産後ケアエクササイズ 骨盤の理想的な傾き〜ニュートラルポジション〜

先日はイベントに参加した皆様、本当にありがとうございました‼️🙇‍♂️

私の不備で、イベントに参加されたママさん達に上手く伝えることができず、わかりずらかった事が多々(かなり)あったと思いますので💦、

LINEでは動画を、

このnoteでは行って頂きたいエクササイズを何部かに分けて、お伝えして行きたいと思います。

今回は、骨盤のニュートラルポジションについてお伝えいたします。

骨盤の動きを感じましょう

まず皆様には初めに、骨盤を理想な傾きにキープする練習を行って頂きたいです。

なぜなら、

骨盤の上に背骨が乗っているため、骨盤が傾くと、

姿勢が大きく変わってしまうからです😣

産後のママさんは、反り腰やスウェイバックの姿勢をとることが非常に多く、

姿勢の悪さが原因で腰を痛める方もいらっしゃいます。

そして、骨盤を自分に意思で自由に動かし、その理想的な傾きをキープすることは

お腹の一番奥にある筋肉、腹横筋と言われるインナーマッスルを使いやすくしてくれます。

(腹横筋はコルセットのようにウエストをギューと引き締める働きをし、体幹を安定させるために重要な筋肉。体幹のインナーマッスルの一つです。骨盤の傾きを理想的にし姿勢を良くすることは、その他のインナーマッスルである、横隔膜、骨盤底筋群などを正しく機能させる事にとっても重要。)

つまり、骨盤を理想的な傾きにすることは、

体幹を安定させること‼️

につながります。

逆を言えば、妊娠中、産後のママさんの多くは、

体幹が不安定・安定させることが難しい状態

と言えます(oh no〜😰)

骨盤の理想的な位置(ニュートラルポジション)のとり方

正しい骨の位置関係が取れていることを、

ニュートラルポジションと言います。

1.仰向けに寝て両脚を伸ばします。つま先は真っ直ぐにします。左右の骨盤の出っ張り(ASIS)に左右の親指の付け根を、左右の人差し指を恥骨に付け、手の平で三角の面を作ります。

2.その三角の面が床と水平になるのが理想的です。三角の面を頭・足の方向に動かし、骨盤の動く感覚を感じます。リラックスした状態で行いましょう。円滑に動かせるようになったら、三角の面を床と水平にしたまま、キープします。
(LINE動画1)

3.次に三角の面を床と水平にキープしたまま、仰向けになり両膝を立てます。床と腰の隙間が指1本分になるようにします。
4.このままで、アゴを引き、肩が上がらないようにして、鼻から息を吸いお腹の下に入れるようにします(腹式呼吸)。リラックしながら口から『ハー』と息を吐きます。この時、肋骨を床に下げるように、息を吐き切ります。肋骨の下が床に着くのが理想的です。この状態で、骨盤の上の出っ張り(ASIS)と肋骨の高さが同じになります。(LINE動画2)

・三角の面が床と水平・腰の下に指1本分の隙間・肋骨が床に付いている

これで骨盤のニュートラルポジションがとれたことになります。

お送りいたしました、資料と合わせてご覧になるとさらに詳しく理解できると思います。

これが、立った状態で、自分の意思で骨盤を傾け、キープさせることが必要となってきます。

まずは、寝た状態で、深呼吸と一緒に行い、しっかり骨盤のニュートラルポジションを取れるようにしていきましょう。