痩せたいなら絶対に知っておくべき！食事改善方法。
こんにちは、パーソナルトレーナーのけーすけです。
今回は食事改善について話をしていきます。
よくDMなどで、「痩せたいんですけど食事改善は必要ですか。」という質問をいただきます。結論から申しますと、ダイエットにおいて食事改善はするべきです。
理由はいくつかありますが、僕たちの体は食べた物で作られています。体を主に作っている食事を改善せず、運動だけで痩せようとするのは非常に効率が悪いということです。
でも、食事改善といっても何をしたら良いのか分からない人が大半だと思います。
多くの人は「知ってるよ！食べる量を減らして、野菜中心の食事にすればいいんでしょ！」と思ったかもしれません。ですが、これ実は正しくはありません。
今までに多くの方のダイエットを実際に手伝ってきましたが、99%の人が間違った食事制限を行なっていました。
(日本では学校でほぼ栄養について勉強する機会がないので当たり前と言えば当たり前ですが。。)
ただ単に食事を減らせばいい！というシンプルな考えではダメなのです。正しく制限しないと努力は平気で裏切ってきます。
なので、この記事では「正しい食事制限」についてこの記事で紹介していきます。読めばちゃんと痩せられる知識がつくのでダイエットしたい方は絶対に読んでください。
体重が減ればOKという思考はかなり危険
先にダイエットで最も重要な考え方を共有します。これを伝えないと食事制限についても理解が難しいので。
ダイエットで最も大事なことは、痩せやすい状態を作ることです。
そんなこと可能なの？と思ったかもしれませんが可能です。
答えを言ってしまうと、筋肉量を増やすことです。
詳しい話はしませんが、筋肉というのは非常に燃費が悪い存在です。
例えば筋肉量が多い、ボディービルダー⇩は1日に5108kcalも摂取していると動画で言っていました。
もちろんボディービルダーといっても増量期・減量期などによって様々ですが、筋肉がたくさんあるというだけで「勝手に脂肪が燃焼されて、痩せやすく状態になるのです。」
逆にいうと、ダイエットの失敗は筋肉量が落ちてしまい、体重が増えやすい状態に陥ることです。
車で例えるなら、「痩せやすい体を作りたいなら、外国車のように燃費の悪い体を(筋肉量が多い)目指すべきなのです！」
燃費の悪い体というのは「筋肉量が多い」という訳なので、少し動いただけでガソリン(脂肪)を燃やしてくれますから！
よく「ダイエットをするなら、有酸素ではなく筋トレをするべき！」と言われるのはこの理由です！(今回は筋トレの話はおいといて。。)
しかしながら、多くの人が実践する食事制限方法は、たいていが体重が増えやすい状態を作り上げています。
冒頭で「食事を減らすだけではだめだ！」といった理由はこれです。
食事量を減らして体重を落としても筋肉まで落ちていれば「痩せにくい身体」に変化してしまいます。
筋肉は主にタンパク質という物質によって作られます。
シンプルに食事量をへらすだけだとこの「タンパク質」を全然摂らないという人が多いです。
そうなると筋肉はどんどんな少なくなっていき、太りやすい状態が出来ます。(車で例えると日本車ですね。燃費が良すぎて、ガソリン＝エネルギーがぜんぜん減らない状態。)
一時的に痩せてもリバウンドしますね。
芸能人やインフルエンサーが「この方法で痩せた！」とよく発信してますが、ほとんどが間違いです。体重を減らしただけです。筋肉と脂肪を落として太りやすくなっただけです。
ずっとその食事量を維持することができるならその体重や体型を継続できますが、つらいダイエットを常に続けることはおよそ不可能でしょう。
食事制限はマクロ管理法に従え！
じゃあ、どうするべきか。どうやって痩せやすい身体を作りながらダイエットできるのか。
答えは、「マクロ管理法に従う」ということです。
マクロ管理法というのは、人間が取るべき栄養素の割合を計算してそれ通りに食べよう！というものです。
それを守ることによって健康的に体型を維持することができると言われています。
「マクロ管理法なんて聞いたことないよ！なんか怪しい！」って思った方も多いかもしれません。
そうですよね。日本だと痩せないダイエット方法のほうが広まってますから。だだ、ダイエット先進国のアメリカではマクロ管理法はわりと一般的なダイエット方法です。
マクロ管理法に則り食事制限を行う
では、マクロ管理法をどう実践したらよいのか具体的な話をしていきます。
マクロ管理法を実践するには自分で計算して、算出することもできますがWebサービスを使うのが簡単でおすすめです。
以下のサイトがおすすめです。
サイトにて自分の性別などの基本情報を入力します。
減量したいのか、日常的な運動量を入力します。
そうすると日々に摂取するべき摂取カロリーが出てきます。
そして、摂取するべき栄養素が出てきます。上の場合だと以下のように食事をしましょうということになります。
タンパク質126g
炭水化物229g
脂質53g
これを忠実に守ることによって確実に痩せることができます。
とはいえ、これだけ言われても実践するのは難しいと思います。なので、もう少し詳しく説明していきます。
まずこれらの栄養素とは何かについてです。
タンパク質
タンパク質とは、肉や魚などに含まれるような栄養素です。
あとはタマゴや大豆などにも多く含まれています。
最初の方に言いましたが、ダイエット中は筋肉量をなるべくたくさん保ち、何もしていなくても脂肪燃焼してくれる体を作りたいので、筋肉の材料となるタンパク質をしっかりとることが重要です！
よく筋トレ後はプロテインを飲め！と言われますよね。
このプロテインは日本語に翻訳するとタンパク質という意味です！
食事のみで、1日の必要量のタンパク質摂取が難しい人は、プロテインを飲みましょう！
ちなみによくオススメのプロテインはありますか？と聞かれるので答えておくと、
このゴールドスタンダードのダブルリッチ・チョコレート味が美味しくて良いですよ！
炭水化物
炭水化物はお米に主に含まれている栄養素です。
あとは小麦ですね。パン屋やうどんなどです。主食になるようなものは主に炭水化物がメインだと思ってください。
ダイエット中は低GIの炭水化物を選ぶことで、空腹が起きづらくなったり、眠気防止になったりするので、低GIの食品を選ぶのがオススメです！
ダイエット中にオススメの食材
— けーすけ@パーソナルトレーナー (@kei_aesthetic) December 4, 2019
✅タンパク質
サーモン、鶏胸肉、牛ヒレ、鯖缶、卵
✅炭水化物
オートミール、玄米、サツマイモ
✅脂質
ナッツ類、オリーブオイル
✅ 野菜
ブロッコリー、パプリカ、ズッキーニ
ポイントは
できるだけ無駄な食材を減らして、
栄養価が高い食事をすることです。
脂質
脂質は要は油です。
肉でも脂っこいものはタンパク質だけではなくて脂質が多く含まれています。ハンバーグなどですね。
あとはサラダにかけるドレッシングにも含まれています。調理時にオリーブオイルなどを利用するので、それも脂質を摂取していることになります。
先ほど、炭水化物の欄で紹介しましたが、脂質の中でも良い脂質・悪い脂質があります。
とりわけ、マーガリンなどのトランス脂肪酸は海外では販売禁止なくらい体に悪い油なので、ダイエットしている・していない関わらず、食べるのは極力避けましょう！
マクロを管理する方法！
先程、マクロ管理法によって計算した栄養素の量を導きました。これ通りに食べるべし！とは言いましたが、これを忠実に守るには「何を食べるべきか」認識しておく必要があります。
たとえば、茹タマゴですが、あれどれくらいタンパク質、炭水化物、脂質入っていると思います？普通知らないですよね。
以下のサイトによると、
> たんぱく質が多く7.74g、脂質が6g、炭水化物が0.18g
とのことでした。
最初からカロリーやマクロなどをわかる人はいないと思うので、後述するアプリで検索してカロリーを調べるようにしておきましょう！
日常的にカロリーやマクロを調べているうちに、よく食べる食品のカロリーやタンパク質など分かるようになってきます！
とはいえ、コンビニやスーパーで売っている商品を見れば分かりますが、基本的にはマクロ栄養素に関する情報が書いてあります。
最初から完璧にするのは難しいと思うので、食べる前に栄養素を確認して自分がどれくらいどの栄養素を摂取しているのか意識するところから始めましょう。
そうすることによって「あっこの食べ物食べたらマズイな…」とか「今日は炭水化物取りすぎたな…」とか徐々に分かるようになってきます。
ポイントは最初から完璧を目指さないことです
知識を完璧に身に着けて実践しようとするのはかなり難しいので、まずは食事の勉強をかねて栄養素を確認して、自分の理想値とどれくらいかけ離れているのか確認しましょう。
厳密にやりたいという方がいれば、スマホのアプリにあるMyfitnesspalというアプリがおすすめです。
登録するとアプリの中で食材のカロリーを調べられます！かなり便利ですね。一日に摂取するべきカロリーとマクロの量を示してくれます。
食べたものをスマホでポチポチ登録するだけでカロリー計算を勝手にやってくれるというすぐれものです。
たとえば「今日は天丼食べたぞ！」って日は以下のように天丼と検索して登録するだけで今日摂取したマクロが表示されます。
まとめ！科学的に痩せなければダイエットは失敗に終わります
この記事で一番伝えたいことは、ダイエットで重要なことは痩せやすい身体をつくるということです。そしてそれを実現するには科学的に正しいダイエットを行う必要があります。
マクロ管理法は食事を改善する方法の中で、もっともベーシックであり、重要なダイエット方法です！
ただ、マクロを勉強するのはめんどくさいとは思います。でもよく考えてほしいのです。人間の体は日々の食事によって作っているということです。
そして健康であるためには食事が最重要であるということです。
なのでめんどくさくても本来やらないといけないことだと僕は思っています。それは皆さんもわかってくれていると思います。
なのでこの記事を読んだことをきっかけに自分を変えてほしいです。食事を変えることが人生を変えるための第一歩なので一緒に頑張っていきましょう。
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