筋膜リリースってどんな効果があるの？

都立大学パーソナルジム「TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)」にパーソナルトレーニングをしております【佐藤　翔】がご紹介致します。
今回は筋膜リリースについてご紹介していきます。
そもそも筋膜って何？と思われている方も多いかと思いますが、この筋膜と呼ばれるところをしっかりアプローチしてあげる事で体にとってプラスとなることが多くあります。
特に最近は在宅勤務も増えてきてデスクワークが多くなり、長時間同じ姿勢をすることで姿勢が悪くなったり、肩こりや腰痛に悩まされている方も多くいると思います。そこで今回紹介する筋膜リリースがとてもオススメなのです。
早速参りましょう！

#１筋膜リリースとは

筋膜リリースとは筋膜を動かすことによって、筋肉の凝りやこわばりを解消する運動及び医療法のことです。

筋膜は、筋肉や骨、内臓や血管など、身体のほとんどの構造を包み込んでいる組織で、コラーゲンとエラスチンという２つのたんぱく質で構成されています。

前身にわたって張り巡らされていることから『第二の骨格』と呼ばれており、筋肉や内臓を包み込みながら、他の筋肉とも密接に繋がっています。
そのため、どこか1カ所が凝ったりこわばったりすると、たちまち他の部位にも影響が及びます。
そうすると筋力の低下、柔軟性の低下、運動パフォーマンスの低下、日常生活活動の低下が見られるようになります。

そこで、その凝りやこわばりを根本的に解消するため、ストレッチのようにある一定の方向に伸ばすのではなく、筋膜をさまざまな方向に解きほぐしていくことが筋膜リリースなのです。

#2筋膜リリースの効果

本来は理学療法士などが筋膜リリースを施術し、その後の効果を持続するために自分で行える筋膜リリースが指導されますが、日常的な姿勢や動作のとり方による身体の動きの硬さや肩や首の凝り感、腰痛、むくみ、バストアップなどの改善には自分で行う筋膜リリースが期待できます！

自分で筋膜リリースを実施することで身体のバランスが整い、身体が軽く感じられるようになります。継続することで身体の良い状態を保てるようになり、セルフコンディショニングとしても活用できます。

ただし、悪性腫瘍・がん・開放創、縫合部がある場合は筋膜リリースが禁忌となります。筋膜リリースを実際にやってみて、痛みが強くなる場合や痛みが変わらない場合も他の病気が原因となっている場合もあるので筋膜リリースを一旦止めて受診しましょう。

#3フォームローラーを使用した筋膜リリース

フォームローラーは円柱形のフィットネスグッズで、上に乗るだけで簡単に筋膜リリースを行うことができる便利グッズです。

元々が怪我予防やウォーミングアップで使用していたアイテムで、凝っていたり、硬くなっていると感じている部位に、押しつけたり転がしたりするだけで、筋膜リリースを行うことができます。

そのフォームローラーで筋膜リリースを行うことにより、肩こりや腰痛などの改善をはじめとして、疲労の軽減、パフォーマンスの向上効果などを見込むこともできます。

最近では様々な種類のものだったり、スポーツショップやネットで安価でお買い求めできて、自分でやる筋膜リリースにもってこいの商品で、身近なものとなってきました。

#4筋膜リリースの方法

筋膜リリースは自分の身体の硬い部分、伸びにくい部分を感じ取り、ゆっくりと呼吸しながら行います。筋膜が解き解れるまでには時間を要するので無理せずに痛みを出さないようにゆっくりと伸ばしていきます。最初は20秒〜30秒から始め、90秒以上行えるようにならしていきます。

タイミングとしては午前、午後、入浴後など一日のうちで数回に分けて筋膜リリースを行うことが効果的とされています。

【首に効果的なフォームローラーの筋膜リリース】
1、まず、フォームローラを横向きに置きます。
2、ローラーに首を乗せるようにして床に仰向けになります。
３、首を繰り返し左右に振ります。

首を大きく振ることが面倒な場合は、フォームローラーに首を載せるだけでも構いません。
ただし、長時間同じ箇所を圧迫すると逆効果になってしまうので、時間が立ったら圧迫する箇所を変えるなど工夫しましょう。

【背中に効果的なフォームローラーの筋膜リリース】
１、フォームローラーを床に横向きで置きます。
２、背中にローラーを当て、仰向けになります。足は肩幅程度に開き、膝は立てましょう。
３、手は頭の上げて、バンザイするようにしましょう。
４、その体制から、上下に体を揺らしてローラーで背中をほぐします。

しっかりと力を抜いて行うことが重要です。力が入っていると筋膜リリースが見込めず、筋肉が全く解れません。

【脚に効果的なフォームローラーの筋膜リリース】
まずは、太ももの前側をほぐしていきます。
１、フォームローラーを横向きに置きます。
２、うつ伏せにになって、太ももの前側にローラーを当てます。
３、前腕で身体を支え、上体を浮かせます。
４、身体を上下させて、太もも前側をほぐしていきます。

次に、太ももの外側をほぐしていきます。
１、ローラーを横向きに置き、身体を横向きにして、太ももの外側にローラーを当てます。
２、左の外ももをほぐすときは、左手・右手・右足で身体を支え、左は浮かせます。
３、身体を上下させ、外ももをほぐしていきます。
４、逆側も同様に行います。

脚の筋膜リリースはむくみを解消し、全体の巡りが良い身体作りに効果的と考えられます。

#5まとめ

筋膜リリースを取り組むことで、怪我の防止や疲労の回復を促進するだけでなく、パフォーマンス能力の向上を期待できるので、ぜひ積極的に取り組んで欲しいです！

やりすぎて痛いと感じるまで圧迫すると逆効果となるので、実践される際は痛気持ち良いと感じるくらいの強さにとどめて徐々にほぐすことをオススメします。

一日15分やるだけでも十分ですので、在宅ワークや身体が凝り固まってしまっている方は取り組んで、この辛いおうち時間をいいものにしていきましょう！

最後までお読みいただきありがとうございました！
こちらの記事は、ダイエット専門パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』都立大学店にてパーソナルトレーナーをしております【佐藤翔】がご紹介致しました。
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