ヤバイ集中力【bookﾉｰﾄD】

情報の溢れる現代では、集中力不足に悩んでいる人は多い。

この悩みは、太古の昔から人類共通のものであったという。

人間の基本的システムである本能と理性の特性を理解すれば、誰でも「ヤバい集中力」を発揮することができる。

その方法を「獣と調教師」というメタファーを使ってわかりやすく解説してくれるのが本書だ。

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その全体像を把握するためには、人間の心の基本的システムである本能 【獣】 と理性 【調教師】の性質を理解する必要がある。

「ヤバい集中力」を発揮するには、獣に栄養を与えることが大切だ。

脳に良い食品を増やし、悪い食品を減らすことで、脳機能の改善が期待できる。

「報酬の予感」で獣を作業に夢中にさせ、「マイ儀式」の反復で集中モードを作ることができる。

いかに気を散らさずに目の前の作業に取り組むか。

古より人類が悩み続けてきたこの問いについて考える前に、まず集中力の正体を知っておく必要がある。

たとえば、勉強する場面を例に考えてみよう。

テキストを開いたはいいが、いつの間にかメールチェックで３０分が経過していたなんてことはないだろうか。

作業に取り掛かるまでが最初の関門なのだ。

そこを突破するには、

「自分は難しいことでもやり遂げられるのだ」という「自己効力感」と、

やる気を引き出して気持ちを高めていく「モチベーション管理能力」が必要となる。

次に待ち受けているのは、勉強に意識を向け続けるという試練である。

ここでは「注意の持続力」が求められる。

最大の関門が誘惑だ。

スマホの通知や買ったばかりのゲームなどといった外的誘惑だけでない。

ここでは「セルフコントロール能力」が求められる。

多くの人は、これら一連のプロセスにおける複合的な能力を「集中力」と認識している。

だが実際には、「集中力」という単一の能力は存在しない。

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内なる獣には３つの特性がある。

①「難しいものを嫌う」

これは、エネルギーの浪費を防ぐためだ。

食物が見つからずに飢えそうなとき、急に猛獣に襲われたとき、伝染病にかかったときなど、いざという場面でエネルギーを残していなければ、人類は死に絶えてしまう。

進化の過程で、エネルギーを保存するようになっていったのだ。

現代の高度化したタスクに集中できないのは、当然といえば当然のことである。

②「あらゆる刺激に反応する」

獣は情報の並列処理が得意なので、日々のあらゆる刺激が獣の注意を引いてしまう。

人間の脳が受け取る情報量たるや、１秒間に１１００万件を超えるという推計もあるほどで、なかでも五感に訴えかけるものには意識のスイッチが優先的にオンになるようにプログラムされている。

③「パワーが強い」

いったん獣に乗っ取られてしまえば、あやつり人形のごとくなすすべがない。

集中力は簡単に途絶えてしまう。

一方「調教師」は、進化の過程で「獣」に対応する別の３つの特性を持ち得た。

①「論理性を武器に使う」

激しく暴れる獣を食い止めるべく、合理的な思考で立ち向かう。

たとえば勉強に集中しているときに「冷蔵庫に美味しそうなケーキがある」という情報を受け取ったとしても、すぐに「食べよう！」とはならない。

勉強を中断した後のことや体型のことを論理的に考えて「食べたら太る→太りたくない→我慢しよう」と答えを導き出すことができる。

②「エネルギー消費量が多い」

獣の働きは低コストでほとんど思考力に負担をかけない。

一方、調教師の働きは、脳のシステムに多大な負荷を与え、多くのエネルギーを使う。

複数の情報に鑑みて判断するのだから、当然のことだ。

③「パワーが弱い」

獣に立ち向かうためには、多大なエネルギーを使う必要がある。

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獣と調教師の特性からは、集中力に関して３つの教訓が導かれる。

教訓①「調教師は獣に勝てない」

獣と調教師の戦力差は歴然なので、小手先のテクニックは意味をなさない。

第１の教訓から導き出されるのは、

教訓②「集中が得意な人など存在しない」

注意のコントロールが得意な人は存在するが、獣と調教師のせめぎ合いは誰の脳内でも起こり得るものであり、それを避けることはできない。

教訓③「獣を導けば莫大なパワーが得られる」

別の角度から考えれば、調教師の合理性を活かしつつ獣を味方につけることができれば、莫大なパワーを手に入れることができる。

私たちにできることはただひとつ。

正しい獣とのつきあい方を身につけ、持ち前のパワーをうまく引き出してやることだ。

獣と戦うのではなく、その力を有効に使う方法を探ろう。

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「ヤバい集中力」の基礎となるのが食事である。

毎日の食事を改善し、獣に正しく餌を与えよう。

最も手軽に実践できるのは、カフェインを摂ることだ。

１５０〜２００mgのカフェインを飲むと、約３０分で疲労感がやわらぎ、注意力の持続時間が長くなることがわかっている。

ただし、カフェインは脳への作用が強く、効果は摂取の仕方ひとつで半減する。

一度に缶コーヒー２本 (カフェイン４００mg) 以上は飲まないこと、カフェインの吸収を穏やかにするためにミルクかクリームを入れること、起床後９０分以内は摂取しないようにすることは、少なくとも守っておきたい。

カフェインはあくまでブースターに使うとして、やはり集中力アップには正しい食事法が欠かせない。

野菜やフルーツ、魚介類、オリーブオイルなどをたっぷり使った「地中海食」食べる。

ファストフードやインスタント食品を徹底的に避ける。

体調の改善はもちろん、脳機能の改善にも効果が認められている。

脳にいい食事を続ける３つのルール「マインド」

①脳に良い食品を増やし、

②脳に悪い食品を減らし、

③カロリー制限をしないというものだ。

脳に良い全粒穀物や葉物野菜、ナッツ類などを積極的に取り入れる。

脳に悪いスナック類や揚げ物、ファストフードはできるだけ減らすようにする。

脳を変える食事習慣を身につけるには、「食事日記」が効果的だ。

獣は抽象的な指示や長期的ゴールを苦手とするため、記録の回数が多いほど進捗状況が明確になり、継続しやすくなる。

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ＷＨＯの疾病分類に「ゲーム障害」が新設された。

長時間にわたってゲームをプレイし続けた人々が突然死するという事故を受けてのことだ。

死因は、ほとんど体を動かさなかったせいで固まった血液が心臓から肺動脈に詰まったことだったり、下半身がうっ血したりしたことだった。

このような死に至るほどの「ヤバい集中力」はカジノにも共通している。

きらびやかなネオンで注意をひいて派手な音楽と照明で気分を高揚させ、窓と時計を取り払って現実から隔離する。

無料のアルコールで調教師の働きを狂わせ、たまに大当たりを出して希望を煽る。

すべては獣が暴走してのめり込むために設計されているのだ。

現代のゲームは、この中毒性を取り入れている。

ゲームがここまで魅力的なものになったのは、クリエイターたちが「報酬をいかに提示するか？」を徹底的に研究したからだ。

カジノも同様で、本当に大事なのは報酬そのものではない。

「ニアミス演出」と「スピード感」である。

「あともう少し」の積み重ねがカジノでの長時間滞在につながっていく。

「報酬の予感」を制する者は、獣を制するのだ。

集中力が続かない二大要因は、「不毛タスク」と「難易度エラー」である。

何のためにやるのか、その仕事を通して何を得られるのかがわからなければ、必然的にモチベーションは低下する。

またラスボス級の敵がいきなり現れたり、ひたすらスライムを相手にしたりするのも、難易度に問題ありだ。

少しずつ難易度が上がるからこそ、ゲームはおもしろいのだ。

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自分が取り決めたことを繰り返し儀式のように実行するスポーツ選手がいる。

最終トーナメントで必ず赤いポロシャツを着るタイガー・ウッズなどがそうだ。

周りからすると、まったく意味のない非合理な儀式に見えるかもしれない。

ところが、そうした類の儀式は実際に効果を発揮することがわかっている。

たとえば、

「食べる前に机の上を軽くノックする」

「チョコを口に運ぶ前に目を閉じて３秒数える」

ことを指示すると、被験者のセルフコントロール力が高まり、より健康的な食事を選ぶ確率が高まったという。

不確定性に満ちた原始の時代から、抽象嫌いの獣が「反復」を具象のサインとして好むようになったのだろう。

ならば、「マイ儀式」によって反復が獣に及ぼすパワーを利用し、獣をコントロールすることもできるというわけだ。

マイ儀式の内容は、無意味なものでかまわない。

ただし、「この動作をしたら大事な作業に取り組む」と決めたら、その手順を何度もくり返すことが重要だ。

「やばい集中力」 鈴木祐 著
ＳＢクリエイティブ