ガリガリで太れなかった僕が55kgから82kgまで増量に成功した体験談(食事編)

・このノートの目的に適した方
痩せている
努力したが太れない
筋トレでの増量を企むもうまくいかない
そもそも増量についての知識がない

こんなニーズがありノート書きました。

まず初めに。
投げ銭ありがとうございます🙇
じゃない間違えました。⬇️⬇️
⚠️⚠️⚠️
健康面に関しては度外視で増量に焦点を当ててやってきた体験談なので、個人の健康に関しては一切の責任は負えませんのでご注意ください。
増量とは身体に負担をかける行為です。
実際にやった食事に関しても医学的にまったくお勧めできるものではありません。

これは僕個人の体験談であり、確立されたメソッドではありません。
また筋トレにも触れますが、筋トレの世界の流派は
いわば『宗教』のようなものです。
それぞれ信じているものが違うので、ここに記すことは◉あくまで僕個人のベストと思って読んでください。

【体験談】
僕は思春期から身長174cm 体重52-55kgのレンジで30代まで変わらず。

20代よりガッチリした体型に憧れ食事を増やしたり、筋トレするもレンジから抜け出せず諦めていました。

ただ「真剣度」が足りなかった。
ある時から身体を変えるチャレンジにプライドをかける気合いで生活を変えてみました。

結果3年で55kg→82kg 27kgの増量を達成。

以後は体重ではなく、より理想の体型・パワーを得るために励んでいます。

うまくいかなかった時は一体何が間違っていたのか？

について本ノートで『太るためには？』『食事を増やすということ』『そもそもなぜ太りたい？』『筋肉をつけるための食事』『具体的食事方法』の第一章(食生活編)

『正しい筋トレ』『筋トレ伸び悩みの罠』『よりカッコいい身体づくり(減量)』『どのサプリメントが効いた？問題点は？』を第二章  
として実体験と努力で得た知識を元に語りたいと思います。

そして凄く大事なことを言います。
僕がやったことはまとめれば3行で書けます。
なぜ3行で書かないのか？？

『継続』するには『信用できる』ことが必須だからです。

そのための説得力が必要だからです。

どんなトレーニングも食事管理もボディメークの成果には時間がかかります。
0️⃣結論から言うと、
・大量カロリー摂取で閾値を突破する
・その後(正しい)栄養を取る
・(正しい)筋トレする
・それを継続する

の4つだけです。

魔法のメソッドなどはこの世に存在しません。
でもガリでも胃腸弱くてもできたという事実はあります。

それをやるための思考・コツをここでは紹介します。

持続するためにしっかりと背景を理解することは大事です。努力を払うに至って疑いがあると持続が難しいからです。

1️⃣太るためには？身体の恒常性

経験上痩せ型の人は、
特に意識しなければ食べる量、運動量、生活リズムは決まっていて、
個人個人一定の体重に収まっています。
僕の場合はそれが52kg-56kgです。

太れないと悩んでいる人の多くはまんま総摂取カロリーが足りていません。
食べてるのに増えないんですけど？？
という壁にぶつかること多いと思います。

それは身体の『恒常性』が原因だと思っています。

簡単に言うと『痩せ型』のひとは『痩せ』を維持しようする力が強く、『太った方』は『肥満』を維持する力が強い。

その維持する力の『壁』をぶち破るには『かなり』の力が必要です。100-200kcalの調整では身体が慣れでカバーし保持しようとしてきます。(経験)

シンプルです。痩せから太るとはその壁を尋常じゃないカロリーでブチ破ることです。

大体5キロ毎くらいに食事量の『壁』がきます。
苦しいけど越えて、それが正常な状態にもっていくしかない。

太っている人に共通してるのは『胃腸が強い』

痩せている人に多いのは『胃腸が弱い』

食べれない、無理な量を食べると胃もたれする・下痢する

もうこれは増量する上での友達みたいなもんです。

今まで慣れ親しんだ食事量に手を加えるんだから自分の消化のキャパに負担かかるに決まってますよね。

なので、ここで諦めるならば体重増は無理です。

どんな方法でもとにかく『慣らす』。
慣らして『食事量の限界突破』する。

そしてそれを可能にするための「生活習慣」を変えることが必要になります。

失敗の原因はほとんど『継続できずやめてしまう』
ことだと思っています。

変化を得るためには数週間はかかるものなんだ！という自覚を持ちます。
来る日も来る日も変わらない体重を淡々と測ります。
大事なのは確実にカロリー摂取量のアップに慣れることです。はみ出たカロリーをコツコツ蓄積させることです。それがどこかで閾値を突破して身体に変化となって現れます。
減量も同じくです。
一喜一憂しません。

2️⃣食生活・具体的には？

まず僕は長年朝は食べず(食べれず)、1日2食でした。
2食の内容は昼 ◯◯定食普通盛り   
夕 ラーメンなど  
夕食後アイスなどお菓子

それまでにも何度も色々なことチャレンジしました。
・プロテインを1食追加してみる
・バーミヤンで2食分食べてみる
・昼夜食後にパンをつけてみる

どれもうまくいきませんでした。
成果を感じずに持続できませんでした。又は
胃もたれと下痢で続きませんでした。

次にやったのはシンプルに朝ごはんにチャレンジしてみる。
これはこれで壁がある。

朝は物理的に時間がないor 寝起きは食べられない
方が多い


➡️早起きする
散歩して身体を動かして胃腸を動かす


つまり生活習慣から変えました。

食事量を増やすことへの壁

お腹を壊します
胃がもたれます
倦怠感

→ある意味身体が変化を拒んでこういう反応を示してきます。

が、やるなら続けるしかない。

自分にとって相性のいい食べやすい高カロリー食を見つける。
胃腸負担も考えると、継続可能な食べ物ってそんなには無いと思います。

僕の場合、
プッチンプリンと生クリームのサンドウィッチ
これを朝から毎日毎日食べました。
ちょっと隙間があれば間食にプッチンプリン。
これを気合いでひと月ほどで身体の方が恒常性を保つことを諦めてくれ、スルスル体重が伸び始めました。

⚠️当然過ぎますが検診で中性脂肪・コレステロールがガッチリ上がりました。以後は生クリームはやめました。内臓脂肪増えます。糖尿病・脂質異常症しいては脳梗塞の発症リスクに繋がりかねないので医学的にはお勧めしません。プッチンプリンも非常に優秀ですがこんな糖分丸出しのもの食べまくるとか狂ってます。

ただ、恒常性を突き破るには一時にガツンと変える必要があるということです。
それくらい長年の痩せ型のひとの身体は太ることを拒む。

それ以後は胃腸のキャパも徐々に増え食事量そのもののベースが段階的に上げれられるようになりました(もちろんその都度変わり時は苦しいです)
大体数週間で慣れるでしょう。
便がゆるめになるのは諦めます。体質が合わない方が食事を増やすってのはそういうことです。


まとめます。夢のメソッドはありません。
慣れるので慣れるまで気合いしかありません。
できるのは食べ物を探すことと(実はこれが最重要☆☆☆)、早起きして身体動かすことくらいです。
そしてとにかくそれを継続すること。
すぐには体は変わるスイッチは入らないという事実を受け入れてなお、頑張れるかどうか。

ただ、１つ希望をみなさんにお伝えできるとすれば
食事にまつわる不快な反応はずっとは続かないはずだということです。
無茶苦茶胃腸の弱い僕でもなんとかなったという事実があります。

3️⃣そもそも体重増やすのはなんのため？？

ヒョウタンのような体型になるためでしょうか？
違いますよね。太い腕・胸板・ごつい背中に憧れてその一歩として体重を増やすわけですよね。

よく間違った理解に「一度太ると筋肉に変わりやすい」があります。

⚠️脂肪は筋肉には変わりません

ガンガン食べて、並行してガンガン筋トレします。

じゃなきゃただのデブになります。

そうじゃなくても急に体重増やすわけですから、
筋トレしてても筋肉ともにしっかり脂肪も増えていきます。
それは避けられません。


筋肉だけ増やせると思ってるのは誤りです。
諸説ありますが、バルク機に筋肉と脂肪は1:1で増えます。減量期に筋肉１脂肪2で減ります。
この差を利用して増量・減量を繰り返していくことで理想の体型をつくっていくわけです。
ざっくり言うと。

ただそれは体重が思い通りにしっかり増やせるようになってからの話です。
まずは質に拘る余裕などない。
とにかく5kg以上の体重増をなんとか成し遂げ、

脳と身体を降伏させることです。
こいつは身体を維持する気はないんだと脳と身体にわからせます。

話はそこからです。身体に負担もかかるので3-5kg増やせたらそこで維持して足踏みしてその体重の足固めしてベースを作ります。
最初突破すると後は少し難易度下がるので、
無理のないペースでの増量に落とします。

大体、増量も減量も週500-700g変動くらいが「脂肪を一気に増やさない」「筋肉を減らさない」ちょうど良い量だと言われていると思います。
月に直すと2,3kgですね。
それ以上は体、胃腸への負担が大きく継続が難しいと思います。

4️⃣筋肉主体で増量するためには何を食べたらいいの？何をしたらいいの？

前に述べたように最初の突破口には多少の無茶が必要だと思います。ある程度軌道がのれば(もしくは最初から)タンパクを中心に考える。

まず理解して欲しいのは筋肉をつけるためには
①オーバーカロリーであること
②筋合成に必要なタンパク量があること
③筋トレで限界閾値を超えること

勘違いしやすいのは①
体重・食事増やさずに筋量だけは増やせません。

⚠️身体の維持カロリーに対しオーバーしなければ筋量は増えません

②タンパク質が十分でないと筋肉質な体重の増え方にはなりません。

諸説ありますが僕が参考にしているのか
体重✖️2g のタンパクで筋量維持
体重✖️2.5gで筋合成アップ

経験的にはとりあえず✖️2g以上が大事かなって感じです。
⚠️腎臓の悪い方は✖️です。

今の僕なら82kg✖️2gつまり1日164gのタンパクが必要になります。
とにかく食事内容はタンパクを中心にまわります。

なぜならこの164gは意識しないと絶対に到達しません。
毎食ステーキ200g  ＋食間1日3回プロテイン(毎回通常の倍量)  で到達するような量です。



筋トレ界隈ではある程度食べるものは決まってきます。


効率よく高タンパクな食材は限定されてくるからです。
避けて通れないもの載っけときます。

👑卵  1個 タンパク7.4g 脂肪6.2g
👑鶏胸肉 100g中   タンパク22.3g 脂肪1.5g
👑タラ  切り身 タンパク15.2g 脂肪0.1g
👑プロテイン通常一回量  タンパク18g

次点
・シャケ  切り身 タンパク18g 脂肪3.6g
・ステーキ 100g タンパク17.4g 脂肪23.7g

筋肉界の常識です。テスト出ます覚えて下さい。

食事参考。⬇️良書です。
Twitterお馴染みテストステロンさん。

https://a.co/5E1Vty0

5️⃣食事法の王道

食事法の王道として『PFCバランス』
という言葉を覚えてください。
これが良い体型をつくる王道のバランスです。

要はタンパク・脂質・炭水化物の黄金比が決まっています。

🔰最初これを計算して食事を取ろうとすると難しくて挫折します。
ざっくりこれに近づく方法を教えます。

食間プロテイン3食摂ってください。プロテインはタンパクが食事達することが難しいために生み出されたチートタンパク食です。


まずはとにかくタンパク摂取量 体重✖️2-2.5gを目指します。


「1日必要タンパク量からプロテイン分を引いたタンパク量」が3食食事で取らなければならない1日タンパク量です。
それに足るように上記高タンパク食を適当に組み合わせます。
そこから追加で自分が食べうる限りの炭水化物(米や麺やパン)を食べます。
すると大体そこそこのPFCバランスになります。
(👑食材で量を取ると自然と脂質が抑え目にできるということですね)

脂肪に関しては減量期などガッチリ制限したい時は大体1日30g未満と覚えます。
つまりステーキは1食で大体詰みます。

痩せていて増量したい人はこの1日タンパク量を満たすこと自体が非常に困難です。
どうしても難しければ一旦体重を少し突き破るまではタンパク無視でカロリー重視の方がいいかもしれない。
ただ、突破後も続けていけばデブになります。
どこかでタンパクもクリアーした食作りが求められます。

簡単に言いますが、これが難しいんです。
これができればうまくいくし、
これができなければうまくいかないでしょう。
身体を変えたければやるしかない。
もうただそれだけ。

筋トレうんぬんでの成果はこの先にあります。
(厳密には並行してるんですけど)

しかし、この筋トレにも沢山の罠があります。

筋トレ頑張ってやっているが間違ったことをしているために伸び悩むケースは多いと言われてます。

ジムでもみると一目でわかります。

この人は伸びないだろうなと。

自分自身も間違った筋トレのために一年以上努力を無駄にしてしまいました。
やってもやっても伸びない。身体が変わらない。
成長が止まってしまった。。

正しい筋トレを学ばないとせっかくの痛い辛い努力が無駄になります。怪我する元にもなります。
これはさりげない盲点です。

筋トレが継続できない人のほとんどは成果が得られないからだと思っています。

筋トレに関しては第二章へ
また減量・減量食についても触れます

成功法は個人個人で適したものが違います。
僕の方法がうまくハマる人もいるし、ハマらない人もいると思います。
考え方を参考に自分のベストの方法を見つけて頂けたらなと思います。

⚠️⚠️⚠️⚠️⚠️
最後再度言いますが、他人の健康の責任は持てません。「健康」を主役に考えるんであればボディメークとはそこから外れる行為だということをよくよく理解してください。バルクアップや減量とはそれくらい無理のある行為です。

自尊心・自己満のために僕はやっています。