ADHDと計画

おはようございます。
Hiro_Matsunoです。
今日はADHDと計画について書いてみます。
これは別段こだわる必要はないのですが日々どうやってスケジュールしているのかを書いていきます。

目標は毎日決める

1.目標は毎日決める

なぜ目標を決めるのかと言うと毎日どのように進めていくか決めておかないと日程通りに動くといった日課をすることができなくなっていくからです。
別段守れることはないですしスケジューリングをすることでタスク管理をしていく習慣をつけています。
Notionのタスクリストを使い実行管理をしていますが荒天でできないものや身体を動かせない時は中止タスクを明確的にしています。

Notionのスケジュール用タスクボード

中止タスクの役割はやらないことリスト的役割を果たしています。
あとのタスクは進行中タスクと完了タスクで対応しています。

2.行動目標を決める

これは習慣管理を行うということになります。
行動記録を取らないと平日やることと毎日やることを習慣管理アプリで管理しています。
体がだるいときにはできないことも多いのでどの項目でできなかったのかも記録撮っておくと良いと思います。
私の場合はTickTickを利用しています。

TickTickの習慣管理リスト

このように習慣管理を行っていくことでどれぐらい進捗しているかを確認することができます。
NotionはTodoリストをタスクボードの項目につけることで管理することもできます。

Notionのタスクリスト項目にTodoをつけた例

このような形で習慣を管理することができます。

どのように計画を進めていくのか

周りが静かだと意外とできない

意外と周りが静かだとできなかったりします。
この場合ですがEcho Show5でRadikoを流したりiPhoneでVoicyを流したりしています。
周りから環境音を流すことにより集中を高めることが肝心なのかなと思います。
Echo Show5なのですがAlexaアプリから定形アクションを決め打ちすることができます。
私の場合毎日の実行スケジュールを組んでおき流れるような形にしています。
そのうちAlexaの定形スケジュールのやり方をどこかに書いておこうと思います。
VoicyなんですがiPhoneから実行しています。
パソコンからも再生できるのですがめんどくさいのでiPhoneからアプリで起動してその時点で来ていた配信分を再生しています。
環境づくりが肝心ですので環境音再生の仕組みを作っておくと便利だと思います。

難しい場合はスッパリ切る

1.無理をしても意味がない

なぜ無理をしちゃいけないかというと精神的な大ダメージになることもありえますし身体にダメージを追うことがあります。
そういったことを防ぐために平日はタスクリスト管理しているのはなぜかと言うと体調が不調な時はできることできないことを明確化することが肝心だと思います。
無理をしないことを鉄則にして動くことが肝心だと思います。
無理をしないことが心の安静を生むことができます。

2.やらないことを決める

やらないことをNotionのタスクボードで決めていきます。
やらないことをリストアップすることで何ができるのかと言うと心が安定化できるのです。
例えば今の天候ですが雪混じりの晴れです。
この場合は散歩系のウォーキングができないことになりますのでタスクボードの中止にタスクを入れておきます。
この行動は朝食後にやると自分の頭で明確化できます。
タスクを無尽蔵に増やすことはやりきれなくなりますので仕分けすることが肝心になります。

3.進まなければその日にアクションしない

これは自分で決めていることなんですが執筆することができなければ強制的に書かなければいけないことではないです。
書けることができるのであればすべて執筆することができると思いますが私のようにADHDの状態ではできないことがあります。
その場合は時間で打ち切るようにしています。
10時なら2時間後の12時までにかけなければ打ち切ることにしています。
要は2時間が人間の集中の限界でもあります。
無理をしないことはできることをすることを考えていくことになります。
45分行動し15分休憩と行ったポモドーロテクニックをすると良いとされてますが私の場合は集中できる限り書いていたほうが楽なので2時間で打ち切るということにしています。
無理をしないことが肝心なので時間打ち切りの方法を使っています。