【筋トレ歴0から始める】 最強筋トレメニュー【継続できる3ステップのプログラムを公開】

この記事について

こんにちはIKMです。

この記事では筋トレ歴0の方に向けた、長く継続できる筋トレメニューについて解説をします。

過去記事に「筋トレ継続に必要な2大要素」という筋トレを行う際の思考法も紹介しているので、読んでいない方は是非読んでみて下さい！

継続できる筋トレメニューとは

「継続」と聞くと、辛く苦労するものだと感じるかもしれません。そんな方はまず初めに「筋トレを継続する」のではなく「筋トレを習慣づける」と考えてみて下さい。

朝食を食べたり歯磨きをしたり、そうした日常生活の一環として筋トレを取り入れるのです。筋トレは肉体的健康はもちろんですが、その他にも鬱改善や集中力の維持など、メンタル的健康の効果も促すと多くの研究で証明されています。

何十年も続く人生において、ほんの数ヶ月間意識的に筋トレを継続できれば、筋トレは生活の一部となり、それからの人生をより心身ともに健康をもたらせます。

では具体的に継続できる筋トレメニューの2つのポイントを紹介します。

手軽さ
1つ目は手軽さです。できるだけ日常を習慣を崩さず、少しずつ筋トレを生活に馴染ませるようにしましょう。筋トレ初めの2ヶ月は体づくりと言うより、習慣づくりが目標です。

ルールづくり
2つ目のポイントは筋トレを行うにあたった、自分なりのルールづくりです。
・筋トレを行うタイミング
・筋トレを行わないときの条件
・筋トレをサボりたくなった際の対処法
・筋トレのメニュー

この4点を紙やメモ帳などに記録し、いつでも確認できるようにしておきましょう。

では次の章から、具体的な筋トレメニューを紹介したいと思います。

筋トレ生活 1~2ヶ月目

筋トレ1~2ヶ月目においての目標は、筋トレの習慣づくりです。ここでは1日4分でできるHIIT（高強度インターバルトレーニング）と呼ばれるトレーニング方法を紹介します。

HIITとは短時間で「ややきつい」くらいの高い負荷のかかる運動と休憩を繰り返すトレーニング方法です。HIITは持久力向上のほかに無酸素運動（筋力増強）の効果を25~30%程度、高める研究が発表されています。

そんな短時間で効率的にできるHIITの実際に行うメニューを紹介します。

【1~2ヶ月目の筋トレメニュー（4分）】
ステップ1（2セット）
　a.ジャンプスクワット（20秒）
　b.腕立て伏せ（20秒）
　c.背筋（20秒）
　d.腹筋（20秒）

a→b→c→dの順でトレーニングは行なって下さい。またそれぞれの間には10秒程度の休憩を挟みましょう。

行う筋トレメニュー自体は一般的なものなので解説は省きます。このトレーニングメニューのポイントはほぼ休みなく4分間は動き続けるということにあります。

筋トレ生活 3~4ヶ月目

筋トレ3ヶ月目からは筋トレの時間を4分から8分と2倍にします。この時期を乗り越えたらある程度、習慣として筋トレが組み込めるようになるので、習慣づくりの最後の仕上げと思って続けましょう。

次の筋トレメニューはYouTubeにて動画が公開されているので動画のリンクとともにメニューを紹介します。

【3~4ヶ月目筋トレメニュー（8分）】
ステップ1（4セット）
　a.ジャンプスクワット（20秒）
　b.腕立て伏せ（20秒）

ステップ2（4セット）
　a.リバースレンジ（20秒）
　b.レインボープランク（20秒）

ステップごとの間には1分の休憩を挟みましょう。リバースレンジやレインボープランクについては動画の動きを真似てみて下さい。

筋トレ生活 5~6ヶ月目

筋トレ5ヶ月目に突入するあたりからは生活の一部として筋トレがだいぶ馴染んできている頃だと思います。また同時に今の筋トレが物足りなくなる時期です。

ここからはダンベルを使用した筋トレを紹介します。ダンベルは1,000円くらいからお手軽に売っているので、これから何年も続ける筋トレと考えるならば安くお得な投資だと思います。

【5~6ヶ月目筋トレメニュー（20分）】
ステップ1（4セット）
　a.腿上げ（20秒）
　b.ジャンプスクワット（20秒）

ステップ2（4セット）
　a.腕立て伏せ（20秒）
　b.背筋（20秒）
　c.スキャプラプッシュアップ（20秒）
　b.腹筋（20秒）

ステップ3（4セット）
　a.ダンベルカール（20秒）
　b.ダンベルショルダープレス（20秒）
　c.腹筋（20秒）
　d.ダンベルプルオーバー（20秒）

ダンベルカールやダンベルショルダープレス、ダンベルプルオーバーなど少し名前が難しいものもありますが、割とよく見るダンベルの使い方でわかりやすい紹介がたくさんあるので調べてみて下さい。

スキャプラプッシュアップは少し特殊なので少し解説しますと、前鋸筋と呼ばれる脇の下あたりの筋トレを行う腕立て伏せです。
やり方は簡単で、腕を曲げずに腕立て伏せをするように状態を上げたり下げたりします。詳しくはスキャプラプッシュアップで検索をかければ、紹介されていると思うのでそちらをみてみて下さい。

まとめ

筋トレ歴0から半年までの3ステップの筋トレメニュー紹介でした。筋トレ習慣化や自分なりの筋トレメニューづくりの参考になれば嬉しいです。

ぜひ日常の一部として筋トレを取り入れてみてください！