100歳現役プロジェクト　ファスティング中に運動競技する場合のカーボローディングとその方法

前回はファスティングについて記事を作成しましたが、今回は運動競技との関係性について考えてみましょう。

ファスティングは身体のリセットやデトックスを目的に行われることが多いですが、運動競技に参加する場合、特に持久力が求められるスポーツではエネルギー補給が不可欠です。

例えば長距離のバイクトレーニングやランニング、スイミングを競技するときは、事前に十分なエネルギー補給をしていないと、「ハンガーノック」と言って、エネルギーが切れた状態になり動けなくなります。

峠の行き倒れなども、峠を登っているうちに急に力がなくなって座り込んでしまう状態のことですが、昔の人は幽霊や妖怪のせいだと考えていましたが、これはハンガーノックが原因です。

ここでは、ファスティング中でも効率的にエネルギーを確保するための「カーボローディング」の必要性とその方法について解説します。

カーボローディングとは？

カーボローディング（カーボハイドレートローディング）とは、競技前に炭水化物を多く摂取することで、筋肉と肝臓にグリコーゲンを貯蔵し、競技中にエネルギー切れを防ぐ方法です。特にマラソンやトライアスロン、サイクリングなどの長時間にわたる運動では、エネルギー源として重要です。

ファスティング中のカーボローディングの必要性

ファスティング中は摂取カロリーが制限されるため、体内のグリコーゲンストアが枯渇しやすくなります。これにより、競技中に十分なエネルギーを供給できないリスクがあります。そのため、ファスティング期間中であっても、競技前には適切なカーボローディングが必要です。

カーボローディングの方法

ファスティングを行っている場合でも、カーボローディングを取り入れることは可能です。以下にその具体的な方法を示します。

1. ファスティングの種類を見直す

   • 断続的ファスティング（インターミッテント・ファスティング）を行っている場合は、食事を摂る機会を利用してカーボローディングを行います。

   • 例えば、16時間の断食と8時間の食事時間を設ける場合、食事時間に集中して炭水化物を摂取します。

2. 炭水化物を多く含む食事を選ぶ

   • パスタ、玄米、オートミール、ジャガイモ、果物など、消化が良くグリコーゲンに変換されやすい炭水化物を選びます。特に、白米や白パンなどの精製された炭水化物は消化が速く、短時間でエネルギーに変わりやすいです。

   • パスタなどはお勧めです。また、日本の伝統的な餅も腹持ちがよいです。

3. 食事のタイミングに注意

   • 競技の2～3日前から徐々に炭水化物の摂取量を増やし、競技前日の夕食には特に多くの炭水化物を摂るようにします。また、競技当日の朝食でも消化の良い炭水化物を摂取します。

4. 適切な水分補給を行う

   • グリコーゲンは水分と結びつくため、炭水化物を多く摂る際には水分補給も重要です。水やスポーツドリンクを適宜摂取し、脱水症状を防ぎます。

5. サプリメントの活用

   • 食事から十分な炭水化物を摂取することが難しい場合、マルトデキストリンやデキストロースなどの炭水化物サプリメントを活用するのも一つの方法です。これにより、短時間で効率的にグリコーゲンを補充できます。

注意点

• 胃腸の負担を避ける：カーボローディング時には、脂肪分や食物繊維の多い食事は避け、消化しやすい食品を選びます。

• 個人差を考慮する：人それぞれの消化能力や耐性が異なるため、自分に合った方法を見つけることが重要です。事前に試してみて、体調やパフォーマンスに影響がないか確認しましょう。

ファスティング中でも、適切なカーボローディングを行うことで、競技中のエネルギー不足を防ぎ、ベストパフォーマンスを発揮することが可能です。自分の体と相談しながら、計画的に実践しましょう。