でかくなりたいならこれをやれ　脚トレ編

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皆さんこんにちは、Forte×Pythonのケビンです。

今回は遅くなってしまいましたが、前予告していた脚トレについての記事です！僕がやっている脚トレのメニューを紹介したいと思います！高校生時代にラグビーで腰の骨を折っているのでスクワットなどの腰への負荷が大きい種目は行っていません。

脚とお尻を引き締めたい女性の方も必見です！

鍛える部位

まずは、お尻です。お尻の筋肉は大きく分けて、「大臀筋」「中臀筋」「小臀筋」の3種類存在しています。中でも重要なのが大臀筋です。大臀筋は、単体の筋肉としては人体の中で最も大きい筋肉とされています。そのため、力も強く多くの役割を担当しているのが特徴です。

次に、太もも前部です。太もも前部には、大腿四頭筋と呼ばれる筋肉群が存在します。大腿四頭筋は「大腿直筋」「中間広筋」「外側広筋」「内側広筋」の4つの筋肉から構成されており、4つを足すと大臀筋を超える大きさになります。

続いて、太もも後部です。太もも後部は、「大腿二頭筋」「半腱様筋」「半膜様筋」と呼ばれる3種類の筋肉で構成されています。3つを合わせてハムストリングと呼び、大腿四頭筋と共に太ももの動作に貢献します。ハムストリングを形成する3つの筋肉は、全て二関節筋(膝関節と股関節にまたがる筋肉)なため、どちらの関節にも影響を及ぼします。

そして、ふくらはぎです。ふくらはぎの筋肉は、下腿三頭筋と呼ばれ、「ヒラメ筋」と「腓腹筋」の2つの筋肉から構成されています。ふくらはぎの筋肉と聞くと、大した大きさじゃないと思う男性が多いですが、下腿三頭筋は大腿四頭筋と大臀筋に並ぶ、大きさTOP3に入る筋肉になります。

脚のトレーニングメニュー

・レッグプレス

スクワットと同じ要領ですが、腰に負担が少ないのでレッグプレスマシンで太もものトレーニングをしています。台座を前方向に押すシーテッドレッグプレスと、斜め上方向に押していくレッグプレスがあります。自分に合ったほうを選びましょう。トレーニングを始める前に椅子の位置を動かして曲げた足の角度が90度くらいになるようにしておきましょう。

・レッグエクステンション

レッグエクステンションマシンで行います。主に太ももの前部に効くトレーニングです。足の甲側のくぼんだ部分にバーが当たるようにセットしておきましょう。踏ん張りやすいように椅子の横やマシンによってはついているバーを握って、足を地面と平行になるくらいまで伸ばします。あまり速いスピードでガシャガシャしないようにしましょう。

・アダクション

主に太ももの内側に効くトレーニングです。内側のパッドを自分の足が開く限界くらいにセットしておきましょう。パッド同士がくっつくくらいまで脚を閉じ、ゆっくり開いていきます。

・アブダクション

先ほどのアダクションと同じマシンで行います。主に太ももの外側に効くトレーニングです。1番閉じた位置にセットして、パッドは外側に向けておきます。足を閉じた状態から限界まで開いていきます。

・レッグカール

主に太ももの後部、ふくらはぎに効くトレーニングです。レッグカールマシンにうつぶせになり、バーをかかとより少し上側にセットします。膝から下だけを曲げて戻します。僕の場合このトレーニングが1番気持ちいいです笑

・ブルガリアンスクワット

主にお尻と太ももに効くトレーニングです。まず、片方の足を台の上に乗せ、もう片方の足がスクワットしたときに90度くらいになるように行います。この時、上体をまっすぐにしてぶれないように注意しましょう。負荷が足りない場合は両手にダンベルを持つとよいです。

以上が僕が行っている脚トレメニューです。是非参考にしてみてください！脚トレはマシンを使うのがおすすめです！いきなりスクワットなどの種目に入るのが難しい方はマシンからやってみましょう！

ここまで読んでいただきありがとうございました。