たった1分間から効果がある"超時短"筋トレダイエット
こんにちわ!
脱だらしない体トレーナーの
だつだらくんです!
今回無料コンテンツを
受け取っていただき
ありがとうございます!
このコンテンツを
あなたが読み終えた頃には
あなたの望む体型に近づく
ノウハウを手にし
すぐ実践したくなり
望みの体型の為に
頑張りたくなっているはずです!
今回お伝えするのは
【マイクロトレーニング】
というトレーニング法になります!
『マイクロトレーニング?』
『小さいトレーニング?』
『知らない!』
と思った方もいるでしょう
意外と認知度も低いです
しかしメンタリストのダイゴさんも
過去に紹介されていた
トレーニング法でもあります
実際このトレーニング法を
知らないのは
かなり損してます!
はっきり言えます。
このトレーニング法を
知るか知らないかだけで
毎日の取り組み方、意識が変わり
今より痩せることが
可能になるんです
『実際にジムに通って痩せよう!』
『毎日ランニングして痩せよう!』
『毎日食事制限して痩せよう!』
って継続できましたか?
なかなか続かなくて
苦労していると思います
僕もそうでしたから
なおさらわかります
その継続できない理由は
『時間がなかったり』
『毎日忙しかったり』
と時間をまとめて取れない
からじゃないですか?
今回紹介するのは
時間がまとまって取れない!
そんな悩みでつまずいている
あなたに向けての
トレーニング法になります
このノウハウを意識できれば
1分間のトレーニングも
無駄にならないとわかり
ちりも積もれば山となる
トレーニング法なんです!
このまま何も始めないと今と同じ
『体型』
『生活』が
続いていくだけです
あなたは何か変わりたくて
このコンテンツに
たどり着いたはずです
『今よりも痩せて若々しくなり
もっとモテたかった』
『だらしない体で
嫌がらせを受けなくて
済むようになりたかった』
『異性や子供にカッコ悪い
と言われたくなかった』
今から動けば全て解決することが可能です!
やることを難しく考えず
まずは実践していきましょう!
2つの重要ポイント
今回まずこの2つの重要ポイントを
抑えていていただけるだけでも
今からあなたの有力な情報に
なるはずです!
1.基礎代謝
僕がなぜ痩せるために
筋トレ、運動を
推奨するのかというと
筋トレ、運動を通じて
筋肉量を増やします
筋肉量が増加すると
基礎代謝も共に増加します
基礎代謝が増加すると
自然と消費されるカロリー量が増え
摂取したカロリーを
より消費しやすくなります
太る原因は
消費カロリー < 摂取カロリー
の量が多いことが
主な原因です!
食べている種類よりも
食べた総カロリー数が
多いことが原因なんです
なので1日食べた摂取カロリー量を
きれいに消費しきれれば
太ることはないということです
そしてその消費を助けてくれるのが
基礎代謝になります
基礎代謝がうまく機能しないと
消費量が減少し
カロリーが余り
脂肪となって蓄積され
太ってしまうわけです
なので筋トレ、運動を通じて
基礎代謝を上げていき
それによって
理想の体重まで減量を成功し
今までよりも異性からの目線を手に入れ
心身の健康を手にしようということです!
目標を達成していきましょう!
2.マイクロトレーニング
2つ目の重要ポイントは
先に話した
『マイクロトレーニング』
というトレーニング法になります
どのようなトレーニング法かと言うと
1分間の運動からでも
運動効果が得られる
トレーニング法なんです!
WHOが定める1日に行う
推奨総運動時間があります
それが週に150分とされており
1日20〜30分程の運動量となり
これが健康面に対しての
運動量の指標になります
この時間をどんなに
小分けにして行っても
まとまった時間で行った
運動時間、運動効果と
同じような効果を得られる
トレーニング法になります
このトレーニング法を薦めているのが
アメリカ になります
国ごとに健康に関してのガイドラインがあり
アメリカで2018年に
アップデートされ少し話題になりました
その際にまとまった
20分〜30分の運動時間でないと
健康に対して効果がないと
思われていたのが
細切れに行った運動時間でも
トータルした20分〜30分の運動時間も
同じように効果があると指摘したのです
具体的に言うと
20分の筋トレをまとめてやらず
仕事中の隙間時間に1分行い
また隙間時間に1分行う
と言うことを合計20回行えば
まとめて行った時のトレーニング効果と
同等の効果があるということです
これなら時間をまとめて取らなくても
筋トレを効率的に行うことが可能です!
あなたは時間の捻出に
大変困っていたはずです
さらに場所にも困っていたはず
今回紹介する
筋トレ、トレーニング内容は
1日の推奨運動時間を
しっかり補ってもらうための
メニュー内容になっています
いろいろな生活行動を
運動に転換して
運動時間を捻出していきましょう
トレーニングメニュー4選
1.スクワット
下半身を鍛える王道のトレーニングです
① 肩幅よりも少し広く足を開きます
② 腰を反りながら膝を曲げていきます
(膝が真上から見てつま先より前に出ないように)
③ 太ももと地面が水平になる角度まで曲げる
④ ゆっくり①の状態まで戻る
⑤ ①〜④を繰り返す
25〜30回ほどで約1分かかります
腹筋もバランス良く鍛えられます
腹筋500回で得られる筋力を
スクワット15回で補えるほど効果が高いです
トイレ休憩などの際にその場で
1セット20回行い
1日でトイレ5、6回行くたびに行えば
合計運動時間:5〜6分 合計回数:100〜120回
2.スタンディングカーフレイズ / シーテッドカーフレイズ
フクロはぎの筋肉を
・立つバージョン
・座るバージョン
で鍛えるトレーニングです
・スタンティングカーフレイズ(立つ)
・シーテッドカーフレイズ(座る)
① 肩幅くらいに足を広げます
② かかとを限界まで上げます
(背筋を伸ばしながら、つま先立ち)
③ かかとを地面にギリギリまで下ろす
④ ①〜③を繰り返す
1セット30回で約30秒、60回で約1分かかります
座りながらの場合は
膝を手で下に押してあげて
抵抗を加えればより効果的です
これもトイレ休憩などの際にその場で30回行い
1日でトイレ5、6回行くたびに行えば
合計運動時間:2分半〜3分 合計回数:150〜180回
3.ウォーキング
あなたの通常の歩行スピードよりも
少し早歩きで動くいていることが条件です
ウォーキングは魔法の薬と呼ばれるくらい
健康効果の高い運動になります
通勤時の行き帰りの
30分ウォーキングを活かしたした場合
消費カロリーとして
70Kgの人30分:147Kcal
4.パームカール
腕の力こぶにあたる
上腕二頭筋のトレーニングになります
① 右腕90度の角度にする
② 左手で右の手首を掴む
③ 右腕を胸に近づける
(左手で反発させ負荷をかける)
④ 右腕を曲げ切ったところで約1秒キープ
(左手で負荷をかけながら)
⑤ 右腕を2〜3秒90度に戻していく
(左手で負荷をかけながら)
⑥ ①〜⑤を繰り返す
※左腕はこの逆を行います
力こぶを鍛える際
器具がないと難しいものです
しかしこれなら簡単に鍛えることができ
座っているときなどに
隙間時間を有効活用できます
1セット片腕10回で約30秒かかります
トイレや休憩時間などに行ってみましょう
1日でトイレ5、6回行くたびに両腕1セットづつ行えば
合計運動時間:5〜6分 合計回数:100〜120回
1日のマイクロトレーニングスケジュール
実際に日常に組み込んでみた場合の
スケジュールの例になります
ぜひ参考にしてみてください
06:00 起床
06:15 トイレ(1回目)
スクワット:30回 運動時間:1分
07:00 家出発→会社まで(行き)
カーフレイズ(電車内):30回 運動時間:30秒
ウォーキング(早歩き)運動時間:15分
08:00 会社到着
10:00 トイレ(2回目)
スクワット:30回 運動時間:1分
カーフレイズ:30回 運動時間:30秒
12:00 昼休憩
トイレ(3回目)
スクワット:30回 運動時間:1分
カーフレイズ:30回 運動時間:30秒
パームカール(休憩中)片腕:20回 運動時間:2分
15:00 トイレ(4回目)
カーフレイズ:30回 運動時間:30秒
パームカール 片腕:20回 運動時間:2分
17:00 帰宅→家まで
ウォーキング(早歩き)運動時間:15分
18:00 家到着
トイレ(5回目)
スクワット:30回 運動時間:1分
22:00 就寝
トイレ(6回目)
合計運動時間:40分
スクワット合計時間:4分 合計回数:120回
カーフレイズ合計時間:2分 合計回数120回
パームカール合計時間:4分 合計回数:両腕80回
ウォーキング合計時間:30分
このような内容になり
マイクロトレーニング法により
推奨総運動時間を達成することができ、
下半身の筋力アップもすることができます!
今回はトイレの隙間時間を
うまく使った形式になっています
他に待ち時間などが発生した際
どのタイミングで行っても
効果は得られるため
隙間でどんどん行いましょう!
終わりに
今回の内容を実勢していただけると
筋力アップにより
基礎代謝の向上↑
マイクロトレーニングにより
1日の推奨運動時間の達成が
可能になります
いつもの生活に少し工夫を入れることにより
痩せやすい体質を手に入れ
自分の望む体型に近づけるはずです!
まずはこの内容を習慣化し
基礎代謝、基礎体力を
向上しましょう!
そうすればさらにトレーニングを行っても
体力に余裕が出てくるので
より望みの体型にアプローチをかけていけます!
今から始めれば
早くあなたの理想に近づくことができます!
今回は以上になります
ご解読ありがとうございます!
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