがリバウンドしやすく、痩せにくくなる体を作るリスクがあります。
なので、食事制限による減らす作業も大事ですが、筋トレや運動で筋肉量を増やす作業はどうしても必要になってきます。

次回は、ダイエットの際に具体的にどういう栄養が必要かを書こうかと思います。