LDL(悪玉)コレステロール値が高すぎると診断されたら？
こんにちは、kazulogです。今回は年に1回は受ける健康診断で、もしLDL(悪玉)コレステロール値が高いと医師に注意を受けたらどうすべきかをまとめました。いつも元気だし、自分には何の問題も無いと普通に生活していたつもりなのに…。と、自分の生活に思い当たる節が無いと急な不安に襲われるものです。コレステロールとはどういう物なのか？また日常生活を見直すだけで改善できるものなのか？すぐに実践できる事も含めてお届けします。
目次
1.コレステロールとは何か？
2.コレステロール値のバランスが崩れた場合、それによって引き起こす病気のリスクについて
3.すぐに出来る生活習慣の改善方法
コレステロールとは何か？
コレステロールとは、人間の細胞の膜や神経細胞の材料となる「脂質」の事。
人間の細胞の数は約60兆個と言われています。その細胞の材料がコレステロールです。コレステロール自体は人間の身体に必要なものです。高すぎても低すぎてもいけません。コレステロールの7〜8割は肝臓内で合成されます。残りの2〜3割は食べ物から吸収されます。
コレステロールは2種類ある
コレステロールは2種類で構成されています。
・HDL(善玉)コレステロール
・LDL(悪玉)コレステロール
という名前の2種類です。食べ物から吸収されるコレステロールは血液によって各臓器に旅をします。ここで不使用のコレステロールが現れます。このコレステロールは各臓器で不必要ですので、肝臓に戻されます。肝臓に戻されるコレステロールが「善玉」コレステロール。そしてその逆の肝臓から全身に運ばれるコレステロールを「悪玉」コレステロールと呼びます。両方とも人体に必要な脂質ですが、問題はこの２つのコレステロールの数値のバランスが崩れてしまうことにあります。
生活習慣の乱れと運動不足でバランスが崩れる
今から上げる日常の習慣は、コレステロール値のバランスを大きく崩します。
・喫煙習慣
・過度の飲酒
・暴飲暴食
・早食い
・夜食、間食が多い
・3食摂っていない
・デスクワーク
・車移動中心
・階段を使わない
これらの習慣がコレステロール値のバランスを崩す理由として大きな共通点は、2点だけです。「口から入れる物」と「身体を動かす事」です。沢山の要因が挙げられますが、正直この２点だけ気をつければ、コレステロール値は日常生活で充分に一定値に戻す事ができます。
コレステロール値のバランスが崩れた場合、それにより引き起こす病気のリスクについて
コレステロール値は生活習慣でバランスを崩してしまっても、ほとんど症状はありません。一番恐いのがその数値に気付かないで何年も無症状のまま過ごす事です。実はコレステロール値を甘く見ていては、取り替えしのつかない症状になる事もあります。コレステロール値のバランス崩れによって引き起こされる病気についてお話していきます。
・脂肪肝
・脂質異常症
・糖尿病
・脳梗塞
・心筋梗塞
・動脈硬化
上記の病気を引き起こしやすくなります。脳梗塞や心筋梗塞、動脈硬化については特に手遅れになった場合倒れてそのまま亡くなるリスクも高いです。その他の病気に関しても病院通いと薬服用が必要となります。更に他の病気にを呼び起こす可能性も高くなります。生活習慣の何気ない習慣がここまで恐ろしい病気を無症状から作り出してしまうとは、驚きですよね。
すぐに出来る生活習慣の改善方法
生活習慣は積み重ねです。1ヶ月これらの対策をしたからといって改善されるわけではありませんが、コレステロール値を意識しながらの生活は意外と楽しい事もあります。是非前向きにこの習慣を生活に取り入れてみてください。良い習慣化が苦手だった私も自分の身体となれば何クソ根性で習慣を保つ事が出来ています。この習慣を機に「習慣化」に慣れて、ビジネスや趣味の習慣化にも役立ててください。
・階段を使う
・電車の場合は一個前の駅で降りて帰宅する
・ウォーキング30分(1日の合計でよい)
・食べる物を意識する
・食べる順番を意識する
・食べる時間を意識する
・コレステロール対策料理を楽しみながら作る
・タバコをやめる
・お酒を適量にする
「階段を使う」事に関しては、10分間の階段登りで消費出来るカロリーの数値を知るとやる気がでます。エレベーターやエスカレーターに乗らずに1日の中でたった10分間だけ階段を登る事に時間をあてる事で60カロリーから100カロリー(体重による)の消費が可能です。
電車の場合1個前の駅で降りるか、1日30分のウォーキングでも充分に運動の効果は出ます。もちろん、できればジョギングまですると理想ですが忙しい人はウォーキングでも大丈夫です。意識して歩く事が何よりも大切です。普段歩かない街や商店街など楽しみながら散歩するのも色々な発見があります。
食べる物を意識する事も最も習慣化するべき内容です。悪玉コレステロール値を上げてしまう食べ物があります。動物性の油や糖質などは、血液の中に悪玉コレステロールが入り血液がドロドロになり血管詰まりの原因となります。
オススメ食材の一つは、サバ缶です。中でもイワシ、アジ、サバ、さんまなどの青魚には、魚の油と言われるEPAとDHAという成分が含まれておりこれらは中性脂肪に効果的です。その働きは善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減らすという優れた働きをしてくれます。
次は、根菜類です。大根、人参、ゴボウ、里芋、カブ、レンコンなどです。昔おばあちゃんがよく作ってくれた煮物などは、コレステロール値のバランスを保ってくれていたんですね。定食屋さんなどでも揚げ物ばかりでなく煮物系を頼むと良いでしょう。
食べる順番も大切です。中性脂肪を分解し悪玉コレステロール値を下げる順番の食べ方があります。
①食物繊維(野菜、海藻類、きのこ類)
②タンパク質(肉、魚、大豆製品)
③水分(スープ、味噌汁)
④糖質(ご飯、パン、麺類)
この順番で食べるだけでも、身体に吸収されるコレステロールや糖質をガードすることができます。
食べる時間を意識する。この習慣は3食をしっかり摂る事、間食をしないという事が重要となります。朝寝坊して朝ごはんを抜いた、昼忙しくて食べてないなどは中性脂肪にとっては逆効果です。空腹時が続くと人間の身体は飢餓状態に備えて、脂肪を蓄えようとします。過度な糖質制限ダイエットや食事を摂らないダイエットは内臓脂肪を蓄えてしまいます。この落とし穴には注意が必要です。朝時間が無くてもしっかりと朝食を摂りましょう。
【5分で出来るオススメ朝食】
グラノーラ、バナナ、イチゴ、アーモンドミルクの組み合わせです。
時短料理のメニューは世の中に沢山ありますので、是非ご自身でも調べてアイディアを出しながら自分に合った朝食を考えて見てください。アーモンドミルクは牛乳よりも低カロリー、低糖質でコレステロール0でオススメです。
コレステロール対策の料理を楽しみながら作る。これについては、人それぞれですが料理経験が無い方も、現在ではYouTubeや料理動画サイトで学ぶ事も出来ます。更に在宅ワークなどが広まっている中、外食や出前ばかりでは飽きてしまうのではないでしょうか。自炊すると料理の奥深さもわかりますし、終わりがありません。探究心を持って料理をするとそれなりに趣味としても楽しむ事も出来ます。
【コレステロール対策簡単料理】
アボガドトーストです
アボガド、玉子、食パン、マヨネーズ、塩胡椒、レモン汁のみ
上記の料理は、オーブンレンジで6分で出来てしまいます。アボガドは「森のバター」と呼ばれるくらい脂肪分を含んでいるが、身体の中で酸化されにくく悪玉コレステロールを減らしてくれるオレイン酸と言われています。
食べ物については、以上ですが基本食べるスピードはゆっくりにしてください。最低15分よく噛み味わいながら食べることで糖の吸収を和らげる事が出来ます。
タバコについては、ストレス発散で吸いたいという人もいますがハッキリ言ってしまうと逆効果です。タバコは体内の活性酸素を発生させ「超悪玉コレステロール」を発生させ、動脈硬化のリスクを上げます。出来るなら禁煙活動をオススメします。
お酒を呑むなら適量を守る。ある研究結果では、1日40gの純アルコールを飲むと全く飲まない人よりも、中性脂肪を減らせる事がわかりました。理由としては、肝臓でアルコールを分解するのに糖を必要とするからです。1日あたり純アルコール40gを守る事が出来れば、休肝日も必要ありません。ウイスキーや焼酎といった蒸留酒がオススメです。ジン、ウォッカ、ラムなどは糖質ゼロです。なるべく水やお茶割にしましょう。サワーはシロップやフルーツの糖が入っているので要注意です。ビール350mlで約10.85g、日本酒は約9g糖質が入っている様です。
まとめ
生活の中で思わぬ落とし穴が多い現代ならではの生活習慣病において、2012年の時点でWHOの調べでは世界で年間3600万人という恐ろしい数字が出ている中、今後2030年には5500万人に到達すると発表しています。これは100年前のパンデミック「スペイン風邪」の死者数を軽く凌ぐ数字です。この記事を読んだ方の一人でも多くの方に現状の深刻さを理解していただけたら幸いです。今日を機に、是非コレステロール対策活動(コレ活)をしてみてください。最後までご購読いただきありがとうございました。
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