でかくなりたいならこれをやれ！　腕トレ編

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皆さんこんにちは、Forte×Pythonのケビンです。

前回予告した通り、今回は僕が行っている腕のトレーニングメニューを紹介していこうと思います！

腕を太くしたい男性、引き締めたい女性は是非真似してみてください！

鍛える部位

腕は大きく分けて、上腕二頭筋、上腕三頭筋、前腕があります。それぞれに効かせるトレーニングメニューを分けて行うのが良いです。

上腕二頭筋のトレーニングメニュー

・ダンベルアームカール

ダンベルを両手に持ち、片方ずつ持ち上げていきます。肘を固定して上腕はなるべく動かさずに曲げていきます。ダンベルが最上点に来たときは手のひら側が上を向くようにしてください。動作はゆっくりと行いましょう。重いものを扱うとき反動を使ってしまう人もいますが、負荷が分散されてしまうので反動はなるべくつけないようにしましょう。

・分割アームカール

バーベルを使って行います。シャフトを肩幅くらいで握り、肘を曲げていきます。この時意識することはダンベルアームカールと同じです。まず、前腕が地面に水平より下の領域で7回程度行い、続けて前腕が水平より上の領域で7回程度行い、最後にすべての領域で7回程度行います。違った刺激を得られるのでおすすめです。

・インクラインダンベルアームカール＋ハンマーカール

インクラインベンチに座り、両手にダンベルを持ち、カールしていきます。基本的な動作はダンベルアームカールと同じですがこの種目は両手同時に行うのが良いでしょう。インクラインダンベルアームカールが1セット終わったら連続でハンマーカールを行います。ハンマーカールはアームカールと同じ動作で、最上点に来た時に手のひらが内側になるようにします。インクラインダンベルアームカールだけだと追い込みが足りないのでハンマーカールで最後の追い込みをするというねらいがあります。

・マシンアームカール

アームカールマシンを使って行います。バーは両手で持つようになってますがこのバーは片手で持ちます。片手でぎりぎり挙がらない重さに設定してください。もう一方の手で持ち上げる補助をしながらトレーニングしてるほうの手はゆっくりと下げていきます。この時なるべくゆっくりと下げましょう。

上腕三頭筋のトレーニングメニュー

・ナローベンチプレス＋フレンチプレス

肩幅より少し狭いくらいでシャフトを握り、ベンチプレスと同じ要領で行います。1セット終わったら連続でフレンチプレスを行います。フレンチプレスはダンベルを1個持ち頭の上に手を伸ばして持ってきて頭の後ろで曲げ伸ばしをします。上に伸ばすときに上腕三頭筋を絞るように意識しましょう。

・トライセプスプレスダウン

ケーブルマシンで行います。バーを肩幅より少し狭いくらいで握り、上腕を固定したまま下向きにプレスしていきます。この時も上腕三頭筋を絞るイメージで行いましょう。

・トライセプスエクステンション

マシンを使って行います。バーを握り前に倒していきます。しっかりと腕が伸びきるまで下ろしましょう。

前腕のトレーニングメニュー

・5分間の1セット

リストカール（表側）、リストカール（裏側）、手のひらに対して水平方向に前後、肘を90°に曲げて手首を回転、ダンベルの丸い部分を縦に持って静止。この5つをダンベルを使って各30秒ずつ連続で行います。この2分半のセットを連続して2セット行います。最初から高重量を扱うと腱鞘炎など手首を痛める可能性があるので気を付けましょう。

以上が普段僕が行っている腕のトレーニングメニューです。皆さんも試してみてください！

次回は腹筋のトレーニングメニューを紹介したいと思います！

胸トレ、肩トレ、背中トレの記事もあるので是非見てみてください！