そろそろ気にしたい「水分量」と「水分摂取」のお話。

4月29日の時点で月間累計300kmに達したので、
4月最終日は超ゆっくりの
リカバリージョグの朝ランでした。

今のカラダの状態では
350kmとか走ると故障しそう。
自分のできる範囲で頑張れば、
「走った距離は裏切らない」となるはずです。
レースに向けの「鍛錬期」は
長く取れそうなので、
ここからジワジワ走る距離を伸ばしていきます。

ただ、これから気温が高い季節になります。
気温が高くなると気をつけておきたいのは

「水分摂取」

暑い中長い距離を走るなら、
一層気をつけなければなりません。
自分への注意喚起の意味も込めて
「水」について書きたいと思います。

【人間のカラダは水分がほとんどは本当か？】

「人間のカラダの約60%は水分」
と言われていますがこれは本当なのでしょうか？

いろいろ調べましたが条件付きで本当です。
正確にいうと

「成人男性のカラダの60%は水分」

です。

こちらのサイトがわかりやすかったので
リンクを貼っておきます。
さすがポカリスエットの大塚製薬^^

身体と水分｜大塚製薬

このホームページのデータによれば
年齢、性別によって
体内水分量は変わりそうです。
詳しく見てみるとこんな感じ。

新生児　約80％
乳児　　約70％
幼児　　約65％
成人男子 約60％
成人女子 約55％
高齢者　約50〜55％

年齢や性別によって
体内の水分量は違ってきます。
年齢と共に水分量が減るイメージですかね。
そして血液や体液も水分量が関係してきます。
年を重ねるごとに、そして運動量が多いほど
積極的な水分補給が必要になってくるでしょう。

【なぜ水分摂取量を増やす必要があるのか？】

体内の「水」はどんな働きをするのでしょうか？
主なものをあげてみます。

1. 体温調節
「水」は熱を持ったまま
安定する性質があります。
夏場に気温が上がった時、
車のボンネットなどはすごい温度になりますが
水たまりの水が沸騰したという話は聞きません。
気温が変化しても「水」を飲むことで
36~37℃くらいに体温を保つことができます。

2. 肌のはり
新生児と高齢者のカラダの水分量は違います。
どちらの肌が
みずみずしい肌をしているでしょうか。

「水分量が減る＝細胞の水分量が減る」

となるので
肌細胞のためにも積極的な水分補給は必要です。

3. 体内の毒素を外に出す
尿の色を気にしたことがありますか？
この話は日本陸連のコーチ講習で
聞いた話ですが、
とある国のオリンピック協会は選手全員に
尿の色を判定するためのシートを
配布したそうです。
そして尿の色が無色に近づけるように
指示したそうです。
尿の色が黄色になればなるほど、
少ない水分量でできるだけたくさんの毒素を
排出しようとカラダがしている証拠で、
カラダの水分量が足りない証拠でも
あるそうです。
つまり排尿量が少ないと、
体内の毒素や老廃物を
日々溜め込んでしまっているかもしれません。

4. 血液濃度
血液濃度はいつも一定ではなく、
サラサラの時もあれば
ドロドロっとしている時もあります。
これは血液中の水分量が関係しています。
発汗量が多ければ
当然血液はドロドロしてきます。
血液濃度が高ければ
心肺機能にも負荷がかかりますし
脳などの毛細血管に流れにくくなるという話も
聞きます。

「水」はこのような働きをしてくれます。
発汗量が多く長い時間運動するランナーは
より積極的に
水分補給をする必要があるでしょう。

【どれくらい水を飲めばいいのか？】

一般的には
「1日2リットル」と言われていますが、
個人的には運動をする人するのであれば

「1日３リットル以上」

の水分摂取をした方がいいと思っています。
汗を多くかきますしね。

ちなみに、
僕が栄養士の方に
カウンセリングしてもらった時、

「あなたは５リットルは飲んだ方がいいかも」

と言われたことがあります(笑)
月間300kmくらい走る方、同類ですよ、きっと。

そして、
できるだけ「水」を飲むことをオススメします。
お茶、コーヒー、スポーツドリンクなども
水分ですが、
利尿作用があるカフェインや
飲みやすくするために糖質が多いことがあるので
飲み過ぎには注意です。

走り終わったあとは、
エネルギー補給の必要もあるので
スポーツドリンクやジュースでも
いいと思いますが、
一日中それを飲むのはやめておいた方がいい
と思います。

そしてもちろん
アルコールは水分ではありませんよ(笑)

これからの季節。
しっかり水分補給をして
乗り切っていきましょう！

大塚製薬 ポカリスエット 2L×6本

★こちらの記事も合わせてご覧ください。

★おまけ★
「水」は基本的に「0kcal」のはず。
僕は体重を減らしたい時、より水を多く飲んでいます。
胃のなかに水があると食事量を減らせるので。

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今朝の起床時体温 36.1℃
体調 良好
特記事項 なし
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2020年4月走り込み
現在312km/目標200km
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1月走行累計距離 269km
2月走行累計距離 250km
3月走行累計距離 301km