「タンパク質」、それはお腹が空きにくくなるカラダを作る大切な栄養素。
今日はオフ。
ロング走を予定していましたが、なんか左足首がむくんでいるような、はれているような感じ。
痛みはないんですけどね。
こんな時は無理せず、「ゆるジョグ」でちょっと物足りないくらいで終わらせるのが正解。
今日はこんな高原にあるような道を走ってみました。
とっても千葉にある公園内の遊歩道ですけどね(笑)
不整地は足にやさしい^^
そしてこの記事を氷水の入ったバケツに足を突っ込みながら書いています。
不安がある箇所はアイシングやマッサージ、ストレッチなどケアをするのは当然と思います。
トレーニング終了後、すみやかに取り掛かるのがオススメです。
そしてもう一つ、トレーニング後、30分以内にした方がいいものがあります。
それは、「栄養補給」です。
特に筋肉を作っている「タンパク質」の摂取は重要です。
今回はそのことについて書いてみます。
【「水」の次に多いのが「タンパク質」】
カラダを構成している物質のうち、約50~60%は水です。
だから水分摂取は積極的にしましょう。
それは先日書いた記事でお伝えしました。
その次に多いのが「タンパク質」カラダの約16%を占めています。
筋肉はもちろん、内臓や眼球、皮膚、髪の毛もタンパク質からできているのでそれくらいの割合にはなるでしょう。
そして筋肉を使ったら再生するだけのエネルギーであるタンパク質をあげないとかわいそうです。
足りない時は「筋肉痛」という悲鳴をあげ泣き叫ぶのだと思っています。
アイシング等のケア同様、タンパク質もトレーニング終了後早め早めに摂取して、少しでも早くダメージ修復させるようにするべきなのです。
僕はトレーニング終了後、30分以内にタンパク質を摂取しています。
【一日にどのくらいタンパク質を取ればいいのか？】
トレーニング後にタンパク質は摂取するとして、結局、一日にどれくらいのタンパク質を取ればいいのでしょうか？
僕が管理栄養士の方に聞いたり、webで調べたことなどを総合的に判断すると以下の計算式になります。
除脂肪体重 × 2 = (出た数値をグラムに変換)
除脂肪体重とは実際の体重から脂肪分を引いた体重です。
そのため体脂肪率がわからないと計算できません。
ランナーだけでなく運動する方は体組成計は持っていた方がいいでしょう。
(ちなみに僕が使っているのはこれです)
そして、具体的にみてみると僕は現在体重74kg、体脂肪率15%なので
74kg × (100%-15%) = 63.75kg
よって「63.75kg」が除脂肪体重。
そこから導き出される1日に必要なタンパク質量は
63.75kg × 2 = 127.5→127.5g
というわけで、僕は最大で１日約128gのタンパク質を取る必要があるのです。
【では何でタンパク質を取る？】
まずは食品のタンパク質含有量をみてみましょう。
以下のリンクを参考にしています。
主だったところをみてみると鶏のササミは100gあたり23g。
サケで100gあたり22.3g。
枝豆が100gあたり11.7gですね。
なお、大豆はパーフェクトプロテインと言われていて全てがタンパク質なのでその重さがタンパク質含有量なので問題ないのですが、他の食品は脂肪分とかもあるので注意ですね。
鶏のササミ100gで100gのタンパク質が取れる訳ではありません。
では何でタンパク質を摂取していけばいいのでしょうか？
料理が得意な方はサッと調理できるので大丈夫かと思いますが、トレーニング終了後、すぐにでも摂取するにはそういうわけにもいきません。
オススメはやはり市販されているプロテインです。
これが一番手軽に取れます。
指定された通りに飲めば飲み過ぎということも避けられますし、成分表をみれば◯g入れれば◯gのタンパク質が取れるということもハッキリわかります。
プロテインを飲むなら水で飲んでも美味しいものをオススメします。
カロリーを抑えられるし、何より美味しいので続けられます。
でも、甘さがダメとか昔飲んだマズイ記憶があって飲めないって方もいると思います。
そんな方には
ゆでタマゴwithマヨネーズ
がオススメです。
100gあたりのゆでタマゴのタンパク質含有量は約12g。
マヨネーズは1.5gです。
僕はプロテインに飽きた時や噛んで食べるものが欲しい時はゆでタマゴ２個をマヨネーズで、という時が多いです。
さらにタンパク質は腹持ちがよく、お腹が空きにくいという特徴があります。
ゆでタマゴが食事の代わりになってしまうのはそのためです。
プロテインも同様です。
なので「プロテインダイエット」なるものも存在します。
カロリー抑えられますしね。
自分のカラダは自分で食べたものでできています。
栄養素が不足したり偏ってくると何かしら不具合が出てきます。
本来栄養の摂取は普段の朝昼晩の食事から取るのが基本です。
その上で、それを補助していくものをうまく食べましょう！
最後までお読みいただき、ありがとうございました。これからもよろしくお願いいたします。