「インターバル走がベース」試合から逆算した一週間の時短トレメニュー（2024年８月～）

先月の反省と対策

1. 結局スタミナ不足

2. 自分ペースのランニングは難しい

3. トレーニング回数が多いと予定通りに行うのが難しい

→昨年まで行っていたジムでのインターバル走に戻します。
＊けがのためバイクにしていたが徐々にスタミナ不足になってきた。

ルール

（1）試合翌々日からA→Dの順番で実施
（2）試合間隔が短い場合や長い場合はABCを適宜組み合わせる
（3）試合前日はボールコントロール

基本メニュー

A   インターバル走＋背中の筋トレ　＠ジム　AM06:00ｰ06:30

（１）下半身のストレッチ
（２）インターバル走
　　トレッドミル　インターバル走　Lv21 10分
（３）背中　
　　懸垂　８回４セット
　　スタビライゼーション　3分　

B   インターバル走＋胸の筋トレ　＠ジム　AM06:00ｰ06:30

（１）下半身のストレッチ
（２）インターバル走
　　トレッドミル　インターバル走　Lv21 10分
（３）胸　
　　ベンチプレス　８回４セット
　　ダンベルフライ　８回４セット

C　脚・腹・腕の筋トレ　＠ジム　AM06:00ｰ06:30

（１）下半身のストレッチ
（２）脚
　　ジャンピングスクワット　100回　
　　カーフレイズ　100回
（３）腹
　　バイシクルクランチ　20回３セット
　　ツイストレッグレイズ　20回３セット
（４）肩・腕の筋トレ　＊ケーブルマシンも適宜使う
　　ショルダープレス　12回３セット　
　　ダンベルカール　８回４セット
　　ヒップリフト　30回３セット

D   ボールコントロール　＠自宅　

（１）全身のストレッチ
（２）高速ボールマスタリー（20秒ハイ→10秒休憩の８セット）
　＊温冷交換浴（冷シャワー、できれば水風呂）

試合当日の準備

当日朝の準備

（１）ブラジル体操
（２）高速ボールマスタリー（20秒ハイ→10秒休憩の８セット）
（３）チューブトレーニング
　　＊食事は前日夜から食物繊維・タンパク質少なめ、糖質・鉄分多め
　　　HMB・クレアチン、亜鉛、フルーツジュース

試合直前の準備

（１）ブラジル体操　＊肩甲骨回しで血流アップ
（２）壁（柱）押し
（３）太腿上げ下ろし
（４）ボールマスタリー
（５）リフティング（浮き球コントロール）
（６）シュート練習
　　＊キックオフ１時間前にカフェインとHMB・クレアチン摂取