読書感想文、アウトプットの練習vol.3

今回は
『「お腹の不調」はこの食事で治せる！』
（江田　誕著）
を読みました😊

《本から学びたいこと》
①なぜお腹の不調は食事で治せるのか？
②どういう食事でお腹の不調を治せるのか？
③今から取り入れられる食事

《答えの予想》
①FODMAPと呼ばれる特定の糖質にお腹の不調の原因あり→この物質を食べないことで不調改善。
②FODMAP（納豆、牛乳、ヨーグルト、小麦、タマネギ、りんご）を食べないこと。
③肉や魚

《学び》
①低FODMAPを取り入れることで
腸内細菌が作る代謝産物の過剰発生を抑えられ、腸への普段が減るから。
②低FODMAPというお腹を不調にする4つの糖類への自分の耐性を観察し、摂取を減らす。
③ 1.3週間低FODMAPを試す。できる限り食べない。
2.FODMAPの成分を１つずつ順番に再開。
1週間に1種類のFODMAP。
取り入れる量は普段の1回分の食事と同じ。
症状が出るか、出ないか分かるまで他のFODMAPは食べない。
症状が出たらそのFODMAPをやめ、量を半量に。
3. 同じFODMAP群の他の食べものを食べる。
4.不耐性がないFODMAPを時間がおいて試してみる。
※詳細は別メモ。

ーーーーー以下自分のためのメモーーーー

《メモ》
まずは納豆、牛乳、ヨーグルト、小麦、玉ねぎ、リンゴをやめてみよう。
IBS、ある種の腸内細菌が多い。
腸内細菌が作る代謝産物が過剰すぎるとよくない→腸内が酸性、動きが過剰→下痢、腹痛＝お腹の不調

低FODMAP食はガスが多い、大腸憩室炎、潰瘍性大腸炎、クローン病、セリアック病、逆食の人の治療にも応用されている。
欧米で公認。

お腹を不調にする4つの糖類
F＝発酵性のある糖質、fermentable
O＝オリゴ糖類、oligosaccharides
レンズ豆、ひよこ豆などの豆類に含まれる。
小麦や玉ねぎに含まれる。
D＝二糖類、disaccharides
牛乳、ヨーグルト
→日本人の7割は大人になると乳糖を分解する酵素を失い、乳糖不耐症となる。
＝乳糖を消化できない！
M＝単糖類、monosaccharides
果実、はちみつ 、果糖
A＝and
P＝ポリオール類
ソルビトール、キシリトール
マッシュルームやカリフラワー、果物などに含まれる。

小腸には2種類の糖質あり。
1.腸の負担にならないもの＝吸収されやすい
2.腸の負担になるもの＝吸収されにくい、
小腸で吸収しきれず、糖質濃度が上がる。
→水分が引き込まれ、蠕動運動過剰→腹痛、下痢になる。
また大腸に糖質が届いてしまうため異常発酵が起きる→過剰にガスが発生。
2がFODMAPにあたる。

だからお腹の不調には
吸収できないFODMAPを減らして小腸への負担を減らすことが大事。

果糖不耐症

果物はグルコースと果糖のバランスがとれていればよい。
果糖の方が多い果物は避ける。

糖類＝単糖類と二糖類
オリゴ糖類は単糖が3〜10個繋がったやつ
多糖類はデンプン、グルコマンナン、ヒアルロン酸

食物繊維は食物に含まれる多糖類の中でも
人の消化酵素では消化できない成分。

糖類＝炭水化物から食物繊維を除いたもの
食物繊維＝炭水化物から糖類除いたもの
お腹が不調の人が食べると、大腸で異常発酵→過剰な短鎖脂肪酸が生じる。
短鎖脂肪酸はある程度なら心臓、血管の病気を抑える。
しかし、過剰になるとパーキン悪化。

FODMAPの耐性は人それぞれ。

グルテンフリー
→低FODMAP食（小麦のフルクタンつまり、単糖類を制限）とグルテンフリー（小麦のグルテンつまり、タンパク質を制限）で違うのは制限してるものが違う。
IBSの人がグルテンフリーして改善したのは、食事からグルテンを除いたからではなく、発酵性オリゴ糖（フルクタン）を含む小麦を除いたから！