「インターバル走がベース」試合から逆算した一週間の時短トレメニュー(2024年8月~)
先月の反省と対策
結局スタミナ不足
自分ペースのランニングは難しい
トレーニング回数が多いと予定通りに行うのが難しい
→昨年まで行っていたジムでのインターバル走に戻します。
*けがのためバイクにしていたが徐々にスタミナ不足になってきた。
ルール
(1)試合翌々日からA→Dの順番で実施
(2)試合間隔が短い場合や長い場合はABCを適宜組み合わせる
(3)試合前日はボールコントロール
基本メニュー
A インターバル走+背中の筋トレ @ジム AM06:00ー06:30
(1)下半身のストレッチ
(2)インターバル走
トレッドミル インターバル走 Lv21 10分
(3)背中
懸垂 8回4セット
スタビライゼーション 3分
B インターバル走+胸の筋トレ @ジム AM06:00ー06:30
(1)下半身のストレッチ
(2)インターバル走
トレッドミル インターバル走 Lv21 10分
(3)胸
ベンチプレス 8回4セット
ダンベルフライ 8回4セット
C 脚・腹・腕の筋トレ @ジム AM06:00ー06:30
(1)下半身のストレッチ
(2)脚
ジャンピングスクワット 100回
カーフレイズ 100回
(3)腹
バイシクルクランチ 20回3セット
ツイストレッグレイズ 20回3セット
(4)肩・腕の筋トレ *ケーブルマシンも適宜使う
ショルダープレス 12回3セット
ダンベルカール 8回4セット
ヒップリフト 30回3セット
D ボールコントロール @自宅
(1)全身のストレッチ
(2)高速ボールマスタリー(20秒ハイ→10秒休憩の8セット)
*温冷交換浴(冷シャワー、できれば水風呂)
試合当日の準備
当日朝の準備
(1)ブラジル体操
(2)高速ボールマスタリー(20秒ハイ→10秒休憩の8セット)
(3)チューブトレーニング
*食事は前日夜から食物繊維・タンパク質少なめ、糖質・鉄分多め
HMB・クレアチン、亜鉛、フルーツジュース
試合直前の準備
(1)ブラジル体操 *肩甲骨回しで血流アップ
(2)壁(柱)押し
(3)太腿上げ下ろし
(4)ボールマスタリー
(5)リフティング(浮き球コントロール)
(6)シュート練習
*キックオフ1時間前にカフェインとHMB・クレアチン摂取
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