超有料級のトレーニングメニュー初公開！本気で身体を変える夏になる
こんにちは。パーソナルトレーナーの川中です。
これまで運動指導は2005年より5,000人以上を指導してきました。
日常動作をトレーニング状態とし疲れにくい身体作りをしていきませんか？
ご自身の本来生まれ持つ最大限の身体全体の美しさ（や機能性）を引き出していきます。一人一人、体の癖や生活習慣、学生時代の部活動、怪我の経歴などにより動作に差が出ていきます。年齢を重ねるごとに癖から生まれる悪習慣が身体を誤った動作の積み重ねへと導き、ご本人の気がつかぬうちにトラブルを巻き起こすことがあります。また、コロナ蔓延防止の新しい生活習慣により、これまで無かった不調が一気に出てきたとご報告される方もいらっしゃいます。
こちらをお読みになるとこんなことが改善されます。
例えばこんなことはありませんか？
＜上半身と下半身のバランスを整えたい＞
＜比較的運動してきたからか、上半身は華奢でも下半身はしっかりしている＞
トレーニングメニューの作成にはご本人の
『主観』と『体の歴史』と『いまの現在地の客観視』の三つがまずは必要になります。
いわゆるSOAPです。
看護師の方はこの言葉に馴染みがあるようです。
SOAPとは…
S＝subject（主観的な見地）
O＝object（客観的な見地）
A＝assessment（評価）
P=plan &Do（計画と実行）
今回はお体の評価から出てくるその方に向けたトレーニングメニューを動画を交えて紹介していきます。こちらをお読みのあなたにも当てはまることがあるようであればぜひご活用ください。
初回の提案トレーニングメニュー
呼吸法３種
肋骨呼吸（吸って止める３カウント）
肋骨呼吸（はいて止める３カウント）
クロコダイル呼吸
リリース及びストレッチ ３種
腰方形筋（ボールによるリリース）
外側広筋（フォームローラーによるリリース）
前脛骨筋（フォームローラーによるリリース＋自ら動かす＋変則アキレス腱のばし）
トレーニング ３種
Dead Bugs（おへそへ重心を）
Supine march（腰の痛みがある時は中止）
Shoulder 135°回転 （肩の回旋）
呼吸法から解説していきます。
肋骨の開きは少ないものの（90°以下）呼吸時の肋骨の開きが少ないことが発見できたので 肋骨自体を大きくする感覚と小さくする感覚の2種類を提案します。さらにお腹を膨らませて行う腹式呼吸に対しより大きくスムーズな動きが期待できるため、うつ伏せでのクロコダイルのような横腹も膨らませる呼吸を提案いたします。
肋骨呼吸（吸って３秒キープ）
肋骨呼吸（吐いて３秒キープ）
クロコダイル呼吸
次にリリース及びストレッチを解説していきます。
特に痛みの出ている筋肉にアプローチして筋肉の興奮状態を抑えます。
この方の一番の弱点ポイントは腰の痛み。腰の筋肉の緊張が腰椎の側弯を引き起こしている。腰の筋肉（特にアウターマッスル）。
仰向けで足を動かすという動作で痛みが出るのはインナーマッスルである腸腰筋の働きが弱くなってしまったことが考えられます。腰の筋肉の緊張を弱め、腸腰筋に働いてもらうにはまず準備としてこの腰の筋肉の張りを抜く必要があります。
さらに外側広筋の興奮状態も抑える必要があります。立ち上がる、しゃがむという動作に左右差があるのはこの筋肉の緊張を取るとかなり軽減します。
膝下の若干の歪みを作っている原因は、前脛骨筋の興奮、緊張状態です。ここはボールを使ってもほぐせます。
①腰方形筋（ボールによる体重圧迫でリリース）
②外側広筋をフォームローラーでリリースしていきます。初めはめちゃくちゃ痛いかもしれませんが、ここを入念に行うことで普段の日常動作が変化していきますので、できるだけ初期の頃は毎日行ってください。
③前脛骨筋をリリースして動かす、さらに変則的アキレス腱のばし
立っている時をイメージすると小指側に体重が乗っている（特に左）ので足の動かしにくさが出てきています。
最後にトレーニングを３種類提案します。
まずは赤ちゃんの０ヶ月から３ヶ月の成長過程へ戻していきます。
痛みが出る場合は正しく動作が行えないので、行わない事。
痛みの出ない範囲でできることをします。
①Dead Bugs （デットバグス）
仰向けの赤ちゃんが脊柱を構築している時期をヒントにしています。
手足はまず動かさずに行います。仰向けになり足は骨盤幅に開いてください。手は肩からそのまま空へ力まず伸ばします。緊張が取れない時は一度力んでから力を抜きます。
腰の後ろの空間を潰すようにして脊柱全体を安定させます。約２分キープするところからスタートしていきましょう。もし痛みがないようなら次のSupine marchへステップアップしていきます。
②Supine march （スパインマーチ）
主にDead Bugs で培った土台をもとに体幹の安定状態を作った上でさらに動かすという動作です。
③SH135° （ショルダ−135°）
体育座りを横向きに倒したような感じの体勢からスタート。枕になるようなものをおきましょう。
ではDead Bugsからスタートしてそのまま Supinemarchへ
肩周囲の肩甲骨周囲のリズムを整えていきます。まずは静止して可動域を構築してから、動かしていきます。
さらに回旋していきましょう。こちらは痛みがあればすべきではありませんが、伸びていくという感覚であれば心配ありません。
続行してください。
さて
そんな私の配信する、トレーニング理論から
身体感覚を上げてみませんか？
かなりの気づきがあるはずです。
実践✖️理論 と掛け算で身体を理解していただき、あなたの身体感覚を上げていきましょう。
私からご用意しているのは
呼吸法から身体を変えるという体験。
一緒にスパイラルを巻き起こしませんか？？
私は待っています。
私も一人でも多くの方が『身体のお悩み』『痛み』から解放されることを祈っています。
そしてその最短距離で一番の近道である
呼吸から改善していきませんか？
https://lin.ee/p6U4kIP
から『美脚呼吸法』
と入力いただき、一日も早く呼吸法を身につけて身体に落とし込んでください。
私はあなたの行動を待っています。
川中ちひろ
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