30kmの壁の向こうに

昨年の東京マラソンの日に、思い立ってランを始めはや1年が過ぎた。

今年になって、2月に初の大会でハーフ2時間、3月には10kmで48分と、自分なりに頑張ってこられた。

「そのペースなら、サブ4目指せますよ」と、ラン仲間からいわれて、ちょっとその気になって、早速ハーフ以上を走る練習をはじめた。

3月上旬に、自転車朝練のあと、思い立って皇居ランデビューするも、流石に自転車の疲れもあり、皇居2周して、帰りの四谷で脚がとまり、ハーフ走って新宿から電車で帰宅。この日はAve.6:00/km。
お彼岸には、墓参りに25kmを走り、脚がおもくなってまい、そのまま帰りは電車で帰った。この日は頑張ってAve.5:30/km。

どうしてもサブ4が頭にあって、オーバーペース気味になっているかんじ。

「30kmの壁を超えたい！」

何かコツはないのか、ネットで調べていたら、自転車雑誌 “BiCYCLE CLUB”でお世話になっているエイ出版社の”RUNNING Style”というサイトに、まさに「30kmの壁」をやぶるコツが書かれていた。

LSD

“30kmの壁”を超えるカギはLSDにあり！と。
自転車でもトレーニングとしてLSD、つまり、Long=長く slow=ゆっくり distance=距離を走る練習は知られているが、主に冬場に心肺機能や持久力を落とさないための練習だ。
ランでも同様に、筋持久力と心肺機能をアップするための練習方法のようだ。
ここには4つのポイントが書かれていた。

【4つのポイント】
・いつもより歩幅は狭く、目線を下げずに胸を張ってお腹を凹ませて
・人と話して走れるくらいのスピードで

・少しづつ「時間」を延ばして（距離ではなく）
・こまめに水分を補給（つかれにくくする）

ゴールデンウィークの初日に、早速、この方法を、試してみることに。

コースは自転車朝練のコースにすることに。
普段自転車で走っているコースなので、距離感も、わかりやすいと思い、このコースにしてみた。
皇居まで10km走って、皇居を2周10km走って、折り返して10km。

「距離」ではなく「時間」に慣れる、とのことで、まずは「サブ4」、4時間走ってみようと。

そして、話しながら走れるスピードということで、目安は7:00/km。

こまめな水分補給は、途中コンビニでスポドリを買うことにして、ウェストポーチには、二つに切ったバナナが1本。

走り出すと、ついついスピードが上がってしまう。新宿あたりの人混みは流石にゆっくりと通過したものの、新宿通りに出てからは少しペースが上がり、四ツ谷三丁目あたりでまた人混みにあたる。
四谷のセブンイレブン（コンビニセブンと決めているため）に立ち寄って、350mlのポカリを買って、持って走ることに。
コンビニに寄って走り出したせいか、ペースが崩れて皇居まではペースが上がっている。

手元のランウォッチでペースをみているつもりだが、なかなかキープが難しい。

皇居に入って1周目。ここでバナナ半分を補給。
半蔵門から桜田門までは下りなので、抑えながら走ってみるが、ややペースは上がってしまう。
桜田門に入って二重橋前に抜ける。
大手門まではツーリストが多く、平坦なので、ここで少しペースを落として整える。竹橋からは自転車でも辛い登り。
ここは逆にペースが落ちないように適度に負荷をかけでなんとかペースをキープできた。

2週目に入り、下りもペースを落としていい感じで入れたが、桜田門あたりもツーリストが増えてきて、狭い歩道をぶつからないように避けながら走っていくと、後ろからいいペースで走ってゆくランナーがいて、後ろについてゆくと人混みをうまく避けられるかな？と思い付いて行ったら、気がついたらかなりなハイペースに！

竹橋の北の丸前あたりで「タイムよりゆとり」の文字。いかんいかん、と思いつつも、半蔵門まではついて行くことに。

皇居2周が終わって20km、予定では、あとは帰るだけ。ここで残りのバナナ半分を補給。

ランウォッチをみると、まだ2時間。ペースが少し速かったのと、まだ、脚に余裕があったので、もう一周走ることに。

途中途中、ポカリを一口含みながら、少しずつ喉に流すように飲む。水分を取りながらだと、少し身体が楽なきがする。

流石にハイペースだったので、先程のランナーから離れて、のんびりと走ってみると、いい感じ。
3周目は、ペースをキープできている。

そして、まだ3時間経っていなかったのと、皇居のペースが掴めてきたので、調子に乗って更にもう1周することに。
4周目もそこそこいい感じ。二重橋前の平坦は少しペースが上がってしまうが、竹橋からの登りはしっかりと上体も起こして、小股で進めた。

なんと、ここで、今まで完走できなかった30kmを制覇！何気に嬉しくて、最後の、1kmは、ペースが上がっている（笑）
距離調整の為、半蔵門を渡らず、国立劇場前の信号を渡って四谷方面へ。

ここからが、「30kmの壁」の向こう。

ところが、皇居周回は信号がないので止まらずに淡々と走れるが、新宿通りは新宿が意外と多いため、淡々とは走れない。
ペースが狂う。
走っては止まっての繰り返しが続いて、止まるたびに脚が怠くて、どっと疲れがてまてくる。
30kmを予定していたので、補給食もなくなり、ポカリも空に。

歩行者も多くて、避けながら走るので、ランウォッチを見るのも忘れて、気がつくと、かなりハイペースになっていた。
なんと、35km区間は、記録を見ると、なんと今日一番のペースになっていた。
完全にオーバーペースだった。

36km地点、淀橋で4時間経過。

ランウォッチにバッテリーのアラートが出ていたのもあり、ここで一区切り。

ランウォッチを止めたとたん、気持ちが切れたのと、補給をしなかったことも大きいのか、急激にペースが落ちる。

ついに38km地点脚が止まる。
セブンに立ち寄ってザバスミルクを補給。
あとはだましだましで帰宅。

結局、40kmを4時間半で終了。
しかし、よく頑張てたと、自分を、褒めてあげたい。

振り返り

皇居はノンストップで走れるので、ペースを保ちながら走るにはとてもよいが、街中走はストップアンドゴーで、ペースが速くなりがち。

30kmランのつもりだったので、最後の方は補給不足もあり。

お下がりのランウォッチのバッテリーが40kmでアウト。サブ4.5で走らないと使えない（笑）

次回の課題ができたので、今度はノンストップで走れるコースで4.5時間、40kmの先を目指したい。