減量期のカロリー計算

現在パーソナル指導をしている記録
（27歳男性）

■減量期のポイント.1

【1週間あたり体重の0.3％～1％の減量を目指すのが基本】
86kg*0.3％～1％=0.25kg～0.86kg/
0.5kg/週の減量を目指す。

■減量期のポイント.2

"摂取カロリー計算が命"
ますはメンテナンスカロリー
（現在の体重を維持するカロリー）を計算する。

「メンテナンスカロリー計算」
( https://www.calculator.net/tdee-calculator.html )

■メンテナンスカロリー:2189kcal
身長：175ｃｍ
体重：86ｋｇ
日常活動量：「少ない」で計算

▲0.25ｋｇ/週→1,939kcal
▲0.50ｋｇ/週→1,689kcal

■減量期のポイント.3

"タンパク質の摂取量を決める"
体重1kgあたり2.2～3.0gのタンパク質を摂取する！
86kg*2.2=189.2g
タンパク質摂取量：約190g
(タンパク質1gは4kcal)：760kcal

■減量期のポイント.4

"脂肪の摂取量を決める"

"カロリーの20～30％を脂肪から摂取する！"
▲0.50ｋｇ/週→1,689kcal
20～30％=337kcal～506kcal
(脂肪1gには9kcal)
脂肪摂取量：37～56g

■減量期のポイント.5

"糖質の摂取量を決める"

"糖質はタンパク質と脂肪を除いた残りのカロリーにする。

(目標摂取カロリー)-(タンパク質カロリー)-(脂肪カロリー)＝糖質カロリー
1,689kcal-760kcal-337kcal＝592kcal
(糖質1gは4kcal)
糖質摂取量：148g

■目標の摂取カロリーと栄養素のまとめ

摂取カロリー：1,689kcal
タンパク質摂取量：約190g
脂肪摂取量：37g
糖質摂取量：148g