【SHE課題】Z世代に贈るタンパク質講座。ダイエット中にも必要な理由5選
こちらの文章は、SHElikes SEOライティングコースの実技試験で執筆したものです。
最近よく見かける高タンパク食品。「太りそう…」と手を出せない人もいるのでは？
実はタンパク質には、ダイエットや美容にうれしい効果がいっぱい。Z世代にこそ必要な栄養素なんです！
今回はタンパク質について、女性に必要な摂取量や取り方を解説します。コンビニで手に入る食べ物も紹介するので、今日からぜひ取り入れてみてくださいね。
タンパク質とは？ダイエット中でも不足NGの栄養素！
そもそもタンパク質とは、炭水化物・脂質とならぶ三大栄養素のうちの1つ。健康な体を維持したり、体を動かしたりするエネルギー源となる物質です。
たとえばタンパク質は、筋肉・臓器・皮膚・骨などの材料になります。人の体の約20%は、タンパク質でできているんですよ。
ほかにも、食べ物を分解する消化酵素や体を守る免疫物質、体の調子を整えるホルモンにもなるので、ダイエットに関係なくしっかり摂取する必要があるんですね。
参考：メディカル・ケア・サービス株式会社 公式ホームページ「タンパク質の効果は？美容やダイエットにも重要な栄養素タンパク質」
参考： 森永製菓株式会社 公式ホームページ「タンパク質とは【タンパク質の種類、機能、働きなどを解説】」
タンパク質がダイエット中の女性に欠かせない理由5選
健康に過ごすために不可欠な栄養素・タンパク質ですが、ダイエットや美容面の効果も盛りだくさん！
ここからは、きれいになりたいZ世代にこそタンパク質がおすすめな理由を5つご紹介します。
①肌や髪の毛・爪をつくる栄養素だから
体の約20%はタンパク質でできていますが、そこには肌や髪・爪も含まれます。タンパク質の摂取量が不足すると、生きるために優先度が高い心臓や血液に使われてしまうので、後回しになった髪や爪に影響が出ることも…
食事制限して痩せたとしても、パサパサの髪・ボロボロの爪では気分が上がらないですよね。
②食べ過ぎ防止効果が期待できるから
タンパク質を取ると小腸から分泌されるホルモンが、満腹感を高めるとされています。食事の取り過ぎを抑制する効果が期待できるでしょう。
よく噛むことも満腹感につながるので、早食いは禁物です！
③筋肉の材料になるから
ムキムキの筋肉を目指すわけでなくても、きれいに痩せるためには筋力を維持することが大切です。
とくにダイエットのために運動している人は、筋肉を回復させるためにもタンパク質が必要。タンパク質を構成するアミノ酸には疲労回復効果もありますよ。
④脂肪分解に役立つから
タンパク質には、中性脂肪を分解する酵素を助ける役割も。
ちなみに分解した脂肪を燃焼するには運動も必要なので、朝や寝る前にストレッチやトレーニングを追加するのがおすすめですよ。
⑤代謝維持に役立つから
一日の総消費エネルギーの60〜70%は、体の最低限の活動である「基礎代謝」。体温を維持したり、心臓を動かしたりするだけでも、カロリーを消費しているんです！
一般的に筋肉が多く、内臓が健康に活動している人ほど、基礎代謝が高い=多くエネルギーを消費できるとされています。筋肉や内臓の材料となるタンパク質は、やっぱり大切ですね。
参考：メディカル・ケア・サービス株式会社 公式ホームページ「タンパク質の効果は？美容やダイエットにも重要な栄養素タンパク質」
参考：森永製菓株式会社 公式ホームページ「タンパク質とは【タンパク質の種類、機能、働きなどを解説】」
タンパク質の摂取量は？ダイエットに効果的な取り方も
いよいよ実践編。タンパク質は、どれくらい取ればよいのでしょう？
Z世代女性に必要なタンパク質摂取量は1日あたり50〜55g！
タンパク質の推奨量は、日本人の15〜17歳女性で1日あたり55g・18〜29歳女性で50g※1。3食にわけて摂取するのがおすすめです。
身近な例では、卵1個や牛乳コップ1杯のタンパク質量は6gほど※2。卵と牛乳だけでも12g取れるなら、無理なくできそうな気もしてきましたね！
※1参照：厚生労働省「 日本人の食事摂取基準（2020年版）」
※2参照：文部科学省 「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
ダイエットに効果的な取り方3パターン
①毎食バランスよく
理想の取り方は、朝昼晩3食でバランスよく！Z世代女性なら、1食あたり15〜20gの摂取量が目安です。
②食事の一部をプロテインに置き換え
ダイエットしたいときにおすすめなのが、食事の一部をプロテインやサプリなどに置き換える方法。カロリーが多いおかずを減らして、減らしたぶん不足するタンパク質をプロテインで補うイメージです。
③間食として取る
3食すべてバランスよく食べるのは、実際かなり難しいですよね。「忙しい朝はパンとコーヒーだけ」という人も多いのでは。
そんなときは、牛乳・チーズ・ヨーグルトなど、タンパク質を多く含む食品をおやつにするのはいかが？プロテインバーや高タンパクスナックも、罪悪感が薄れそうです。
タンパク質補給におすすめの食べ物は？
タンパク質を多く含む食べ物といえば、肉？卵？大豆？もちろんどれも正解ですが、なかには高タンパク・高カロリーなものもあるので要注意です。
そこで、ダイエット中にもおすすめな高タンパク・低カロリーの食材を紹介します。
鶏肉
お肉のなかでも、鶏肉は脂質を抑えてタンパク質が取れる食べ物。とくに胸肉やささみがおすすめです。
牛肉や豚肉が食べたいときは、赤身・肩・ヒレ・ももがおすすめ。一方、ロース・バラなどはカロリーが高めなので食べ過ぎは禁物ですよ。
卵
タンパク質が足りないと感じたとき、気軽にプラスできるのが卵です。卵黄はカロリーが高いといわれますが、食事に1個足すくらいなら問題ないでしょう。
乳製品
コンビニで手軽に買える、牛乳やヨーグルトもおすすめの食べ物です。チーズなら、カッテージチーズやモッツァレラチーズはカロリーが低めですよ。
大豆製品
納豆や豆腐などの大豆製品は、植物性タンパク質補給におすすめの食べ物。食物繊維やビタミンB2も含まれるので、女性が悩みがちな腸内環境の改善や美容効果も期待できそうです。
参考：文部科学省 「食品成分データベース」
コンビニでそろう！タンパク質を取り入れたメニュー例
最後に、授業や仕事の合間にコンビニで手軽にそろうタンパク質メニューを紹介します。
なお今回は、日本で最も店舗数が多い株式会社セブン‐イレブン・ジャパンのサイトを参照して、1食分のタンパク質摂取量の目安20gが摂れるように組み合わせました。
（※各メニューのタンパク質量とカロリーを表示しています）
サラダチキンとサラダ
・７プレミアム サラダチキン プレーン：24.1g（114kcal）
・みらいデリ ロメインレタスのシーザーサラダ：5.9g（212kcal）
まずはダイエットの定番メニュー、サラダチキンとサラダの組み合わせ。合計326kcalで、30gのタンパク質を摂取できるので、しっかり運動をする人にもおすすめです。
サラダチキンは、それだけで1食分のタンパク質を取れてしまうコスパアイテムですね。
おでん
・たまご：6.7g（77kcal）
・はんぺん：3.6g（29kcal）
・牛すじ：4.3g（31kcal）
・味しみつみれ：6.8g（58kcal）
おでんはダイエットの強い味方！例えば、この4つの具材のタンパク質は合計21.4g。それでいて総エネルギーは195kcalと、かなり低カロリーです。
カロリーの低い大根や昆布などとあわせて、満腹感をプラスするのもおすすめですよ。
親子丼
・こだわり玉子の親子丼：25.3g（597kcal）
満腹感とタンパク質どちらもほしいなら、親子丼がおすすめです。低カロリーで高タンパク質な食材、鶏肉×卵の組み合わせですね。
※ご紹介したのは、あくまでタンパク質を20g取れる組み合わせ例です。これだけではほかの栄養素が不足する可能性があるので、1日の食事のトータルで栄養のバランスを取りましょう。
ヘルシーな体づくりにはタンパク質！
健康的な美しさには欠かせないタンパク質。コンビニで朝食やランチを選ぶときにちょっと意識してみるだけでも、きれいに一歩近づけるかも。
あなたも今日から、食生活にタンパク質を取り入れてみませんか？
この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？