ロングライドの秘訣

超ロングライドで必要になった要素をまとめてみました。
体調管理
パワー管理
機材よりもポジション
筋肉ローテーション
痛みだしたら？
体温管理

食事

食べるものはタンパク質＋炭水化物＋糖質の順に摂取して2区間分140kmは持つように心がける。エネルギーだけを重視して糖分だけだと後半がタレます。
肉2-7時時間後、米1-4時間後、糖0-1時間後に効果あり
PCまで30kmでチョコバーを食べると効果的ですが、肉を食べても効果的低い。最後のPCでガッツリ食べても効果は薄いので糖質主体。
塩分も重要ですからしっかりと塩辛いものも取るように心がけます。
心拍数の維持と体温の維持と足攣り防止。（消化の悪い乾燥野菜の入っていない味噌汁やおでん）
飲料はミネラルウォーターに限定。糖質や人工甘味料があるとお腹が緩くなったりのどが渇いて飲み過ぎています。自分お体調に対して何を食べることができるかの見極めは重要なポイントです。
虫歯になりますし、継続して摂らないで普通の生活に近いものを食べます。
即効性のある糖質のある液体は最後のPCだけカルピスやアクエリアスを入れて飲んだりします。

補給効果

PCでだべる食事はバランスよく摂取することによりロングでの補給回数が減らせます。
糖質ばかりだと都度補給になるので胃が空になる時間が少なく胃が荒れます。
最後に一息パワーが足りない時に糖質を摂ります

休憩

心がけるのは自分の体の管理。
あくまで各個人マイペースで。追いかけたり、人にゆっくりついたりするとペースが乱されて脚が回らなくなったり、貯金という名の休憩時間がなくなったりしてしまいます。
休憩時間は？
PCという名のコンビニチェックポイント70km毎に買物をして提出する必要がありますがここでの休憩も人によってまちまち。3分以内に出発して極力体を冷やさないようにして出発する年配の方々。
しっかり食べてしっかり休憩する方。人それぞれです。15分以内をめどにしましょう。
5分取り戻すのに結構頑張っても25km/h +2.5kmとしても2時間走行したようやく前走者に追いつくぐらいです。
その頑張った50キロ分ってどのぐらいの休憩に相当するのかがさじ加減になります。それによって5分以上休む必要が出るなら頑張らない！

睡眠時間

自己管理が試されますから休憩タイミングは重要です。暑く長い日であったり、400kmのような1日で走り切れない微妙な距離での休憩ポイントが重要になってきます。そして16-20時間を過ぎた頃から眠気が襲います。
600km程度だとしっかり4-6時間睡眠をとる人もいれば寝ないで走る人もいます。
3日前からの深い睡眠をとっておくと当日は眠くなくなります。事前寝だめは大事。不規則な寝だめは駄目。
あまりにふらふらになるまで走った場合事故につながる恐れがあるのでコンビニやバス停の椅子などで軽く休みましょう。15分仮眠でも2時間分は回復します。早めに休んで短い回復タイム。(最大寝た時間の約8倍は起きていれます)
疲れていないときの15分は効果が薄いです。無理に早めに休憩する必要はない
疲れているときの15分は効果が大きいです。
疲れすぎているときの15分は回復しなくなるため物足りなくなってしまいます。寝ても寝ても眠いし脚が回復しない

我慢をしない

寒いと思ったら早めに着込む。（風邪ひく、エネルギーもったいない）
頑張って熱くなって平衡状態だと過冷却です。
頑張らないで100-150W未満で寒くもなく暑くもなくを目指します（心拍数120ぐらい）
お腹が空いたらすぐに食べる。何をするにしても先手必勝です。
雨が降ってきたらすぐかっぱを着込む、衣類を濡らさない。

走行計画

何千キロも走るなんて信じられない。
言い換えればイーブンペースで繰り返し走れる距離(1日あたり）を伸ばす！
実は誰にでもできることです。無理な距離にしない。
2日目は筋疲労がひどいです、5日目以降から内臓疲労がひどくて食べれなくなります
7日目以降は頻尿など排出系に問題が発生します