筋トレ系自己啓発！ マッチョ養成講座 後編

どれだけ厳しいトレーニングをしても、それだけではハッキリ言って無駄です。それよりも大事なことがあります。

それは栄養の摂取です。マッチョになるためには、まず栄養摂取に関して知る必要があります。

そこで今回は、筋肉の発達と栄養についてのお話をしたいと思います。

必要な栄養素は何かというと、多くの方がご存知かと思いますが「たん白質」です。これがなければ筋肉は発達しません。

トレーニングで筋肉繊維を傷付け、そこに摂取したたん白質が充てられ、筋肉が傷つく前よりも発達します。これが超回復です。

ただ、普通の人が摂取する量と比べると、マッチョな人は明らかに異常な量を摂取しなければなりません。

どれぐらいの量のたん白質を1日に摂取しなければならないかというと、たとえば体重が70kgならば「70×3（g）＝210g」です。これは鶏のササミ100gに含まれるたん白質が25gとすると、1日にササミを900gほど摂らなければならないことになります。

あなたは食べられますか？
食べられるのであれば、本当は食物からタンパク質を摂取した方がいいに決まっています。マッチョまっしぐらです。しかし大抵の人には無理です。

ならばどうするか……？ となるわけですが、そこには「プロテイン」という強い味方があるのです。

ちなみにプロテインを薬だと思っている方が実に多くいらっしゃいます。プロテイン＝日本語で「たん白質」です。プロテインとは、卵・肉・大豆などから抽出されているもの。そして、プロテインというのは栄養補助食品で、決して薬ではありません。

プロテインにも種類があり、粉末状のものが多いのですが、粒状のものもあります。どちらでも構わないのですが、お勧めは粉末状です。粒状のものは吸収が少し遅くなり、早く体に取り入れたい場合は、最悪噛み砕かねばなりません。最近の物は美味しくなりましたが、一般的にプロテインは大抵のものが臭いです。噛み砕くのはキツイです。

■プロテインの摂り方
用意するのは「エッグプロテイン（卵）」「ビーフプロテイン（肉）」「ホエイプロテイン（乳清）」です。これ以上はある程度体ができあがってからでも大丈夫です。

用意ができたらまず、毎食後にどれでもいいのでプロテインを摂ります。あとは3時間ごとに違う種類のプロテインを摂っていきます。交互に違う種類のプロテインを摂るのは、同じ種類ばかりを飲んでいると体が慣れ、効果が落ちていくためです。毎回違う種類を飲みましょう。

さて、仕上げです。これを読んで、半分でも実行できた人は確実に体の変化が現れているかと思います。そこで最後に、ボディビルダーでお決まりの減量のお話をいたします。

ちなみに、私……まったくやっておりません。酒飲みにはどんなに食事を控えても体脂肪を1桁にするのは無理だということが実証済みです。糖質制限なども効果が出るのは最初だけでしょう。結局は酒を断たないとボディビルダーやフィジーカー（逆三角形の肉体美）のようにはなれないのだと思います。

話がそれました。ある程度の筋肉がついてさらに高みを目指したいと思う方は減量です。知識として知っておきましょう。

バルクアップ（バルク＝筋肉）を目的とした期間を卒業したら減量期間に移行します。

1.トレーニングに用いる重量、回数、セット数の変更
2.食事制限
3.有酸素運動
4.タンニング（お好みで）

この減量手段は、すべてカットを出すためのものです。カットとは体の各所に出る線のことで、分かりやすい例を挙げるなら、あの割れる腹筋などでしょうか。筋肉と筋肉の境目には小さな溝があり、減量はそのカットを目立つようにする作業です。

脂肪を取るには、前述1.2.3.の方法で、最初にまず行なうのは1.と2.です。

重量重視のトレーニングから、回数重視のトレーニングへと移行します。回数を増やすことにより筋肉の発熱を促し脂肪を燃焼させます。減量中は小さな筋肉の鍛錬をとことんやりましょう。脂肪の燃焼を早め、カットが出やすくなります。

そして食事制限。ボディビルの食事制限はハードです。まず砂糖と油の使用は一切認められません。これから食べても良いもののみを表記します。

■炭水化物（食品名：1単位あたりの量）
白米：2分の1合
パスタ：100g
サツマイモ：50g

■たん白質（食品名：1単位あたりの量）
鳥ササミ：100g
マグロ（赤身）：100g
イカ：80g
エビ：100g
ホタテ：100g
卵白：6個分

1日炭水化物7単位、たん白質5単位で約2,400キロカロリーを摂取します。2,400キロカロリーというと多すぎると思われるかもしれませんが、オフのときに摂取されているカロリーを考えると十分な食事制限と言えます。

また、野菜類はどれだけ摂っても結構です。

約半年間続けるのですが、重要なのは1か月に体重の5％以上の減量をしないこと。これはリバウンドが大きくなるためであり、それ以上の減量は筋肉を落とすだけになります。

ある程度の期間続けると体重が落ちなくなるときがあります。そのときは単位数を1～2日間に2単位ずつ増やし、また元に戻します。

変化をつけることによって、再び体重が変動するようになります。一時上がるかもしれませんが、気にしないように。

何回か実行しても体重が増えなくなったとき、3.の有酸素運動を実行。毎日30～60分間のエアロバイクやウォーキングをして脂肪を燃焼させます。

実行中にも水分を多量に摂取し、また有酸素運動直前にカフェインを摂ることも効果を高めます。

ここまでお読みになってどうでしょうか。減量をするまで行なった方は、ぜひフィジークの大会に出ましょう！

ほとんどの方はすべて実行できないと思います（私も含め）。でも、それでいいんです。

まずは、やってみましょう。それからです！