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【割と必見】ダイエットの基本原則

yochi

こんにちは。
おうち時間でちょっと顔がまくるなった気が…ジムに行きたいけど行けない…などなどこのご時世ですので地球上の人類は全体的に肥満傾向になりがち（大きく出たな）。そんな人必見の内容（にするつもり）です！  

では参りましょう。（思ったより超大作になってしまいました…）

テーマ「リバウンドしないダイエットの基本原則」

目次

○リバウンドのしくみ

** ・リバウンドするダイエットの特徴**

○リバウンドしないダイエット

** ・思考法「体重の数字には拘らない」**

** ・エネルギー収支、支出編**

　　→【もはや結論】筋トレをしよう

　　→有酸素運動のし過ぎに注意？！

** ・エネルギー収支、収入編**

　　→PFCバランスとは

　　→理想のPFCバランス

○リバウンドしないダイエット【実践編】

　　→おうち時間で出来る！筋トレ

　　→PFCバランスを意識した食事


○リバウンドのしくみ

・何故リバウンドは起こるのか？
今日はなんとなく気分が乗らないから明日やろ…というのを繰り返した結果もとの体型に戻ったり、かえって太ってしまったと言った経験はないでしょうか。
結論を先に言うと、リバウンドの原因はほとんどが筋肉量の低下による基礎代謝の低下が原因です。
では、どのような行動をとると筋肉量の低下につながるのでしょうか。

・リバウンドするダイエットの特徴

①【論外】絶食ダイエット
食べなきゃそりゃ体重は落ちるよ。でも体は貯蔵していたグリコーゲン（糖分）が尽きると今度は骨格筋を破壊してエネルギーを作るようになります。（これをカタボリックとも言います。全マッチョの敵です。）そうして筋肉が落ちたため、もとの生活に戻すと代謝がめっきり落ちてしまうのでご飯はしっかり食べましょう。ご飯が食べれないダイエットは僕はダイエットと呼ぶつもりないです。（dietって元々食事って意味だしね。）

②【陥りがち？】野菜しか食べんダイエット
要はカロリーが高いもんを食べなきゃいいんでしょう？！っという考え方の人は陥りがちかもしれません。
肉や魚などのタンパク質源を断ってしまうと、筋肉の材料となるものがなくなるので、筋肉を作ろうと思っても作れません。
例えるならば、タンパク質不足は「家を建てたいのに木材がない」状況と同じである、と考えてください。そりゃあできんわ。
※大豆など、植物性のタンパク質が豊富な野菜もありますが、必要量を全て賄うにはなかなかの量を食べなきゃいけないので、ヴィーガンでもない人にはおすすめしません。


☆ここまでのおさらい

・リバウンドの原因のほとんどは筋肉量の減少に伴う基礎代謝の低下で太りやすい体質になってしまうこと。

・食事制限のみのダイエットではこれに陥りやすい。


○リバウンドしないダイエットの原則

リバウンドの原因はほとんど筋肉量の減少である。と前述しました。
では、筋肉量を減らさず（むしろ増やして）ダイエットをするにはどうしたら良いのでしょうか。

・【考え方】「体重計の数字には拘らない」

ここが僕が個人的に思っている1番のポイントですね。
なんで？ダイエットって-○kg達成した！っていうのがやりがいだし、それを目標に頑張るんじゃないの？？という声が聞こえて聞きそうですが、一回落ち着いて下さい（笑）

皆さんはどうして痩せたいと思っていますか？
殆どの人の答えは
「太ってるとなんかカッコ悪い。」
「お腹がちょっと出てきて…」
「痩せたらモテる気がする」
と言った感じで（適当に列挙しましたが）
『容姿（見た目）をよくする事』が目標がほとんどだと思います。
（※お姫様抱っこしてもらうためにダイエットを頑張る人はこの場合に当てはまらないことがあります）
なので、体重計の数字にはあまり気を取られないでください。（笑）それに、人間の体重の60〜70%は水分なので、体重計乗る前にお風呂入ったり排尿するだけでも平気で1kg弱は変動します。また、筋肉は脂質より比重が重いので、筋トレを始めたのに体重が増えた…となりがちです。同じ50kgでも、ポヨポヨの50kgと、筋肉のついた、しまった50kgだったら、後者の方がカッコいいですよね。
ダイエットの基準は、数字も大事ですが、見た目がどうなったかを重きに置くと良いと思います！！

・エネルギー収支、支出編

長い前置きが終わったところで、ようやくダイエットっぽい話をしましょうか。（笑）

人間が生活をしていて、1日で何kcalのエネルギーを消費しているとおもいますか？
日本医師会が発表している。年代別の基礎代謝の数値（何もしなくても消費するカロリー）はこんな感じです。

18〜29歳男性…1520kcal
18〜29歳女性…1110kcal

意外と多いでしょうか？少ないでしょうか？
これは筋肉量にも比例するので、あくまでも平均的な値です。特にマウントを取ったりするつもりもないのですが（笑）、僕（169cm、71kg、筋肉量57.2kg）の基礎代謝は測ってみたら1750kcalでした。（タニタの体組成計より）なんとなく筋肉量に依存すると覚えておいてください。

人間が1日に消費するカロリーは上記の基礎代謝が60%程度と言われていて、このほかには
・生活活動代謝（動くと使うカロリー）…30%
・食事誘発性熱発生（消化で使うカロリー）…10%程度
と言われています。

・【もはや結論】筋トレをしよう！

1日に消費するカロリーの60%程度が筋肉量依存の基礎代謝で消費されているという話でしたが、ここまで言えば何が言いたいのか薄々わかると思います。

「筋トレをしよう💪」

筋トレで筋肉量が増えれば、体は引き締まって見えるし、男性なら男らしい体つきをgetできますね！さらに勝手にカロリーを消費してくれると有れば御の字です！

女性で多いと思うのですが、こんな意見をお持ちの方を時々見かけます。

「筋トレがいいのはわかるんだけど、私ムキムキにはなりたくないし…」

これはちょっと炎上覚悟で言わせてください…

「なんねーよ！！（笑）」

ボディビルダーのようなムキムキになるためには週5〜6くらいで筋トレして食事もオートミールと鶏肉をまぜた沼みたいなご飯を食べて、生活の大半を筋肉のために費やせば、一部の才能のある人であればなることができる割と険しい道です。普通に生活してればならないので安心しましょう。
どうしても…というのであれば筋トレを低めの負荷で高回数（〜20repくらい）でセットを組むと良いでしょう。
☝️の話はまた別のnoteで詳しく書こうかな

・【落とし穴】有酸素運動のし過ぎに注意

脂肪燃焼に良いとされている有酸素運動（aerobics）ですが、過度なものには注意が必要です。
有酸素運動というのは、クエン酸回路（TCA回路）という酸素を使った好気的エネルギー回路を主に使っているのですが、エネルギーが枯渇すると筋肉からエネルギーを取り出すようになり、かえって筋肉量を減らしてしまう可能性があります。
1日30分程度で、辛くない軽めの強度のものが良いでしょう。
（論文にもよるが、軽い強度の方が脂肪燃焼効率が良いという発表もある。）

余談ですが、同じ日に筋トレと有酸素運動をするときは、筋トレをして筋肉を活性化させた後に軽めの有酸素運動をすると、脂肪燃焼効率が上がるので
筋トレ→有酸素運動
の順番でやると良いでしょう。
逆は筋トレの集中力が落ちてしまうことがあるので注意。

☆ここまでのおさらい

・筋トレして基礎代謝を良くしよう！

・有酸素運動は過度なものに注意！


・エネルギー収支、収入編。

さて、だいぶ前な気がしますが、カロリーはただ抑えれば良いのではない。という話をしました。
重要視すべきはカロリーの総量だけでなく、
「カロリーの取り方」
です！

極論ですが、同じ2000kcalを取るにしても、ポテチにマヨネーズをかけて丼に乗せて食べるのと、低脂質高タンパクの食事で取るのであれば明らかに後者の方が良いであろうというのは予想できますよね。
もう一度言いますが、重視すべきは「カロリーの取り方」です！

・PFCバランスとは

ここでダイエットに必要な基本を押さえて置きましょう。PFCバランスという考え方があります。
P…protein（タンパク質）
F…fat（脂質）
C…carb（炭水化物）
の頭文字を取ったのもので、タンパク質:脂質:炭水化物の摂取比を表します。

・理想のPFCバランス

最近ケトジェニックダイエット（糖質抜き）が流行っていて、糖質制限ダイエットが話題ですが、ケトジェニックは1日の糖質摂取量を20g以下（もはやとってはいけないレベル）に抑えて、ケトアドーシス（ケトーシスともいう）という状態に体を持っていき、脂質だけを燃やすというダイエットですが、めちゃめちゃきついです。（笑）なのでダイエット上級者以外にはおすすめできません。
個人的にはローファットダイエット（低脂質）をお勧めします。ローファットをするなら、PFCバランスは以下の比を意識しましょう

P:F:C=6:1:3

イメージがつきやすいように軽く計算してみましょうか。

例）18〜29歳女性
基礎代謝（60%程度）で1110kcalでしたので、1日に消費するカロリーは
1110kcal÷60/100=1850kcal
となります。
このうちタンパク質（1gで4kcal）を60%とるので、1日に必要なタンパク質は
1850×60/100÷4=277.5g
ということがわかります。
卵1個に含まれるタンパク質が9〜10g、プロテイン1杯で大体25g摂れると考えると、いかにたくさんのタンパク質をとらなければならないかがわかると思います。

ちょっとめんどくさくなってきたので（笑）
脂質と炭水化物の計算過程は省きますが、
同じように計算すると（脂質…1gあたり9kcal、炭水化物…1gあたり4kcal）、
脂質…20.5g/日
炭水化物（糖質）…138.75g/日

こう考えると、脂質は全然摂れないし、炭水化物もついつい取りすぎてしまいそうです。  
ここで一つ注意ですが、炭水化物=糖質+食物繊維です。食物繊維は人体では分解、吸収できないので、炭水化物は糖質がいくら入ってるのかに注目してください。


☆ここまでのおさらい

・カロリーは総量とその取り方が大事！

・P:F:C=6:1:3


リバウンドしないダイエット【実戦編】

いよいよ実践編です。大変かもしれないけど、きっと大丈夫！

・おうち時間でできる筋トレ

ポイントは3つ
①大きい筋肉を動かすこと
②効かせる部位を意識すること
③回数はキツくなってきた+3回！
では参りましょう

下半身…リバースランジ

（画像: https://melos.media/training/49658/より）

大きい筋肉（臀筋群、ハムストリングスなど）を意識する。普通のランジでもいいんだけどそれは大腿四頭筋（脚の前側）に刺激が入りやすくて、筋肉が発達してくると足が太く見える原因にも。なので体の裏側に効かせることを意識しよう。ポイントは以下の通り

・後ろ足で勢いをつけない（蹴らない）
・立ち上がるときに膝が爪先より前に出ない。
（裏側にかかっていた負荷が逃げるから）
・立ち上がるときに、前にではなく、上方向に立ち上がる。（同じ理由）
・下ろすときはゆっくり下ろす。

慣れてきた人はスクワットが出来るようになるとイイね！（意識することはほぼ同じ）

胸…腕立て伏せ（push-up）

画像: https://tomboy-live-with-fitness.com/normal-push-up-1/03/30/8より

大胸筋、三角筋（肩）、上腕三頭筋（二の腕）にも刺激がはいる。自重プッシュ系の王と個人的に呼んでる。

ポイントは以下の通り
・手の幅は肩幅の約1.5倍（それより広めはより大胸筋に、狭めは三頭筋に入りやすい）
・肩甲骨を下制させる（胸郭が連動しやすくなる）
・脇を開ける角度は45°程度（広すぎは僧帽筋に刺激が逃げて△）

背中…チューブ懸垂（chin up）

器具なしで背中に刺激を入れる良い方法考えたけど思い浮かばなかったのでチューブ（セラバンド）だけ使わせてください。1000円もしないはずなので、自己投資しよ。
家のどっかにあるチューブが引っかかりそうなところにチューブを引っ掛けてあとは引くだけ（持つ場所を変えることで負荷も変えれます。あんまりやるとゴムがキレそうなのでそこだけ注意）

広背筋に主に刺激がはいる。ポイントは以下の通り

・可動域を最大に使って行う。
・腕の力は使わないで広背筋（肩の下の筋肉）で引っ張るイメージ（何回かやって、腕がキツくなってきたらフォームが間違ってます）
・胸を張って、引くときは肩甲骨を寄せる。
・戻すときはゆ〜っくり

ほんとは僕が家でやってるトレーニング全部公開しても良いくらいなんだけど、初心者でも簡単にできそうなやつ、という観点から3つだけオススメしておきます（全部書くと永遠に終わらない気がするし）。

・PFCバランスを意識した食事

先程PFCバランスについてお話ししました。実践編ということで、例に挙げた女性verで考えていきましょう。

Pタンパク質編

1日で277.5gとることをとりあえず目標にしますが、タンパク質は腹持ちが良く、裏を返せば消化に悪いので、はじめはお腹を壊さない程度にタンパク質の摂取量を増やしていきましょう。（別にお腹が空かなければ律儀に1850kcalとる必要もないしね。）
極力リアルフードでタンパク質の摂取をしたいですが、おそらくそれでは賄いきれないのでその場合はプロテインを飲みましょう。
日本人は乳糖不耐性といってプロテインでお腹を壊してしまう人が多いらしいですが、よく乳製品でお腹を壊してしまう人は、大豆由来のソイプロテインか、少しお高めですがホエイプロテインアイソレートのものを買いましょう。

F脂質編

1日にとって良い量ははおよそ20gです。脂質の高いお菓子は諦めましょう。どうしても…というなら和菓子かなぁ、でも糖質が高いので成分表示と相談しようね。個人的にお勧めはおやつ代わりにプロテインです。

C炭水化物編

1日にとるのはおよそ140gでしたね。
白米に直すとおよそ330g（お茶碗2杯分くらい）です。意外と食べていいんだ。って気になりますか？
細かく考えるとお肉やサラダにかけるドレッシングも糖質は入ってるので注意しましょう。野菜の中でも根菜類は特に糖質が高いのは注意ですね。
これは興味がある人は調べて欲しいのですが、GI値という指標があります。（食後にどれくらい血糖値が上がったか、糖の吸収のしやすさの指標）白米はこのGI値が高いので、オートミールなどの低GI値の穀物に置き換えたりするともう一歩ハイレベルなダイエットができると思います。


まとめ

なんか気の向くままに書いてたんですけど、思ってた3倍くらいの超大作になってしまいました（笑）なんならまだまだ書き足りないことが多いので、これから他の記事で補足情報も出していこうかなと思います。長くなってしまいまししたが、最後まで読んで頂き有り難うございました！！
よろしければフィードバックよろしくお願いします。質問も答えられる範囲で答えたいと思うのでよろしくお願いします🤲

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