ダイエットバトルで痩せました

こちらは Splathon Advent Calendar 2023 - Adventar の21日目の記事です。

はじめに

8月23日～9月2日の11日間、息子からヘルパンギーナをもらってしまい、まともに食事ができず3キロ痩せました。8月中旬に測ったときは65.5キロ、もうここ1年くらいずーっと65キロを維持してた体重が62キロまで落ちました。。
もうこの勢いで痩せ切りたいな～なんて軽い気持ちの時に、ダイエットバトルに参加したので、約4ヵ月で「どれくらい痩せたか」「何したのか」「何をしなくなったのか」の記録です。

※ダイエットバトル：参加者7人。痩せるための動機付けとして1月に一人15k以上のお店で打ち上げを実施。目標体重を達成できていなかったひとは、達成できている人の分の会計を支払う。みんな達成したら自腹で。
目標体重はみんな10％以上の減少みたいな設定。

目標とどれくらい痩せた

目標として、65.5キロから10％落とした58.95に設定しました。高校生の時60キロくらいで、それから60キロを下回るタイミングがなかったので、10数年ぶりの目標体重にビビってました。

体調不良前：65.5キロ
ダイエットバトルスタート時：62.5キロ（この時点で-3キロ）
（ほぼ）終了の12月21日：54.7キロ（-10.8キロ）

（12月19日に発熱）なかなか56キロの壁が超えられないーって悩んでたところで風邪で40度の熱を出して追い打ちのマイナス1キロちょいして目標を大きく達成してました。。風邪に始まり、風邪に終わる、ダイエットバトル。

体脂肪率はinbodyっていう体組成計を定期的に測りにいってまして、体重減少は脂肪だけで落とせてました。

9月23日の時点で体脂肪率20%→11月末で13.8％まで減りました。写真がないですが、12月9日で12.4%でした！
11月はカロリー計算を感覚でやってたのと仕事が忙しくて筋トレ頻度が落ちてたので、それが原因で筋肉量落としてしまったのがもったいないんですが、最終的に筋肉量は維持、減少分はすべて脂肪で減りました。

ダイエット開始以降でやったこと

・妻へのダイエット宣言をしました

まず最初にやったことは「妻へのダイエット宣言」です。
運動だけで痩せられないことは過去の経験からわかってたので、食事制限はッ絶対やらなきゃ。カロリー制限だけだと失敗したことあるし、脂質制限とか糖質制限みたいなPFCとカロリー考えた食事を摂らなきゃって考えました。
そうすると、妻と子供と同じ食事だと計算難しいし、運動するにしても子供の面倒を見る時間だったり、妻が買ってくる甘いものを食べられないと心が折れそうになるので、「ダイエットバトルでひとり負けすると10数万の支払いが生じる！協力を頼む！」と宣言しました。
・妻＆子供と食事を分ける
・ご飯を白米から玄米に変更
・運動だったり買い物だったりの時間の使い方（我が家は5歳と1歳の子がいるのでワンオペ時間がどうしても発生してしまうので）
の協力を要請しました。

・摂取カロリーとPFCバランスを考えた食事制限をしました

ダイエットバトル期間中、目標摂取カロリーに増減はあったもののだいたい1800カロリーを目標にしてました。メンテナンスカロリー（痩せも太りもしないカロリー）からマイナス400カロリーくらいの設定にしました。

PFC（タンパク質、脂質、炭水化物）に関しては、最初は3：2：5の低脂質ダイエットでスタート。途中からタンパク質120g、脂質30~40g、残り炭水化物262.5g~240gで設定してました。

9月10月あたりは鶏胸肉の皮なし＋ブロッコリー＋玄米みたいな食事をたくさん摂ってました。
例）
朝：玄米150g、卵、納豆、プロテイン
昼：玄米150g、鶏胸料理、ブロッコリー
夜：玄米100g、鶏胸料理、ブロッコリー、オイコス、ブルーベリー
11月以降は鶏胸肉の限界を感じて鶏もも肉に変更。
鶏もも肉、おいしいです。

外食はなるべく脂質を取らないメニューを選ぶように、スシローにはたくさん助けられました。

・サプリに助けてもらいました

「マルチビタミン」「エビオス錠」を摂ってました。摂取カロリー減らしたら食事からとる栄養が減るので補助として。効果があったのかはわかりません！

・ウォーキングしました

脂肪燃焼はウォーキングがいいらしい。とのことで、なるべく歩くことを意識して生活しました。歩数でいうと9,000歩が目標でした。
最初は5キロ40分くらいを夜に歩いてましたが、寝かし付けのタイミングだったり、妻の負担が増えてしまうので距離を減らして朝ウォーキング（2キロ20分くらい）に切り替えました。
朝6時に起きる→トイレ→体重測る→歯磨き着替え→コップ一杯の水を飲む→家を出る。これが朝のルーティンでした。
朝ウォーキングで3,000歩、保育園の送り→出社で3,000歩くらいになるので9,000歩は達成できる日が多かったです。
あと、朝ウォーキング気持ちいぞ！

・筋トレをしました

3分割2周の週6回が目標でしたが、だいたい週4回くらいの頻度だったと思います。11月は多忙を言い訳に週1回とか。
3分割は「胸＋上腕二頭筋」「背中＋上腕三頭筋」「脚＋腹筋」で分割。筋トレは同じ部位を週2回鍛えるのが効率がいいらしいです。やれなかったけど。

・レコーディングダイエットをしました。

これはダイエットバトル参加者が体重の記録をつけて共有するのにスプレッドシートを活用してました。
これとは別に「myfitnesspal」というカロリー計算＆記録のアプリを利用してました。あすけんとかと似たような感じです。

たぶんこんくらいです。

ダイエット開始以降でやめたこと

・朝食べないことをやめた

朝ごはん食べる時間があるなら寝てたい精神で朝ごはん全然食べない生活をしてましたが、朝ごはん食べないと筋肉をとかして活動のエネルギーにしてるらしいです。ちゃんと朝ご飯を食べましょう。

・ジュースを飲むことをやめた

水分からカロリー摂取するのもったいないって考えになりました。大好きな三ツ矢サイダーを全然飲んでない！部屋にジュースのペットボトルがたまらなくなったけど、代わりに水のペットボトルがたまってます。

・夜更かしすることをやめた

朝ウォーキング開始したころから、夜は12時には寝るようになりました。
スプラトゥーン、今シーズンのカタログはもちろん、前回のシーズンカタログもらったっけ・・・

さいごに

今までに何回かダイエット挑戦したことがあっても、10キロとか痩せたのは初めてで達成感がすごいです。（まだ終わってないけど）こっそり目標にしていた腹筋割るのは筋肉量が少なすぎてダメでした。来年は6パック目指して増量→減量繰り返す予定です！
4カ月もの長い間頑張れたのも、一緒に戦ってくれたダイエットバトルメンバーのおかげです。見栄っ張りでええかっこしいの自分には必要なプレッシャーでした。感謝です。年明けのおいしいごはん会が楽しみです！

今回できる限り絞ったので、計測期日過ぎたらバルクアップ目指してたくさん食べます！太ります！飲み会積極参加するので是非呼んでください！

おわり。