個人的にオススメな初動負荷トレーニングの種目の解説
初動負荷トレーニングは、一般的なトレーニングや初動負荷を真似したストレッチマシンで行われる直線的な動きではなく、回旋動作も伴う立体的な動きをトレーニング出来ます。ストレッチ効果による柔軟性向上だけでなく、弛緩→伸張→反射というリラックスした上での筋力発揮を学習できます。
まず、マシンの種類は、10種類以上あり、各マシンにつき複数種目あり、エクササイズとして30種類以上はあり50近くあるのではないかと思います。私はその全てを経験したわけではないですが、30種類程は行ったことがあります。どれも違った効果や狙いがありますが、その中でも特にオススメなものを紹介します。
①スキャプラマシン(両手)
まずはオーソドックスなものです。
メインは胸椎の伸展、また肩関節の回線動作も入ります。ポイントとしては、腕に力を入れてしまっては伸張反射は起きないので、腕は力を抜くというよりはリラックスさせて、腹斜筋と腕を繋げるイメージで行います。リラックス出来ていれば、マシンによって腕が上に上がってきたところで伸張反射がおきます、それを腹部から繋げて反射を返せると投球に生きてくると思います。
慣れたら、こんな感じで片手用のマシンを両手でやります。正直、かなり難易度高いと思います。両手でバランスよく動作することが最初は難しいと思います。重量も片手のマシンの方が重く設定出来るので、両手用のマシンのMaxである25kgがある程度出来るようになったら、こちらに挑戦してみると良いと思います。
また、このように立位にすることで、胸椎伸展をさらに強調するような方法もあります。
②スキャプラマシン(片手)
これも比較的オーソドックスな方法です。ポイントとしては、脚の位置を横に置くことで体幹が捻られた形を作っています。投球動作に必要な要素の1つである捻転差を使った状態での肩甲骨のエクササイズになります。捻転差+トップの可動域アップを目的にやっていました。
これは私が考案したメニューですが、投球動作に近づた形になります。着地時の捻転差の形を意識します。感覚的にもこのエクササイズは個人的に好きです。
③ペルビス
これは完全にピッチングの軸足の動きとリンクしてます。屈曲/外転したところから伸展/内転で押し込む。軸足の動きの強さや柔らかさを向上させる目的として私は取り組んでました。
④マルチヒップジョイント
開脚した状態での可動域や強さを鍛えます。並進中の下半身の粘りや並進運動の移動距離などを強化する狙いがあります。このマシンが空いてたら、1日に合計何時間レベルで取り組むこともあります。バリエーションはこれ以外にもあります。
⑤スキャプラ(ラディアル)
こちらは、②で紹介した片手のスキャプラマシンよりも複雑になっています。肩の内旋、前腕の回内、肩甲骨前傾などの動きを高めるようなものになっています。マシンがトップに来たときは外旋回外にもなるので、かなり立体的な動きになります。
⑥クラビクルマシン
こちらは鎖骨の動きを高めるものです。このエクササイズのあとは肩の動きが滑らかになります。私自身が肩の内旋が硬いのもあると思いますが、エクササイズ後は肩の内旋がしやすくなるので個人的には多く取り組んでます。投手なら投げ手側の肩の内旋は硬くなりやすいのでオススメです。この動画は立位ですが、座位のものもあって刺激も微妙に違うので、どちらも行うと良いと思います。
⑦ヒップジョイント
あとはシンプルなハムストリングスや臀筋群のストレッチもオススメです。重さを利用してストレッチをかけるので、通常のストレッチよりも筋肉の柔軟性が高まると思います。重すぎたら、力んでしまって逆効果にもなり得るので、重量設定はよく考えて行う必要はあると思います。私は色々な重量設定で刺激を変えてます。
全ては紹介しきれませんが、これらは私のおすすめのエクササイズになります。現在初動負荷トレーニングに取り組んでるけど目的をより明確化させたい方、これから初動負荷取り入れようか考え中の方など、参考になれば嬉しいです。
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