減量について

【NSCAパーソナルトレーナーの基礎知識 第2版】
をもとに減量についてお話ししたいと思います。

●減量の原則について
●減量の適切なペースについて

●減量の原則について
減量の原則はエネルギーバランスを負にすること、
つまり、摂取エネルギーより消費エネルギーを多くしなければなりません。
消費カロリーを多くするためのトレーニングとカロリー摂取を抑えるための食事管理を併用することで、エネルギーバランスを負にすることができます。
摂取カロリーが低くなりすぎるのは良くないので、
食べすぎてないけど運動不足で体脂肪がついているのか、食べすぎで体脂肪がついているのか見極めることが大切です。

●減量ペース
一週間に落とす体重は、体重の1%にする。
ただし、週に0.9㎏以上の減量は急激な減量となり、脱水やビタミンやミネラル不足を引き起こしかねないので、注意が必要となります。
0.9kgの減量は摂取カロリーが消費カロリーより1日1000kcal多い状態になります。

●減量の仕方について
まずは現在の食事が一日何キロカロリーとっているかを確認し、そこから適切な減量ペースなるカロリーを摂取しましょう。

例えば)
90kgの体重で3000kcal/日を摂っている場合

最大の減量ペースとして
90kgの1%なので、0.9kgの減量ペースとなります。
0.9kgは一日1000kcalの負のエネルギーバランスを作らないといけないので、

現在の食事から1000kcalを引くと
3000kcal − 1000kcal＝2000kcalとなり

一日2000kcalを摂取することで、一週間に0.9kg体重が落ちる計算となります。

体重が落ちると、消費するカロリーも小さくなるので、減量のペースが遅くなったら計算が必要かもしれません。
また基礎代謝といって安静に過ごすだけでも消費されるカロリーがあり、健康のためには最低限とりたいカロリーなので下回らないようにする必要があるので注意しましょう。
おおよその基礎代謝は市販の体組成でも測れるものが多いので、身体づくりをするにはあったほうがいいかと思います。

質問など有ればお気軽にコメントください