最強のダイエット_20年11月更新

こんにちは、キーチです。
　今回の記事は　8月3日(月)　にしたダイエット宣言のレポート。公約通り、10kg落とすことができました。

実は最初は被弾も覚悟で　イイね☓2$　で設定していたところ、

煽られました。

　ということで、退路を自分で絶つぞと気合を込めた設定に。達成までのプロセスでの　工夫、辛かった、楽しかった、気付いたこと　などを書いていきます。

　以下の項目にコミットして取り組む事にしました。★の順に大事です。

★★★　食事
★★　　筋トレ
★　　　体重管理

個別に内容を掘り下げます。

★★★食事

　具体的なメニューの前にここで、体重が落ちるメカニズムを抑えておきましょう。

7kcal＝1g

消費kcal - 摂取kcal = カロリー貯金(kcal)

カロリー貯金(kcal) / 7(kcal) = 落とせる体重（g）

上の3つだけ、暗記するだけでOKです。
　１日あたりで、消費したカロリーが摂取したカロリーを上回った分だけ体重が落ちます。シンプルですね。

●消費カロリー

　以下のサイトから自分の年齢、身長、体重を入れて、寝たきりであっても、勝手に消費するカロリーである基礎代謝を求めました。

https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736

　これにプラスして運動や普通の生活で消費するカロリーがONされます。だいたい基礎代謝の1.4倍らしいので僕のケースだと2400kcalくらいがプラマイゼロくらいのラインになります。
　自分が期待する以上に運動の消費カロリーってまじでショボい。
　例えば、ランニング20分やって200kcalくらい。走った後にポカリがぶ飲みするだけでチャラです。

●摂取カロリー

　今回の納期は100日間で10kgなので、1日あたり700kcalを貯金できれば、届く計算になります。
　ドカ食いする日もあるので、平日に摂取するカロリーは1000kcal程度でがんばりました。ちなみに、ラーメン＆チャーハン定食 やると１撃でいきます。ペヤング超超超大盛りやると2日は食べれません。笑　でも、しっかり食事を選べば普通に食べれます。

　筋肉が落ちないように、タンパク質を取るのがめっちゃ大事なので低カロリー、高たんぱくの代名詞「サラダチキン」…いやサラダチキン先生を食事の中心に置くことにしました。

　スーパーやコンビニの売り場にあるサラダチキンを一通り食べましたが、以下の商品が殿堂入りしました。

　ファミマにある、お母さん食堂シリーズ。この中でも特にゆず七味を重宝しました。パサパサしないで普通に美味しい、五穀米おにぎりと合わせて昼食時によく食べました。

　セブンにある、バータイプのチキン。この中でもスモークペッパを重宝しました。形状がすごく食べやすくて味もそこそこ。これもおにぎりと合わせて昼食時によく食べました。

　これが夜のおつまみの定番。はさみで細切りにして、わさびとポン酢で食べるといい感じになりました。減量中は、大好きなビールは極力止めて、ハイボールや焼酎の水割りにしました。

　朝はコーヒーと軽めのお菓子。昼はサラチキとおにぎりで300kcal程度に抑えていたので夜は少し解放気味にしましたが、常に摂取カロリーは意識していました。包装されてる商品には必ずカロリーが表示されているので、自分が食べた物をメモしておくのも有効だと思います。僕は大雑把に記録していました。

　特茶を箱買いしてREG飲料水にしました。特に効果が得られている実感はありませんでしたが、形から入るタイプです。なんと言ってもトクホですからね。

　アイスの実も甘味枠で常に冷凍庫に常備していました。食べやすくて１粒だけで高い満足感が得られます。10粒連続で食べるよりも時間をおいて、1粒ずつ小分けに食べる方が得られる満足感が高い。ミクロ経済で言う、効用関数というやつですね。感覚的にも納得できると思います。

★★筋トレ

　今回は数字で目標を掲げたかったため、分かりやすく体重ベースにしましたが、筋トレにも注力しました。

　上の写真でも分かる通り、ただ体重を落とすだけではダメなのです。ダイエットの本当の目的は理想の体型ビジュアルと健康増進。当たり前ですが右の体型を目指すべきです。筋トレは必須項目です。繰り返しますが、体重を落とす事だけがダイエットの目的ではありません。

　コロナの影響で最寄りのジムの仕様が事前予約、時間制限、毎回アルコール消毒、マスク着用、等で使い勝手が最悪になったので家トレで頑張ることにしました。用意したのが上の写真にある通り、マット、腕立て矯正、ダンベル、腹筋ローラー。

　散らかっているのが耐えられない僕ですが、わざと常に出しっぱなしにしておきました。ワンオペですぐできるというのがポイントで気合入れて準備してから「さぁやるぞ！」ではなく、生活導線の中で自然に続けられるよう工夫しました。MTTの休憩中の5分でも１セットできちゃいます。筋トレって時間はほとんど、かからないんですよね。

　メニューを見てわかる通り、ガチな感じでは設定しませんでした。継続できる内容で組んで回数ではなく、１回の自重を大事に丁寧にやるよう意識しました。きつい目標を立てても、サボった時を境に続かなくなるのが分かっています。

★体重管理

「weight log」というアプリで体重管理を行いました。１日で何回でも体重測っていいけど、1番低い数字を入力して良いというルールにしました。主に朝の起きた後と夜ごはんを食べる前に測る習慣をつけました。

　あと、岩盤浴へ週に１回程度で通いました。頑張れば2kgくらい落ちるので重宝してました。まぁその後、汗を出した分だけ飲むので戻るんですが普通に岩盤浴の後にサッパリするのが、好きで行っていました。
　ちなみに、今回の達成時は岩盤浴で絞り切った後の体重です。数字上では嘘をついていません。笑

～おわりに～

　ダイエットと筋トレの良い点はEV（期待値）から、ほぼ乖離しないこと。下振れません。努力したらした分だけ効果が出るし、逆も然りです。ポーカーなんかより、よっぽど健全です。笑

　また、運動頑張るだけでは体重は絶対に落ちません。ダイエットしたければ食事制限からは逃げれません。でも辛いのは最初だけで慣れると、そうでもなくなります。低カロリーの商品でも普通に美味しい物が結構あるのも頑張れた要因です。おかげで月に10万円以上かかっていた食費も抑える事ができて、お財布も健康になって良かったです。笑

　振り返ってみても、継続して取り組んで達成できた１番の要因は、お金を張ったからだと思います。笑　自分で宣言して　50$*127イイネ＝6350$を被弾するのは流石にアホです。
　身近な人と握ってたら計測に立ち会ってもらって、不正を挟む余地を無くすのがフェアなやり方ですが、Twitter越しだと、いくらでも不正のやりようがあるし、今回は僕が一方的にリスクを負ってる設定なので簡易な達成報告で済ませましたが、まじで痩せました。
　ライ〇ップ等にお金を払ってダイエットするなら身近な友達とプロップベットする方が良いと思います。楽しいですしね。

　継続のポイントは適度に自分の事を甘やかすことです。食べる時はドガ食いしても良いけど、しっかり前後で調整をつけること。メリハリと責任感と被弾プレッシャー（笑）の中で戦う意識が大事だと思いました。

　最後になりますがあくまでも、今回の減量はゴールでは無く、スタートラインに立ったという認識でいます。流石に継続してサラチキ生活もきついので食事も少しずつ戻しますが、直近の3日間で5000kcalという目標で今後は生活できたらなと考えています。

　最後まで読んでくれてありがとうございました！それではまた！