筋肥大の3要素

1、筋肉痛にする

上げる動作(ポジティブ)ではなく、降ろし動作(ネガティヴ)で起きる。
例えば、重りを持ってのダンベルアームカールの場合、肘を曲げる動作よりも、肘を伸ばす動作を重さと重力に逆らってゆっくりと降ろす動作で、筋肉痛が起こる。


2、メカニカルストレス(物理的ストレス)

筋肉に強い負荷をかける。
重いものを扱えさえすればよい、というのではなく、狙った筋肉自体に的確に強い負荷をかける。
目安
3 ～5回しか上がらない重さ！


3、ケミカルストレス(科学的ストレス)

筋内環境を悪化させる
筋肉に代謝物を局所的かつ大量に蓄積させる

どう言うことか？

スロートレーニングや加圧トレーニングで、軽くても１回もあげられなくなるまで行うと、筋肉の血流が制限され、乳酸が溜まり、乳酸の濃度を下げるために、筋肉は多量の水分を吸収し、パンパンになる。(これをパンプアップ)



この3つのどれかが入れば、筋肉は肥大する。
逆に、どれにも当てはまらないければ、体操と同じ。

良く言われる10回1セットとは、1も2も3もそこそこ条件に入っているという目安です。


1.2.3のどれかの条件が当てはまれば、筋肥大は起きます。上記条件に当てはまるように、トレーニング方法を変えて、マンネリを打破しましょう。