筋トレ系自己啓発！ マッチョ養成講座 前編

前回投稿させていただいた「筋トレ系自己啓発！ 筋トレが人生を変える理由」では、たくさんのコメントありがとうございます。

コメント中にもありました「筋トレが最強のソリューションである」という書籍ですが、皆さまのおっしゃるとおり、私のお伝えしたいことの多くが書かれております。

今後は、さらに掘り下げた情報を投稿できるように精進いたします。

今回は、コメントにお答えして「効果的な筋トレ」や「栄養摂取（プロテイン）」に関した情報をお送りしたいと思います。

■トレーニングについて

週に3回から4回程度が丁度よいとは思いますが、人によってトレーニング理論が分かれるため一概には言えません。ただ、曜日毎に背中なら背中、胸なら胸、足なら足といった部位別に鍛えるのがセオリーです。

トレーニングは基本的に1回につき、長くて2時間半。エアロバイクを漕いだり、有酸素運動をする場合は別ですが、基本はそれくらいの時間で済みます。

できる限りトレーニングをする曜日は決めておきましょう。

ジム通いは個人の意思でするものですが、どうしても甘えが出てしまうという人がほとんどではないでしょうか。しかし、自分に戒めを課すという意味ではジムは必要です。また、トレーニング未経験者の場合、マシーンの使い方や基本的なトレーニング方法はインストラクターに教えてもらうのが一番だと思います。

ではとりあえず、月、水、金曜日にジムに通うとしましょう。
月曜には胸、水曜には足、金曜には背中を鍛えます。各部位ごとに曜日を決めるのは、いうまでもなくその方が効果的だからです。トレーニングをすべて同じ日にするのは辛いですし、次の日の筋肉痛は全身にくるのでまともに動きがとれなくなります。社会人にはとても辛いことです。トレーニーの方は共感していただけると思いますが、筋肉痛で階段もまともに降りれないというのが意外と充実した気分になったりします。

毎回激しいトレーニングをするため、毎日どこかが筋肉痛という状態が理想です！

逆にいうと、筋肉痛にもならないトレーニングばかり続けても、効果については疑問符を付けざるを得ません。本当のトレーニングを続けている人は、トレーニング翌日に筋肉痛がないと損をした気分になるものです。

どの部位を鍛える日でも、例外なく大きい筋肉から順に鍛えていきます。胸なら大胸筋から、足なら大腿筋からといったようにです。胸ならばベンチプレス、足ならスクワットかレッグプレス、背中ならプーリーローといった種目から始めるといいでしょう。

トレーニングの際には軽い重量からウォーミングアップを始め、徐々に重くしていきます。そして本番は8回から10回程度の回数をギリギリこなせる重量で行ないます。

徐々に疲れて回数が減っていきますが、8回を下回る回数しかできなくなったら、同じく8回から10回までできる重量まで落としましょう。これを5セット行ないます。

セット毎に休憩（インターバル）を取ることも重要です。インターバルは1分ほどです。

ちなみに、ジムでインターバル中にスマートフォンを長時間いじっていると白い目で見られますのでご注意ください（本気でトレーニングしている人はすごくムカついていると思います。女性に多くみられますが、それをすると絶対にモテません）。

とにかく筋肉をできる限り痛めつけ、そこに栄養を与えることにより、筋肉は発達していきます。鍛えている部位を意識するのは、筋肉というものの神経ができ上がってから発達していくのであり、意識することによって神経の発達が促され、またそれによって筋肉の発達が早くなると言われています。

筋肉の大きい部位を鍛えたら、次は小さな筋肉を鍛えていきます。これは動かす筋肉と関連付けてみると分かりやすいと思います。

胸ならベンチプレスに必要な三頭筋、腕を伸ばす筋肉でダンベルキックが良いでしょう。背中なら腕を収縮させる二頭筋でダンベルカールなど。

トレーニング器具の使い方は各施設で教わるでしょうから、その際にどこの筋肉を使っているかを確認して繋げていきましょう。

ただし、足のトレーニングの場合は腹筋を除く上半身のトレーニングを一切せずに、下半身すべてを鍛えることをお勧めします。トレーニング後には多くの血流がその場所にいき栄養を運ぶので、下半身は下半身のみで終わります。

そして、最小に部類される筋肉へとトレーニングは移行しますが、小さい筋肉は回復が早いため、回数は12回から15回程度まで増やし、セット数も6セットから7セットへと増やします。

以上で一連のトレーニングは終了ですが、ひとつ残った腹筋！ 必ず一番最後に毎回やりましょう。なぜなら腹筋は回復が早いためです。

筋肉を傷付け、回復直後に筋繊維が増加する「超回復」。一時を境に元の状態に戻ろうとしている現象です。これを筋肉の恒常性といいます。

普段の状態に戻ろうとする力が体には備わっており、それが働くまで放っておいてはマッチョにはなれません。

体が恒常性を発揮する前に、できる限り体を苛めます。恒常性というのは体を正常な状態に戻そうとする作用だということには、この際目をつぶりましょう。

とにかく、トレーニングは体を絶え間なく苛めつづけることが基本です。大きな筋肉から順に苛め、回復の早い小さな筋肉と、共に根をあげるまで苦しめます。

なお、腹筋は体を見せる際に強烈に自己主張する部位です。そのため毎日でも痛めつけてやりましょう。

トレーニング前のストレッチ、ウォーミングアップはしっかりと。怪我の予防とトレーニングの効率に必要不可欠です。

一般的なトレーニング法を基本に、最短で体を作れるように考えてみました。このトレーニングを8割でもこなせたら、マッチョへまっしぐらです

最短でマッチョになるためにはここまでする必要があります。
さらにできるというなら、ここで説明したセットをもう1回（つまり限界を超えてやります）。イメージとしてはベンチプレスなら最後の1回のときに腕の下に剣山を置いてあるなど、後に引けない状況を想像して自分に負けないことです。ほとんどの方はそこまで強烈にイメージしてトレーニングをしていません。自分の限界の1/4程度でやめてしまっています。

すべてできたあなたは、実感として得るものがあるでしょう。

後編へ続きます。