たった1分間から効果がある"超時短"筋トレダイエット

こんにちわ！
脱だらしない体トレーナーの
だつだらくんです！

今回無料コンテンツを
受け取っていただき
ありがとうございます！

このコンテンツを
あなたが読み終えた頃には

あなたの望む体型に近づく
ノウハウを手にし
すぐ実践したくなり

望みの体型の為に
頑張りたくなっているはずです！

今回お伝えするのは
【マイクロトレーニング】
というトレーニング法になります！

『マイクロトレーニング？』
『小さいトレーニング？』
『知らない！』

と思った方もいるでしょう
意外と認知度も低いです

しかしメンタリストのダイゴさんも
過去に紹介されていた
トレーニング法でもあります

実際このトレーニング法を
知らないのは

かなり損してます！

はっきり言えます。

このトレーニング法を
知るか知らないかだけで

毎日の取り組み方、意識が変わり
今より痩せることが
可能になるんです

『実際にジムに通って痩せよう！』
『毎日ランニングして痩せよう！』
『毎日食事制限して痩せよう！』

って継続できましたか？

なかなか続かなくて
苦労していると思います

僕もそうでしたから
なおさらわかります

その継続できない理由は

『時間がなかったり』
『毎日忙しかったり』

と時間をまとめて取れない
からじゃないですか？

今回紹介するのは
時間がまとまって取れない！

そんな悩みでつまずいている
あなたに向けての
トレーニング法になります

このノウハウを意識できれば
1分間のトレーニングも
無駄にならないとわかり

ちりも積もれば山となる
トレーニング法なんです！

このまま何も始めないと今と同じ

『体型』
『生活』が
続いていくだけです

あなたは何か変わりたくて
このコンテンツに
たどり着いたはずです

『今よりも痩せて若々しくなり
もっとモテたかった』

『だらしない体で
嫌がらせを受けなくて
済むようになりたかった』

『異性や子供にカッコ悪い
と言われたくなかった』

今から動けば全て解決することが可能です！

やることを難しく考えず
まずは実践していきましょう！

２つの重要ポイント

今回まずこの２つの重要ポイントを
抑えていていただけるだけでも

今からあなたの有力な情報に
なるはずです！

1.基礎代謝

僕がなぜ痩せるために
筋トレ、運動を
推奨するのかというと

筋トレ、運動を通じて
筋肉量を増やします

筋肉量が増加すると
基礎代謝も共に増加します

基礎代謝が増加すると
自然と消費されるカロリー量が増え

摂取したカロリーを
より消費しやすくなります

太る原因は

消費カロリー ＜ 摂取カロリー
の量が多いことが
主な原因です！

食べている種類よりも
食べた総カロリー数が
多いことが原因なんです

なので１日食べた摂取カロリー量を
きれいに消費しきれれば
太ることはないということです

そしてその消費を助けてくれるのが
基礎代謝になります

基礎代謝がうまく機能しないと
消費量が減少し
カロリーが余り
脂肪となって蓄積され
太ってしまうわけです

なので筋トレ、運動を通じて
基礎代謝を上げていき

それによって
理想の体重まで減量を成功し

今までよりも異性からの目線を手に入れ
心身の健康を手にしようということです！

目標を達成していきましょう！

2.マイクロトレーニング

２つ目の重要ポイントは
先に話した

『マイクロトレーニング』
というトレーニング法になります

どのようなトレーニング法かと言うと

１分間の運動からでも
運動効果が得られる
トレーニング法なんです！


WHOが定める１日に行う
推奨総運動時間があります

それが週に１５０分とされており
１日２０〜３０分程の運動量となり
これが健康面に対しての
運動量の指標になります

この時間をどんなに
小分けにして行っても
まとまった時間で行った

運動時間、運動効果と
同じような効果を得られる
トレーニング法になります

このトレーニング法を薦めているのが
アメリカ になります

国ごとに健康に関してのガイドラインがあり
アメリカで2018年に
アップデートされ少し話題になりました

その際にまとまった
20分〜30分の運動時間でないと

健康に対して効果がないと
思われていたのが

細切れに行った運動時間でも
トータルした20分〜30分の運動時間も
同じように効果があると指摘したのです

具体的に言うと
２０分の筋トレをまとめてやらず
仕事中の隙間時間に１分行い

また隙間時間に１分行う
と言うことを合計２０回行えば

まとめて行った時のトレーニング効果と
同等の効果があるということです

これなら時間をまとめて取らなくても
筋トレを効率的に行うことが可能です！

あなたは時間の捻出に
大変困っていたはずです

さらに場所にも困っていたはず

今回紹介する
筋トレ、トレーニング内容は

1日の推奨運動時間を
しっかり補ってもらうための
メニュー内容になっています

いろいろな生活行動を
運動に転換して
運動時間を捻出していきましょう

トレーニングメニュー４選

1.スクワット

下半身を鍛える王道のトレーニングです


① 肩幅よりも少し広く足を開きます

② 腰を反りながら膝を曲げていきます
（膝が真上から見てつま先より前に出ないように）

③ 太ももと地面が水平になる角度まで曲げる

④ ゆっくり①の状態まで戻る

⑤ ①〜④を繰り返す

２５〜３０回ほどで約１分かかります
腹筋もバランス良く鍛えられます

腹筋５００回で得られる筋力を
スクワット１５回で補えるほど効果が高いです

トイレ休憩などの際にその場で
１セット２０回行い
１日でトイレ５、６回行くたびに行えば

合計運動時間：５〜６分　合計回数：１００〜１２０回

2.スタンディングカーフレイズ / シーテッドカーフレイズ

フクロはぎの筋肉を
・立つバージョン
・座るバージョン
で鍛えるトレーニングです

・スタンティングカーフレイズ（立つ）
・シーテッドカーフレイズ（座る）

① 肩幅くらいに足を広げます

② かかとを限界まで上げます
（背筋を伸ばしながら、つま先立ち）

③  かかとを地面にギリギリまで下ろす

④  ①〜③を繰り返す

１セット３０回で約３０秒、６０回で約１分かかります

座りながらの場合は
膝を手で下に押してあげて
抵抗を加えればより効果的です

これもトイレ休憩などの際にその場で３０回行い
１日でトイレ５、６回行くたびに行えば

合計運動時間：２分半〜３分　合計回数：１５０〜１８０回

3.ウォーキング

あなたの通常の歩行スピードよりも
少し早歩きで動くいていることが条件です

ウォーキングは魔法の薬と呼ばれるくらい
健康効果の高い運動になります

通勤時の行き帰りの
３０分ウォーキングを活かしたした場合
消費カロリーとして

７０Kgの人３０分：１４７Kcal

4.パームカール

腕の力こぶにあたる
上腕二頭筋のトレーニングになります

① 右腕９０度の角度にする

② 左手で右の手首を掴む

③ 右腕を胸に近づける
（左手で反発させ負荷をかける）

④ 右腕を曲げ切ったところで約１秒キープ
（左手で負荷をかけながら）

⑤ 右腕を２〜３秒９０度に戻していく
（左手で負荷をかけながら）

⑥ ①〜⑤を繰り返す

※左腕はこの逆を行います

力こぶを鍛える際
器具がないと難しいものです

しかしこれなら簡単に鍛えることができ
座っているときなどに
隙間時間を有効活用できます

１セット片腕１０回で約３０秒かかります
トイレや休憩時間などに行ってみましょう
１日でトイレ５、６回行くたびに両腕１セットづつ行えば

合計運動時間：５〜６分　合計回数：１００〜１２０回

１日のマイクロトレーニングスケジュール

実際に日常に組み込んでみた場合の
スケジュールの例になります
ぜひ参考にしてみてください

06:00 起床

06:15 トイレ（１回目）
           スクワット：３０回　運動時間：１分

07:00 家出発→会社まで（行き）
           カーフレイズ（電車内）：３０回　運動時間：３０秒
           ウォーキング（早歩き）運動時間：１５分　

08:00 会社到着

10:00 トイレ（２回目）
           スクワット：３０回　運動時間：１分
           カーフレイズ：３０回　運動時間：３０秒

12:00 昼休憩
           トイレ（３回目）
           スクワット：３０回　運動時間：１分
           カーフレイズ：３０回　運動時間：３０秒
           パームカール（休憩中）片腕：２０回　運動時間：２分

15:00 トイレ（４回目）
           カーフレイズ：３０回　運動時間：３０秒
           パームカール 片腕：２０回　運動時間：２分

17:00 帰宅→家まで
           ウォーキング（早歩き）運動時間：１５分　

18:00 家到着
           トイレ（５回目）
           スクワット：３０回　運動時間：１分

22:00 就寝
           トイレ（６回目）

合計運動時間：４０分

スクワット合計時間：４分　合計回数：１２０回
カーフレイズ合計時間：２分　合計回数１２０回

パームカール合計時間：４分　合計回数：両腕８０回
ウォーキング合計時間：３０分

このような内容になり
マイクロトレーニング法により
推奨総運動時間を達成することができ、
下半身の筋力アップもすることができます！

今回はトイレの隙間時間を
うまく使った形式になっています

他に待ち時間などが発生した際
どのタイミングで行っても
効果は得られるため
隙間でどんどん行いましょう！

終わりに

今回の内容を実勢していただけると
筋力アップにより
基礎代謝の向上↑

マイクロトレーニングにより
１日の推奨運動時間の達成が
可能になります

いつもの生活に少し工夫を入れることにより
痩せやすい体質を手に入れ
自分の望む体型に近づけるはずです！

まずはこの内容を習慣化し
基礎代謝、基礎体力を
向上しましょう！

そうすればさらにトレーニングを行っても
体力に余裕が出てくるので
より望みの体型にアプローチをかけていけます！

今から始めれば
早くあなたの理想に近づくことができます！

今回は以上になります
ご解読ありがとうございます！