わかっちゃいるけど、やめられない！！

塩分控えめ・・・・・

わかっちゃいるけど、やめられない！！！！！

塩分摂取を　押さえないといけない！
それがわかれば、苦労はしないわい！
言うのは簡単だけど、どうしたらそれが実現できるのかい！

今日は、そんな話です。

私が、毎月通院するかかりつけの病院で
「塩分取りすぎです、控えましょう！」

と、担当のお医者さんから指摘を受けます。

その病院で、持病の「睡眠時無呼吸症候群」と「脂質異常症」の経過チェックをしてもらってるので、毎回「血液検査」と「尿検査」を受けます。

それで、自分の食生活まで「監視」されているのです。

栄養のバランス、糖質摂取量、脂質摂取、
いずれも、

改善されています！
素晴らしい！
この調子で！

と
太鼓判！を押されるのですが、

塩分摂取は不合格！！！！
塩分取りすぎです！！！

と毎回指摘を受けています。

糖質改善、脂質改善、体重制限、は、合格ラインなのですが

塩分摂取過多！
これはどうやってもむずかしい課題です。

一つは、食事は、毎日、和食メニューしか食べないので、
味噌汁、焼き魚、漬物、と

どうしても、洋食に比べて、塩分が多い 傾向にあります。

いろいろ努力を、しているのですが・・・・

例えば、味噌汁のみその量を減らし、昆布や椎茸、カツオの
だしを，濃くしたり、

他の料理も、塩をへらし、出汁を濃くしたり、

いろいろ、自分なりに、頑張つているのですが、・・・・・・

自分と同じ悩みを、お持ちの方も多いのではないでしょうか？

今日は

そんな塩分摂取を減らす極意！

これで、塩分摂取激減！

塩分摂取激減大作戦！

そんなヒントを求めて、調べまくりました、

その結果を、ご報告したいと思います。

塩分摂取を控えるための戦略と具体的な方法

現代の食生活において、塩分の過剰摂取は様々な健康問題を引き起こす原因となっています。高血圧や心臓病、脳卒中のリスクを増加させることはよく知られており、塩分摂取量を適切に管理することは、健康を維持するために不可欠です。

以下に、医学的根拠に基づいた塩分摂取を控えるための具体的な方法と実践例を紹介します。

1. 食品の選び方

• 加工食品を避ける: 加工食品には隠れた塩分が多く含まれています。

• 例えば、ハムやソーセージ、インスタント食品、スナック菓子などです。

• これらの食品の代わりに、新鮮な肉や野菜、果物を選ぶことが重要です。

• 塩分含有量を確認する: 食品のラベルを読んで、塩分含有量を確認する習慣を身に着ける、特に、ソース類や調味料、パンやチーズなど日常的に摂取する食品の塩分量を意識することが大切。

2. 料理方法の工夫

• 調味料の代替: 塩を使わずに料理の風味を豊かにする方法として、ハーブやスパイス、柑橘類の皮や果汁を使いましょう。例えば、ローズマリーやタイム、レモンの皮や果汁は、塩を減らしつつ料理に深みを加えることができます。

• 塩分控えめの調味料を選ぶ: 市販の調味料の中には「低塩」または「無添加」のものがあります。これらを使うことで、日常の塩分摂取量を減らすことができます。

3. 食生活の改善

• 自炊を心がける: 外食やコンビニ食では、塩分量をコントロールすることが難しいです。自宅での調理を心がけ、使用する塩分の量を自分で調節しましょう。

• バランスの良い食事をする: 全体的な食事のバランスを考え、高塩分食品を避けるだけでなく、カリウムを豊富に含む食品を積極的に取り入れることで、体内のナトリウムの排出を助けます。カリウムは、例えばバナナやアボカド、ほうれん草などに多く含まれています。

4. 生活習慣の見直し

• 塩分摂取量を記録する: 日々の塩分摂取量を記録することで、自分の摂取状況を客観的に評価し、改善点を見つけることができます。

• 家族や友人との協力: 家庭や職場で、塩分控えめの食事を共に実践することで、より効果的に塩分摂取を減らすことができます。

実施例

ある健康意識の高い家庭では、週に一度、「ノーソルトデー」を設けています。この日は、全ての食事で塩を使わず、他の調味料で味付けを行うことで、家族全員の塩分摂取量を意識的に減らしています。
このように、日常生活の小さな変更から始めることで、健康への大きな一歩を踏み出すことができます。塩分摂取を控えることは、習慣化することが大切です。始めは大変かもしれませんが、徐々に味覚が調整され、低塩分の食事でも満足できるようになります。自分の健康を守るために、今日からでも塩分控えめの生活を始めましょう。

5. 代替食品の活用

• 塩分が低減された代替製品の利用: 市場には塩分を減らしたソースや調味料が多数あります。たとえば、低ナトリウムのしょうゆや塩代わりに利用できるミネラル豊富な海藻塩などがあります。

• 塩不使用のスナックを選ぶ: ポップコーンやナッツ類を無塩で購入し、自分でハーブやスパイスを加えて味付けすることができます。

6. 塩分の可視化

• 塩分スプーンを使う: 塩分スプーンや計量スプーンを使って、料理に加える塩の量を正確に測ることができます。これにより、無意識のうちに多くの塩を使ってしまうことを防ぎます。

• 塩分計を利用する: 家庭用の塩分計を使用して、食事の塩分濃度を測定することで、自分の食生活の塩分摂取量を把握しやすくなります。

7. 食事の構造を見直す

• 主菜と副菜のバランスを考える: 主菜が塩分を多く含む場合は、副菜で生野菜や果物を多くするなどして、全体の塩分バランスを考える。

• 塩分摂取のピークを避ける: 一日のうち、特定の食事で塩分摂取量が集中しがちな場合、その他の食事で意識的に塩分を控えることで、一日のトータルでの塩分摂取量を調整します。

8. 味覚のリセット

• 周期的な「デトックスウィーク」: 月に一度の「低塩週間」を設け、この期間中は特に塩分を控えた食事にすることで、味覚をリフレッシュし、自然な味に慣れる機会を作ります。

• 塩分をとりすぎたときは、水分を多めにとる

• 水・麦茶・ルイボスティーなど

• カリウムをとる

• カリウムはナトリウムの排出を助けます。

• カリウムを多く含む食品: ほうれん草、えだまめ、モロヘイヤ、にら、バナナ、メロン、キウイフルーツなど。

2.3. 適量のカフェインをとる

• カフェインには利尿効果があり、ナトリウムの排出を促します。

2.4. カルシウムをとる

• カルシウムはナトリウムの排出を助けます。

• カルシウムを多く含む食品: 乳製品、豆腐、小魚など。

3. 減塩のコツ

• 不必要な調味料を減らす。

• スパイス、ハーブ、酸味、だしを活用する。

• 高塩分の加工食品を避ける。

• 減塩調味料を活用する。

以上のことが、調べた結果でした。
その中で、取りすぎた塩分は、積極的にカリウムを摂取して、積極的に水を飲むことで
改善できる事を知り、活用していこうと思いました。

考えて見たら、あまり水を飲んでいません、
飲み物は、毎回珈琲なので、
珈琲を飲みたいときは、
２回に一回は水にしようと思いました。

以上、塩分摂取を控えるについての話題でした。

それではまた！
次回、お会いしましょう！！！