上腕４０センチまで１年以内に到達させる腕のトレーニング【三頭筋編】
こんにちは筋肉ブロガーのボディオです！
まずは軽く自己紹介をしたいと思います。
私は普段はパーソナルトレーナーとして活動しながら、ブログを日々更新しています。
ブログでは筋トレ情報、ダイエット情報、その他健康に関する情報を発信中です。
このnoteでは私が182cm70kgだった身体から20kgバルクアップして得た知識を解説していきたいと思います。
普段のブログでは初心者向けの記事を書いているので、深いテクニックなどには触れてきませんでしたが、このnoteではパーソナルでしか教えていないテクニックを公開いたします。
今回のnoteのタイトルである上腕40センチについてですが、私は20kg体重を増やして現在上腕はパンプなしで45センチまで到達することができました。
「20kg体重増やしたって太っただけじゃないの？」
と思うかもしれませんが、体脂肪率は開始当初からほとんど増やすことなくバルクアップすることができました。
全て筋肉なわけはありませんがそれなりに筋肉量は増えているはずです。
ちなみにこの写真の期間は丸２年間です。
１年目の時点で41センチに到達していたので私と同じことをすればそれなりに再現性は高いと思います。
とりあえず値段は初回限定５部のみ３００円に設定します。
それなりに試行錯誤して元ガリガリでも上腕45センチまで到達できた情報なのでかなり安いはずです。
※１つ注意点としてトレーニングを始めて３ヶ月ほど経過して、ある程度の基礎知識が身についている方向けに書いています。
二頭筋と三頭筋は同じ日に鍛えるべきか？
私は腕を集中的に太くしたい場合、腕だけトレーニングする腕の日を作るべきだと思います。
理由はシンプルに他の部位の種目の後だと、100％の力でトレーニングができなくなるからです。
例えば胸や肩のトレーニングの後に上腕三頭筋を鍛える場合、すでにかなり疲労しているので三頭筋の使用重量は下がることになります。
使用重量が下がれば筋肉は筋力におおむね比例するので、小さくなってしまいます。
上腕二頭筋の場合も同じで、背中のトレーニング後はおすすめしません。
「そしたら胸の後に二頭筋なら平気？」考えるかもしれませんが、これもお勧めしません。
実際に動作として二頭筋が使われていなくても、体内のグリコーゲン量は減って力は出にくくなっていますし、集中力も低下しているはずです。
この状態では100％のトレーニングはできないのでやめたほうがいいでしょう！
基本的に他の部位でも同じことですが、トレーニングルーティンを考えて、100％力を発揮できない日があるルーティンは間違っています。
ぜひ他の部位と干渉しないように腕だけの日を作ってみてください。
腕のトレーニングの実施頻度
腕のトレーニング頻度は週１回もしくは５日に1回ほどが理想です。
これ以上頻度を上げると回復が追いつかなくなり成長はしないでしょう。
もし何の問題もなく週2回行えているという方はトレーニング強度が低い可能性があるので見直してみてください。
私が腕のトレーニングを終えた後３日間は筋肉痛が激痛で、５日間空けても関節に痛みが走るので、現在は週1回のペースで行っています。
このペースでも問題なく肥大しています。
・上腕三頭筋のトレーニングポイント
上腕三頭筋は二頭筋と比べて筋量が多く、しっかり鍛えることで腕を太くすることができます。
上腕三頭筋は以下の点に気をつけて鍛えていきましょう！
・基本はPOF
POF法はPosition Of Flexion（ポイント・オブ・フレクション）の略で、負荷のかかるポイントを分けて鍛える方法です。
筋肉が伸びているタイミングで最大負荷（伸展：ストレッチ種目）
筋肉が縮んでいるタイミングで最大負荷（収縮：収縮種目）
その中間のタイミングで最大負荷（ミッドレンジ種目）
の３種目を基本としてメニューを構成していきます。
POF法を行うことで、まずミッドレンジ種目では最大重量を扱うことができ、筋力向上と筋肥大に効果があります。
ストレッチ種目では筋肉を伸ばした状態で負荷を与えるので、筋肉の表面を覆っている膜が引き伸ばされて、筋線維が太くなるための空間をあけてくれます。これが、筋肉の発達を助けてくれると考えられます。
収縮種目で筋線維をパンプアップさせることで栄養素を送り込む細胞や仕組み（血管など）も発達してくれると期待されており、結果的に筋肉全体の増量につながるとされています。
上腕二頭筋でPOF法を行うなら
・ミッドレンジ種目＝EZバーライイングエクステンション・ナローベンチプレス
・ストレッチ種目＝ダンベルフレンチプレス・ケーブルオーバーヘッドエクステンション
・収縮種目＝ローププレスダウン・ダンベルキックバック
という風になります。
POF法で行うと筋肉が丸く太くなる感覚があるので、力こぶを作った時のピークを作ることもできるでしょう！
POFを主軸にしてあなたが効く感覚が強い、得意な種目を混ぜて行うといいです。
そしてPOF法は順番が大切です。
ミッドレンジ→ストレッチ→収縮の順番でトレーニングしましょう。
まずミッドレンジ種目は最も高重量が扱える種目なので、筋疲労がない最初に行います。次にストレッチ種目、最後に収縮種目の順番です。
最後に収縮種目を行うのは重量を落として回数をこなすことで限界まで追い込むためです。
消去法でストレッチ種目は中間で実施します。
・パンプアップさせるだけではだめ
腕のトレーニングでは軽い重量を扱って回数を多くこなしてパンプアップさせることが太くなる秘訣という風に紹介している動画や記事はよくありますが、個人的にはパンプアップさせるだけでは太くはなりません。
パンプアップはもちろん大切で、パンプすることによって筋膜が引き伸ばされて筋肥大の効果あります。
ですが軽い重量を使ってパンプアップさせるだけでは意味がありません。
しっかりと高重量を使い、中程度の回数を行なって筋繊維を損傷させることが大切です。
高重量でセットをこなしていけば、重量を軽くして回数を多く行わなくてもパンプアップは十分起こります。
重量はなるべく下げないように鍛えましょう！
・ドロップセットの活用方法
・手首の使い方
・グリップの強弱の入れ方
・骨盤の使い方
・頸反射の使い方
・上腕三頭筋の種目解説
・ナローグリップベンチプレスで気をつけるポイント
・ライイングエクステンションで気をつけるポイント
・プレスダウン（カールバー＆ロープ）で気をつけるポイント
・フレンチプレスで気をつけるポイント
・その他のトレーニングバリエーション
実際に私が行っているトレーニングメニュー
では私が現在行なっている上腕二頭筋のメニューを紹介します。
現在はこのメニューに固定しており、継続して筋力・サイズ共に停滞していないので変更する予定はありません。【】内は現在の使用重量です。
①スミスマシンナロープレス6回狙い×５セット 全セットで３０％ドロップして限界までを１セット 【118キロから徐々に下げていく】
②EZバーライイングエクステンション6回狙い×５セット 全セットで３０％ドロップして限界までを１セット 【60キロから徐々に下げていく】
③プレスダウン（カールバー）10回狙い×５セット 全セットで３０％ドロップして限界までを1セット 【91キロから徐々に下げていく】
④ロープオーバーヘッドエクステンション10回狙い×５セット 全セットで３０％ドロップして限界までを1セット 【91キロから徐々に下げていく】
⑤ノーチラスワンハンドエクステンション12回狙い×５セット 全セットで３０％ドロップして限界までを1セット 【45キロから徐々に下げていく】
⑥ワンハンドダンベルフレンチプレス10回狙い×５セット 【16キロから徐々に下げていく】
計６セット・トータル３０セットです。
しかし最後のワンハンドダンベルフレンチプレス以外全てのセットでドロップを行うので、実質セット数は６０セット近くになります。
この前に二頭筋を行ない、肘関節や体が十分温まっているので、ウォーミングアップはほとんど行わずにリズムよくこなしていきます。
１００セットも行うと時間がかかってしまいそうですが、ドロップセットはインターバルを挟みませんし、前半の重量を扱う２種目以外は1分秒ほどのインターバルで行うので、そこまで時間はかかりません。
ジムの混み具合にもよりますが、２時間ほどで終わらせることができます。
２時間ほとんど休むことなく動き続けることになるので、栄養摂取は充分すぎるほど摂るのをおすすめします。
私のサプリメンテーションについては別の記事で摂取内容や意図を全て解説していきます。
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