三交代勤務と減量の話

本格的に筋トレを始めて2年半経ちました。
筋トレの魔物に取り憑かれて週5.6ぐらいで行っています。
やっていく内に体に変化も現れ
モチベーションもあがりまくる中で
もう少し筋肉のカットを見せたいとか
もう少し減量で体脂肪減らしてカッコいい体になりたいとか思うようになりました。

私は普段三交代勤務をしています。
早番7:00〜15:00
中番15:00〜23:00
遅番23:00〜7:00
という時間構成です。
1週間サイクルで回っていきます。

三交代勤務している中で減量にチャレンジを試みるもなかなかうまくいきません。
三交代していると食事や睡眠タイミングの違いを1週間サイクルで変化するからなかなか難しいです。
減量中での食事内容に関するなら
朝食　オートミール60g
昼食　社員食堂
夕食　サラダと鳥胸肉150g
全部合わせても2000kcal以内を目安に納めるよう心掛けて
基本的毎日こんな食事です。
ただ交代勤務なので食事時間は大きく異なります
食事時間と筋トレ時間は以下になります
主に筋トレ75分とランニング30分の約2時間
睡眠時間も6時間が基本で十分に足ります
早番
筋トレ　3時〜5時
朝食5時　昼食11時　夕食17時
中番　
筋トレ　9時〜11時
朝食11時　昼食17時　夕食23時
遅番
筋トレ　8時〜10時
朝食20時　昼食2時　夕食10時
となります。
私は行くジムは24時間なので筋トレは空いている時間の早朝、午前中を狙って混む夕方には行かないです。
仕事終わってから筋トレの事考えたくないのもあります。夜勤の時だけは仕事終わりの朝に筋トレすることになりますが、これはジムが空いてるのが理由です。

これらを１ヶ月継続しても約2kg減がMAXぐらいでもっと継続したらと結果は出るとは思うが別にコンテストに出る訳でもなくどっちかというともう少し筋肉大きくしたいってものあるからあまりモチベーションがあがらずといったところから続かなかったわけ。

その中で仕事の関係上約１ヶ月の間
三交代勤務ではなく日勤(8〜17時)になったわけ。
これは変化を見つけるチャンスだと思い
上記の食事内容は変えずに
ほぼ毎日食事睡眠筋トレ時間を固定出来るわけで
チャレンジしてみたわけです。
主なタイムスケジュール
3:30起床
4:00〜6:00筋トレ、ランニング
6:15朝食
7:00出勤
12:00昼食
17:00退勤
18:00夕食
20:00〜21:00就寝

これらを約１ヶ月続けたところ
割と苦じゃなく3週間でストンと3kg落ちました。
最後の1週間は低迷したのもあって体重の変化は
見られなかったもののこの１ヶ月で3kg落ちたことによってスッキリとしました。

減量前

１ヶ月減量後

この結果で分かったことは
三交代勤務だと減量は難しい。
食事の時間が変わるのもあって
各食事時間間隔を同じようにしても
空腹になる時間とか夜勤の時に昼間なかなか寝れない人なのでめっちゃお腹空くとか結構きつかったです。
それに比べて日勤の時は食事睡眠時間をほぼ固定出来るし空腹感をあまり感じることなく楽に出来たし筋トレ中のパフォーマンスも良かったです。
だから減量において食事睡眠時間は重要であることと同時に筋肉への負担とか回復とかも加味すると生活リズムはめちゃ重要なんだと思います。
それを残す為にこの記事を書いているものあります。

最後に別に交代勤務してて減量は無理ではないが日勤と比べて色々と問題が出たことが分かったので、また交代勤務に戻るので、少し増量してからになるけれどその内気合入れて減量に取り組んで行こうと思うのでその時にまた問題点の改善などを行なって色々と試行錯誤しながら減量法を見つけたいと思いました。その時にまた更新出来たらと思います。